Substancja o nazwie kwas foliowy jest rozpuszczalną w wodzie witaminą z grupy B. Jest on syntetyzowany przez mikroflorę jelitową, ale w niewielkich ilościach. Większość z nich musi być przyjmowana do organizmu wraz z pożywieniem. Jest jednak pewien haczyk: codzienne menu przeciętnego mieszkańca miasta jest zazwyczaj pozbawione produktów zawierających tę cenną witaminę. Niedobór witamin jest więc dość powszechny.
Dlaczego potrzebuję witaminy B?
Kwas foliowy bierze udział w wielu procesach biochemicznych zachodzących w organizmie człowieka. Odpowiada ona za zachowanie integralności DNA i tworzenie komórek, a zatem w pewnym stopniu zapobiega powstawaniu nowotworów.
Witamina B₉ jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i sercowo-naczyniowego. Bierze udział w syntezie aminokwasów. Ma pozytywny wpływ na układ nerwowy, zwiększa energię i dodaje energii. Wreszcie, jest niezbędny dla prawidłowej hematopoezy. Do tego stopnia, że jej niedobór może wywołać rozwój anemii.
Do czego prowadzi niedobór kwasu foliowego w organizmie?
Niedostateczne spożycie tej pożytecznej witaminy może prowadzić do następujących konsekwencji:
- rozwój anemii;
- niedobór tlenu w tkankach;
- utrata sił;
- skrócenie oddechu;
- obniżona odporność;
- pogorszenie krzepliwości krwi;
- zakrzepica;
- miażdżyca;
- drażliwość;
- upośledzenie pamięci.
Ostrzeżenie. Dla kobiet odpowiednia podaż kwasu foliowego jest szczególnie ważna w okresie ciąży. Jego niedobór zwiększa ryzyko wadliwego wykształcenia się płodu i poronienia. W przypadku mężczyzn ten sam brak witaminy zagraża niepłodnością.
Betaina i witaminy z grupy B
Które produkty spożywcze zawierają witaminę B₉?
- Liderami pod względem zawartości kwasu foliowego są ciemnozielone warzywa liściaste i warzywa owocowe. Najwięcej witaminy zawierają zielenina, szpinak, sałata i brokuły. Dobrym źródłem są orzechy włoskie, pomidory, owoce cytrusowe, fasola, wołowina i wątroba dorsza.
- Twoje ostrzeżenia zdrowotne! Kwas foliowy ulega zniszczeniu pod wpływem ciepła. Na przykład podczas gotowania warzyw traci się około 90 procent witaminy, a podczas gotowania mięsa – 95 procent. A warzywa zielone (mistrz witaminy B₉) uprawiane w warunkach szklarniowych zawierają mniej tego składnika odżywczego niż warzywa z gospodarstw ekologicznych. Jeśli więc zjadłeś 100 g pietruszki, nie oznacza to, że Twój organizm otrzymał 117 mcg witaminy B₉.
Kto powinien przyjmować suplementy witaminy B₉?
- Dzienne spożycie kwasu foliowego wynosi 200 µg. Nie zawsze możliwe jest uzyskanie tej ilości z pożywienia. W zimie trudno jest znaleźć świeże zioła lub ekologiczne warzywa. Nie zaleca się codziennego spożywania wątróbki lub nasion roślin strączkowych.
- Uwaga! Rezerwa składników odżywczych w wątrobie może wystarczyć tylko na kilka miesięcy diety głodowej, po czym należy ją intensywnie uzupełniać. W tym przypadku konieczne może być zastosowanie suplementów.
Kobiety na 4 tygodnie przed planowaną ciążą powinny zacząć przyjmować 400 µg substancji, czyli dwa razy więcej niż zwykle. Niedobór może prowadzić do wadliwego tworzenia się cewy nerwowej dziecka i opóźnienia rozwoju wewnątrzmacicznego.
Ostrzeżenie! Dostosowując dietę w czasie ciąży, należy postępować zgodnie z zaleceniami położnika/ginekologa.