Aby szybko i skutecznie schudnąć, należy spożywać więcej kalorii niż przyswajamy z pożywieniem. Ograniczenie diety do minimum nie jest rozwiązaniem. Organizm powinien otrzymywać dzienną dawkę witamin, minerałów i innych składników odżywczych. Pozostaje tylko jedna rzecz – nieznacznie zmniejszyć kaloryczność jadłospisu i zwiększyć aktywność fizyczną.
Sukces w odchudzaniu zależy w dużej mierze od skuteczności wykonywanych ćwiczeń. Po pierwsze, ćwiczenia powinny być odpowie dnie i satysfakcjonujące, w przeciwnym razie tracimy chęć do ćwiczeń i zrezygnujemy z treningu. Po drugie, należy skupić się na spalaniu tłuszczu w obszarze problemowym, nie zaniedbując reszty ciała. Innymi słowy, konieczna jest praca nad całym ciałem.
Rozważmy najskuteczniejsze ćwiczenia na odchudzanie, które można wykonywać jako pojedynczy kompleks lub włączyć do własnego programu indywidualnie.
Ćwiczenia rozgrzewające
Trening zawsze rozpoczyna się od rozgrzewki, która ma na celu przygotowanie organizmu do obciążenia i uniknięcie kontuzji. Odpowiednie ćwiczenia to:
- obroty głowy w lewo i w prawo – po 15 razy;
- Wymachy ramion w przód i w tył 15 razy;
- Obrót miednicy w prawo i w lewo – po 12 razy;
- Obroty tułowia na obie strony – 12 razy;
- Podskoki w miejscu – 15 razy.
Berpi
Ćwiczenie burpee działa na kilka grup mięśni: rdzeń, łydki, uda i górną część tułowia. Ćwiczenia są trudne, ale warto je wykonywać.
Najpierw osoba wstaje i rozstawia nogi na szerokość ramion. Następnie wykonuje przysiady. Podczas każdego przysiadu utrzymujemy tę pozycję, obiema rękami dotykamy podłogi przed ciałem i skaczemy do tyłu obiema stopami, opuszczając klatkę piersiową. Następnie bez zwłoki unosi klatkę piersiową i skacze do przodu, przyjmując tę samą pozycję w przysiadzie. Z powrotem w pozycji stojącej, podskoki w górę z uniesieniem ramion w kierunku sufitu. Wszystkie ruchy są szybkie i rytmiczne.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Połóż się na plecach, zegnij kolana i umieść ręce z tyłu głowy. Podczas wydechu powoli unieś tułów, a przynajmniej unieś ramiona i plecy, a podczas wdechu pozwól mu opaść.
Uwaga: Podczas wdechu i wydechu należy napinać mięśnie brzucha, a nie ud czy karku. Jeśli zignorujesz tę zasadę, możesz wykonać nawet 100 zestawów ruchów w ciągu jednego dnia, ale nigdy nie osiągniesz żadnego rezultatu.
Deska
Ćwiczenie Plank wzmacnia wszystkie mięśnie i aktywuje intensywne spalanie tłuszczu w obszarach problemowych. Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem z wyciągniętymi ramionami, ręce skierowane do przodu, proste plecy i dolna część pleców, broda lekko uniesiona. Napnij mięśnie brzucha i wytrzymaj w tej pozycji przez 1 minutę, starając się nie wyginać miednicy w łuk. Następnie przejdź do kolan, rozluźnij całe ciało, odpocznij i powtórz ćwiczenie.
Uwaga! Codziennie wykonuj deskę, stopniowo wydłużając czas pozostawania w stałej pozycji do trzech minut.
Skaczący Jack.
Dobre i łatwe do wykonania w domu ćwiczenie cardio na odchudzanie. Rozstaw szeroko nogi i wykonuj ruchy ramion w górę i w dół. Podczas każdego skoku można klaskać w dłonie nad głową, aby utrzymać rytm. Wykonaj dwa do trzech zestawów po 15 skoków. Wdech przez nos i wydech przez usta.
Wyskoczyć
Wykonywanie ćwiczeń wyskokowych pomoże poprawić i skorygować kształt pośladków i bioder. Stojąc w rozluźnionej pozycji, ze stopami na wysokości ramion, spleć dłonie za głową. Weź wdech i usiądź tak, aby uda były równoległe do podłogi, nie podnosząc stóp z podłogi ani nie wyginając pleców do przodu. Z wydechem napnij mięśnie pośladków i ud, a następnie wskocz jak najwyżej. Gdy pięty dotkną podłogi, natychmiast wróć do tej samej pozycji w przysiadzie i powtórz skok.