Witaminy są związkami wysoce niestabilnymi. Kwas askorbinowy ulega rozkładowi w powietrzu i w kontakcie z metalem, tiamina ulega rozkładowi pod wpływem ciepła, a retinol, tokoferol i β-karoten ulegają rozkładowi pod wpływem światła.
Jeśli pokroisz cytrynę na cienkie plasterki metalowym nożem i pozostawisz na kilka godzin na stole, praktycznie nie pozostanie w niej kwas askorbinowy. To samo, tylko w innych warunkach, dzieje się z wieloma pokarmami. Nawet zjedzenie ich do momentu, gdy poczujesz mrowienie w boku, może spowodować u Ciebie ogromny głód witamin.
Jak zachować witaminy w żywności? Tylko ten, kto walczy, może wygrać. Wystarczy pamiętać o tych pięciu zasadach, aby zacząć jeść zdrową żywność i zachować zdrowie.
1. Jedz świeże owoce i warzywa
Mnóstwo witamin pochodzi ze świeżych owoców i warzyw z ogrodu. Należy je spożywać zaraz po zebraniu, ponieważ wiele dobroczynnych związków ulega zniszczeniu podczas długiego przechowywania.
Nie warto gotować ani smażyć warzyw: stracą one większość składników odżywczych. Czasami jednak warto poświęcić witaminy. Obróbka termiczna niektórych produktów spożywczych zwiększa zawartość innych cennych związków:
- w pomidorach, likopen;
- w pieczonych jabłkach, pektyny;
- marchew – karotenoidy.
Świeże owoce i warzywa powinny być spożywane w całości. Powietrze, ciepło i woda niszczą witaminy stopniowo, zaczynając od powierzchni. Dlatego staraj się ograniczyć ich powierzchnię – pokrój owoce na duże kawałki lub posiekaj je tuż przed jedzeniem.
Wskazówka: Szybko umyj jedzenie. Dłuższe moczenie wypłukuje witaminy rozpuszczalne w wodzie.
2. Nie należy gotować warzyw w metalowych naczyniach
Kontakt z metalem niszczy wiele witamin, zwłaszcza kwas askorbinowy. Mosiężne garnki są najbardziej niebezpieczne, ponieważ pozostawiają niewiele lub w ogóle nie dają szans na przetrwanie witaminom C, E i kwasowi foliowemu.
3. preferują łagodne metody gotowania
Gotowanie termiczne może powodować utratę od 20 do 100% witamin zawartych w żywności. Gotowanie na parze to najdelikatniejszy sposób przygotowywania potraw. Pieczenie jest na drugim miejscu.
Tak długo, jak jesteś przygotowany na spożywanie posiłków na parze. Jeśli zdecydujesz się gotować lub smażyć potrawy, witaminy rozpuszczalne w wodzie (C i B) zostaną wypłukane podczas gotowania, natomiast witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (E, D, A) przejdą do oleju podczas smażenia.
4. Przestrzegaj zasad gotowania
Istnieje kilka prostych rytuałów, które pomogą Ci zachować witaminy podczas gotowania i sprawią, że Twoje potrawy będą jeszcze zdrowsze:
- Wyjąć warzywa z pojemnika natychmiast po ugotowaniu, w przeciwnym razie wszystkie składniki odżywcze znajdą się w wodzie;
- Po zakończeniu gotowania potrawę należy posolić;
- nie smaż mięsa zbyt długo, bo stracisz tiaminę;
- gotuj warzywa ze skórką, co pomaga zachować ich zawartość witamin;
- Gotuj warzywa pod przykryciem, aby szybciej się ugotowały;
- Posypywanie sałatek oliwą pomaga organizmowi lepiej przyswajać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
Podczas obierania warzyw po ugotowaniu należy zachować ostrożność, obierając tylko cienką warstwę skórki. Skórka jest głównym źródłem witamin.
5. Należy pamiętać o żywności
Przechowuj żywność w ciemnym, chłodnym miejscu. Niska temperatura spowalnia procesy enzymatyczne, w których rozkładane są witaminy.
Jeśli masz do wyboru zamrażanie, suszenie, kiszenie lub konserwowanie żywności, pierwsza opcja jest właściwa. Jeśli zamrozisz warzywa po ich zebraniu, zimą będą one miały więcej witamin niż świeże warzywa ze sklepu.
I na koniec rada dla miłośników słodkości: jagody i owoce należy utrzeć z cukrem i włożyć do wysterylizowanych słoików bez obróbki termicznej. Taki deser zachowa około 50% witamin, w przeciwieństwie do dżemu, który raczej nie jest zdrową żywnością.