Wiele osób zdaje sobie sprawę z konieczności wykonywania ćwiczeń fizycznych i prowadzenia aktywnego trybu życia. Nie każdy ma siłę woli, by pokonać swoje lenistwo i strach przed pójściem na siłownię. Pierwszy trening jest bardzo ważny, dlatego każdy początkujący powinien wziąć pod uwagę pewne szczegóły.
Jak działa siłownia?
Nowoczesne centrum fitness lub siłownia zapewniają wszystkie warunki do komfortowego treningu. W takiej sali gimnastycznej znajdują się zazwyczaj trzy strefy:
- strefa cardio – przestrzeń, w której trenuje się układ sercowo-naczyniowy, gdzie odbywa się korekta wagi ciała oraz trening wytrzymałościowy;
- wolne ciężary – przestrzeń, w której używane są hantle i sztangi;
- Strefa siłowa – przestrzeń zajmowana przez sprzęt do ćwiczeń siłowych.
Do dyspozycji jest przyjazny personel, prysznice, szatnie i trenerzy fitness o różnym poziomie umiejętności. Konsultacja z doświadczonym trenerem to dobry punkt wyjścia do pierwszego treningu. Trener będzie w stanie opracować indywidualny program treningowy na podstawie wstępnych danych fizycznych i pożądanych rezultatów.
Podstawowe zasady dla początkujących
Aby nie zmarnować czasu, warto pamiętać o kilku wskazówkach, gdy po raz pierwszy wybierasz się na siłownię:
- Każdy trening powinien zaczynać się od rozgrzewki;
- Zachowaj prostotę i funkcjonalność swoich ubrań;
- pierwszy trening nie powinien trwać dłużej niż 40 minut;
- W pierwszych tygodniach lepiej skonsultować się ze specjalistą lub skorzystać z programu lokalnego trenera;
- ostatni posiłek powinien być na 1,5 godziny przed siłownią;
- pół godziny po treningu zaleca się spożycie posiłku;
- Na siłowni należy mieć ze sobą co najmniej półtora litra wody.
Ostrzeżenie. Nie należy od razu kupować członkostwa długoterminowego. Może ci się nie spodobać w tej konkretnej sali gimnastycznej lub mogą wystąpić problemy i pieniądze nie zostaną zwrócone. Lepiej jest najpierw poznać personel i własne życzenia.
Co zabrać ze sobą?
Do regularnego chodzenia na siłownię potrzebna jest torba na siłownię z całym wyposażeniem. Najlepszym ubraniem będą szorty i T-shirt. Buty powinny być typu tenisówki lub trampki. Zaleca się noszenie specjalnych rękawic, które chronią dłonie przed urazami podczas podnoszenia ciężarów.
Uwaga: Należy również zabrać ze sobą dużą ilość wody, ręcznik do wycierania potu oraz klapki, aby móc wziąć prysznic.
Pierwsza sesja szkoleniowa
Istnieje kilka ćwiczeń dla początkujących, które pomogą Ci uniknąć nadmiernego wysiłku.
Dla silniejszej płci plan treningowy wygląda następująco:
- Rozgrzewka przez 15 minut.
- Wyciskanie nogami – 3 podejścia po 15 razy.
- Podwijanie nóg – 2 zestawy po 15 ćwiczeń.
- Drążek do podciągania – 3 zestawy po 5 ćwiczeń.
- Ćwiczenia klatki piersiowej – 3 zestawy po 15 razy.
- Taka sama ilość ćwiczeń na ramiona.
- Podnoszenie ciężarków na biceps – 3 zestawy po 10 powtórzeń.
- Podnoszenie bloków na mięśnie trójgłowe – 3 zestawy po 10 powtórzeń.
- Skręty tułowia na brzuchu – 3 zestawy po 20 powtórzeń.
Dla dziewcząt własny wariant szkolenia:
- Rozgrzewka 10 minut.
- Unoszenie nóg w pozycji wiszącej – 3 podejścia po 7 razy.
- Podnoszenie się – jeśli to możliwe.
- Podwijanie nóg – 3 zestawy po 15 ćwiczeń.
- Przysiad ze sztangą – 2 zestawy po 10.
- Dźwignia bloku górnego – do ramion.
- Wyciskanie hantli na ławce – 3 zestawy po 15 powtórzeń.
- Skrętoskłony na brzuchu.
Czas odpoczynku między seriami wynosi 5 minut. Są to kompleksy podstawowe, które w miarę zdobywania doświadczenia są zastępowane przez kompleksy specjalistyczne lub złożone.
Uwaga! Programy dla początkujących pozwalają na obciążanie wszystkich grup mięśniowych. Potrzeba kilku miesięcy szkolenia wstępnego, aby przejść do ćwiczeń specjalistycznych.
Zaleca się prowadzenie dziennika treningowego od pierwszego dnia – jest to dobry motywator i sposób na kontrolowanie treningów.