Rozpuszczalna w tłuszczach witamina E, odkryta na początku XX wieku, nosi nazwę „tokoferol”, co oznacza „nosiciel narodzin”. W rzeczywistości bez tego związku wszystkie organizmy żywe straciłyby funkcje rozrodcze, ponieważ to właśnie on reguluje pracę gruczołów płciowych.
Korzyści płynące ze stosowania tokoferolu są wielostronne. Wśród jego innych właściwości są:
- udział w metabolizmie białek;
- odnawianie komórek wątroby;
- neutralizuje wolne rodniki;
- normalizacja krzepnięcia krwi;
- poprawa dostarczania tlenu do tkanek;
- tworzenie się włókien kolagenowych;
- wzmocnienie naczyń;
- zapewnia wchłanianie żelaza.
Witamina E nie jest syntetyzowana ani magazynowana w organizmie człowieka, dlatego konieczne jest jej regularne pozyskiwanie z pożywienia. Zastanówmy się, jakie produkty spożywcze są liderami pod względem zawartości tego składnika.
Oleje roślinne
Najlepszym źródłem tokoferolu są oleje roślinne. Są one wytwarzane z nasion, kiełków, miazgi i innych części roślin, w których witamina E jest syntetyzowana w dużych ilościach, ponieważ jest potrzebna do ich wzrostu.
Poniższa tabela pokazuje, ile tokoferolu znajduje się w olejach wyprodukowanych z różnych surowców:
Nazwa oleju
Przybliżona ilość witaminy E w 100 g produktu, mg
- Bawełna – do 110
- Olive – do 10
- Kukurydza – do 90
- Słonecznik nierafinowany – do 80
- Soja – do 150
- Kiełki pszenicy – do 350
Tokoferol ulega zniszczeniu pod wpływem ciepła, dlatego zaleca się stosowanie olejów roślinnych nie do smażenia, lecz do przyprawiania sałatek. W diecie należy również uwzględnić nasiona oleiste, np. pestki dyni lub słonecznika. Niewielka ilość tej witaminy jest obecna w maśle: 1 mg na 100 g.
W oleju kokosowym i palmowym znajduje się dużo tokoferolu. Nie nadają się one jednak do zastąpienia jego niedoboru, ponieważ zawierają zbyt wiele szkodliwych składników.
Mięso i produkty mięsne
Zwierzęta zawierają znacznie mniej tokoferolu. Na przykład 100 g wątroby wołowej zawiera 1,6 mg związku, podczas gdy mięso wołowe zawiera 0,6 mg.
Ponadto związek ten jest niszczony podczas gotowania, dlatego w gotowych daniach znajduje się tylko niewielka jego ilość.
Zboża i płatki śniadaniowe
Prawie wszystkie zboża zawierają pewne ilości tokoferolu. Należy jednak pamiętać, że im większej liczbie procedur poddawane są przed spożyciem, tym mniej w nich tego związku. Procedury takie obejmują nie tylko moczenie i gotowanie, ale także mielenie produkcyjne.
Owoce i warzywa
Okazuje się, że jedynym gwarantowanym i obfitym źródłem witaminy E są oleje roślinne. Nie oznacza to jednak, że trzeba się nimi objadać. Wystarczy spożywać 20 g oleju dziennie, a resztę potrzebnej ilości tego związku można uzyskać ze świeżych owoców i warzyw.
Nazwa produktu
- Zawartość tokoferolu w 100 g, mg
- Pomidory 0,7
- Brokuły 1,2
- Kiwi 1,1
- Świeży groszek 0,73
- Zielone warzywa liściaste 0,5
- Jabłka 0,5
Nie zawierają dużo tokoferolu, ale są spożywane na świeżo, więc zachowują całą pierwotną ilość tego składnika odżywczego. Jego dzienną dawkę można łatwo zgromadzić poprzez ilość tych pokarmów w diecie: zdrowa dieta wymaga spożywania co najmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie.