Witaminy z grupy B odgrywają ważną rolę w organizmie jako katalizatory wielu procesów biochemicznych i przyczyniają się do uwalniania energii z białek, tłuszczów i węglowodanów. Są one rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że ludzie muszą je regularnie uzupełniać z pożywienia. Aby stale spożywać je w wymaganej dziennej ilości, należy wiedzieć, w jakich produktach spożywczych są zawarte.
Główne witaminy z grupy B
Do witamin z grupy B zalicza się niacynę, kwas foliowy, kwas pantotenowy, tiaminę, ryboflawinę, cholinę, pirydoksynę, biotynę i kobalaminę.
Wszystkie te substancje mają podobne, ale jednak unikalne właściwości:
- B1. Tiamina bierze udział w metabolizmie węglowodanów, wzmacnia układ odpornościowy i nerwowy. Termiczna obróbka żywności i rafinacja zbóż niszczy do 25% tiaminy.
- B2. Ryboflawina jest przeciwutleniaczem i katalizatorem reakcji metabolicznych. Ulega szybkiemu zniszczeniu pod wpływem ciepła, rozmrażania i światła słonecznego. Lepiej wchłaniane przez organizm, gdy są spożywane jako część produktów pochodzenia zwierzęcego.
- B3. Kwas nikotynowy chroni skórę przed promieniami UV i poprawia jej zdrowie. Najbardziej stabilny związek w grupie.
- B4. Cholina bierze udział w metabolizmie lipidów, normalizuje poziom cholesterolu we krwi, poprawia nastrój i stymuluje aktywność mózgu.
- B5. Kwas pantotenowy jest katalizatorem metabolizmu peptydów i węglowodanów. Przyspiesza odnowę komórkową i wzmacnia odporność. Ulega zniszczeniu w wysokich temperaturach, w środowisku kwaśnym i zasadowym.
- B6. Pirydoksyna chroni wątrobę przed toksynami, usuwa z organizmu radionuklidy i bierze udział w wytwarzaniu hemoglobiny. Bez niej metabolizm węglowodanów i lipidów jest zaburzony. Dość odporny na ciepło, ale szybko ulega rozkładowi pod wpływem światła.
- B9. Kwas foliowy jest niezbędny dla pełnego rozwoju płodu w czasie ciąży i bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych w organizmie. Rozpada się podczas długotrwałego przechowywania żywności. Zapas substancji, zmagazynowany w wątrobie, wystarcza na kilka miesięcy.
- B12. Kobalamina jest obecna tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Niezbędny do naprawy mięśni, korzystnie wpływa na układ krążenia, traci aktywność pod wpływem promieniowania UV, tlenu, w środowisku kwaśnym i zasadowym.
Najlepsze produkty z witaminą B
Ta grupa ważnych witamin z grupy B może być pozyskiwana z wielu produktów roślinnych i zwierzęcych. Najbardziej dostępne źródła witamin z grupy B zostały wymienione w poniższej tabeli:
Produkt, 100 g Witamina B12, mcg B9, mcg B6, mg B5, mg B4, mg B3, mg B2, mg B1, mg Zasiłek dzienny 7 400 5 0,6 500 20 1,5 1,5 Jabłka 0 2 0,08 0 0 0,3 0,02 0,03 Pomidory 0 11 0,1 0 0 0,3 0,04 0,06 Sałata liściasta 0 0 0,09 0,14 13,5 0,4 0,08 0,1 Pietruszka 0 100 0,2 0 0 0,06 0,06 0,06 Fasola 0 90 1 0 0 1,1 0,3 0,6 Pestki dyni 0 60 0,15 0,8 63 5 0,16 0,3 Orzech włoski 0 80 0,8 0 0 0,8 0,1 0,4 Migdałowy 0 50 0,15 0,5 52 3,4 1 0,2 Krewetki 0,9 13 0,1 0 0 0,4 0,1 0,06 Śledź 0 10 0,3 0,7 65 3,2 0,2 0,1 Pstrąg 0 0,01 0,4 0,1 95 5,4 0,1 0,1 Wołowina 2 8 0,5 0 0 0,5 0,2 0,1 Jaja 1,2 44 0 0,5 0 0 0,5 0,07 Wątroba wołowa 60 250 0,8 0 0 7 2,3 0,3 Ser 1,5 20 0,1 0 0 0 0,3 0,03 Mleko 0,5 5 0,05 0 0 0,4 0,3 0,04 Kefir 0,4 8 0,06 0 0 0,3 0,2 0,03
Ostrzeżenie! Układając dietę bogatą w witaminy B, należy pamiętać, że ich ilość w żywności nie jest wartością bezwzględną i stałą, gdyż zależy od dużej grupy czynników: od odmian roślin po warunki przechowywania surowców.