Białko jest podstawowym budulcem organizmu człowieka. Regularne spożywanie jest zatem podstawą zdrowej diety. Dotyczy to w szczególności sportowców i osób prowadzących aktywny tryb życia. Aby spożywać wystarczającą ilość białka, należy wiedzieć, gdzie ono występuje.
Dzienne spożycie białka
Dzienne spożycie białka zależy od stylu życia i płci. W przypadku kobiet wynosi ona 1 gram na kilogram masy ciała. Jeśli kobieta regularnie uczęszcza na siłownię, 1,2 g na kg masy ciała.
Dzienne zapotrzebowanie na białko jest inne dla mężczyzn:
1,2 g dla osób niećwiczących na siłowni;
1,5 g dla osób intensywnie trenujących.
Wiedząc, które produkty spożywcze są najbardziej bogate w ten ważny składnik odżywczy, łatwo jest pokryć jego dzienne zapotrzebowanie.
Funkcje białka w organizmie
Białko jest regularnie potrzebne w organizmie, ponieważ spełnia kilka istotnych funkcji:
Uczestniczyć w transporcie substancji z krwią.
Usuwanie dwutlenku węgla z organizmu.
Są katalizatorami wielu procesów biochemicznych.
Kontrolowanie procesów życiowych w organizmie.
Odpowiada za odpowiedź immunologiczną.
Składnik wszystkich enzymów i większości hormonów.
Regulują krzepnięcie krwi.
Normalizacja funkcji układu nerwowego.
Są odpowiedzialne za aktywność ruchową.
Stanowią one ogniwo w procesie przemiany materii.
Nie jest to pełna lista prac wykonywanych przez białka. Gdy są one niedoborowe:
- upośledzone działanie;
- pogorszenie wyglądu włosów, paznokci i skóry;
- osłabienie układu odpornościowego;
- zanik mięśni;
- Zakłócenie pracy układu endokrynnego, nerwowego i pokarmowego;
- zaburzenia metabolizmu.
Aby tego uniknąć, należy włączyć do swojej diety produkty bogate w białko.
Żywność bogata w białko
Drób i mięso znajdują się na szczycie listy pokarmów wysokobiałkowych. Ze 100 g drobiu można uzyskać 17-22 g białka.
Uwaga: najpopularniejszymi odmianami kurczaka są indyk i kurczak.
W przypadku mięsa liczba ta jest nieco niższa – 15-20 g na 100 g produktu. Chude mięso jest niezbędne w jadłospisie każdego zdrowego człowieka. Szczególnie ważne jest, aby białko pochodzące z mięsa było całkowicie wchłaniane.
Ryby i owoce morza są również bogate w białko. Na przykład łosoś różowy zawiera 22 g białka w 100 g, a sardynka 24 g. Jest to nawet więcej niż w mięsie. Wśród produktów rybnych liderem jest konserwa rybna w soku własnym: w 100 g zawiera 29 g.
Wśród zwierzęcych rodzajów białka w diecie powinny być obecne także produkty mleczne. Mają dość wysoką zawartość białka:
- ser – 20-27 g;
- twaróg, 14-17 g;
- jogurt – 5 g;
kwaśna śmietana, kefir – 2,5-3 g.
Jeśli nie chcesz spożywać białka zwierzęcego, możesz rozważyć ranking roślinnych źródeł białka
- fasola – 22 g;
- groszek – 23 g;
- morele – 4,5 g;
- owies – 11 g;
- gryka – 10 g
- 13 g herkulesów.
Włączenie tych produktów do codziennego jadłospisu nie spowoduje żadnych problemów zdrowotnych.
Jaki jest właściwy sposób spożywania pokarmów białkowych?
Nie należy jednorazowo spożywać całej dziennej dawki białka. Stanowiłoby to niepotrzebne obciążenie dla układu trawiennego. Dlatego należy ją podzielić na sześć posiłków:
- śniadanie, jedna piąta wymaganej ilości;
- pierwszy poczęstunek – 5%;
- obiad, czyli nieco mniej niż połowa dziennej dawki pokarmowej;
- przekąska 5%;
- jedną piątą na kolację;
- Ostatnia przekąska – 5%.
Podstawową zasadą dobrego odżywiania jest zapewnienie pełnego pokrycia dziennego zapotrzebowania na białko.