Ćwiczenie Plank jest obecnie bardzo popularnym ćwiczeniem. Jest on włączany do programu treningowego zarówno doświadczonych, jak i początkujących sportowców.
Uwaga! Podczas ćwiczenia Plank angażowane są różne grupy mięśni. W rezultacie daje szybkie i spójne rezultaty w postaci szczupłej sylwetki.
Jak prawidłowo wykonać Plank?
Ćwiczenie należy wykonać w następującej kolejności:
- położyć się przed ciałem;
- Zegnij ręce w łokciach;
- Połóż przedramiona na podłodze;
- wyprostować ciało bez nadwyrężania szyi i pleców;
- Napinanie mięśni brzucha i pośladków;
- Trzymaj drążek, aż poczujesz, że mięśnie płoną.
Podczas pierwszych zajęć wykonuj ćwiczenia z drążkiem przez 30-40 sekund każde. Wówczas zaleca się wydłużenie czasu na wykonanie tej czynności.
Uwaga! Ważne jest, aby regularnie ćwiczyć, gdyż w przeciwnym razie nie przyniesie to oczekiwanych rezultatów.
Korzyści płynące z zastosowania Planki
Wykonanie tego ćwiczenia jest dość łatwe. Trudniej jest utrzymać tę deskę przez wystarczająco długi czas. Trzeba mieć wyćwiczone mięśnie ud, ramion i pleców.
Z czasem mięśnie wzmocnią się i postawa planka będzie łatwa do osiągnięcia. W rezultacie uzyskasz ciało z napiętym brzuchem, jędrnymi bokami, pośladkami i udami. Ponadto ćwiczenie to nadaje atrakcyjny kształt mięśniom pleców i ramion.
Do zalet wykonywania tego ćwiczenia należą:
- Poprawa postawy ciała. W wyniku siedzącego trybu życia, jaki prowadzi znaczna część mieszkańców dużych miast, u wielu osób występuje schylanie się. Poważne choroby kręgosłupa nie należą do rzadkości. Wykonywanie ćwiczenia Plank może pomóc w promowaniu prawidłowej postawy. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie kory i prostuje plecy.
- Pozbycie się stresu. Wysiłek fizyczny, jakiego doświadcza się podczas wykonywania ćwiczenia Plank, przyczynia się do ulgi psychicznej. Stres jest łagodzony także z innego powodu: ponieważ Plank pozwala się rozciągnąć i poczuć przypływ energii.
- Przyspieszenie metabolizmu. Udowodniono, że ćwiczenie Planck spala kalorie znacznie skuteczniej niż wałki. Przyczynia się do przyspieszenia metabolizmu, ale tylko przy zastosowaniu odpowiedniej diety.
- Rozwój elastyczności. Plank poprawia rozciąganie. Pomaga rozwijać mięśnie pleców i mięśnie skośne brzucha. Wykonywanie planki wieczorem, po całym dniu pracy w biurze, może poprawić samopoczucie.
- Poprawa równowagi. Plank pomaga nauczyć się utrzymywać równowagę, ponieważ angażuje zestaw mięśni stabilizujących, w tym mięśnie korowe.
Wariacje na temat desek
Oprócz klasycznych wariantów Plank, istnieje kilka innych sposobów na wykonanie tego ćwiczenia:
- Odwrócona deska. Ćwiczenie wykonywane jest tą samą techniką, co wariant klasyczny, ale w pozycji odwróconej. W rezultacie obciążenie mięśni pośladków i łydek jest mniejsze, co przyczynia się do znacznej poprawy wyglądu nóg.
- Plank boczny. Ćwiczenie wykonuje się przy użyciu jednej ręki. Jego celem jest praca nad mięśniami kory, ud i pośladków.
- Z uniesieniem kończyny. W standardowym ćwiczeniu unosi się rękę lub nogę.
- Ćwiczenie na piłce fitball. Plank jest wykonywany z podparciem o piłkę gimnastyczną, co zwiększa obciążenie mięśni i pozwala utrzymać równowagę.
Warto jednak pamiętać, że nawet najbardziej popularne i proste ćwiczenia mogą mieć negatywne skutki. Dlatego przed jej wykonaniem należy skonsultować się ze specjalistą.