Przysiad angażuje wszystkie mięśnie dolnej części ciała – pośladki, uda, rdzeń i mięśnie lędźwiowe. Dzięki temu ćwiczeniu można mieć zgrabne uda, zgrabne nogi, napięty brzuch i jędrne pośladki. Ponadto zwiększa wytrzymałość organizmu i sprzyja utracie wagi. Jak zbudować kompleks treningowy, aby zrzucić zbędne kilogramy?
Jak dużo można schudnąć?
Podczas przysiadów metabolizm człowieka przyspiesza, a złogi tłuszczu są intensywnie spalane w celu wytworzenia energii. Przyspiesza się oddychanie, a serce aktywniej pompuje natlenioną krew, co zwiększa napięcie i ponownie przyspiesza metabolizm. Ćwiczenie to angażuje wszystkie grupy mięśni, w tym również te z obszarów problemowych. Wszystko to razem pomaga w utracie wagi.
Uwaga! Klasyczne 50 przysiadów wymaga około 80 kcal. W celu zwiększenia utraty wagi należy wykonywać kilka serii przysiadów na trening – im więcej serii, tym więcej tłuszczu jest spalane. Ciężary mogą być również wykorzystywane do budowania masy mięśniowej.
Technika przysiadów
Wykonaj przysiad zgodnie z poniższą techniką:
- Stań równolegle do podłogi, dociśnij do niej pięty, wyprostuj ramiona, patrz przed siebie.
- Płynny przysiad. W nogach musi być odczuwalne napięcie. Biodra i golenie muszą tworzyć kąt prosty.
- Zamrożenie na 3 sekundy.
- Podnieś się płynnie, czując ciężar. Trzymaj plecy prosto.
Uwaga! Podczas przysiadu wykonaj głęboki, równomierny wdech. Podczas unoszenia ciała – wydech.
Podczas jednego szkolenia należy wykonać kilka podejść. Przerwa między nimi nie może być dłuższa niż 5 minut, w przeciwnym razie mięśnie będą miały czas na odpoczynek i „ochłonięcie”. Stopniowo zwiększaj liczbę zestawów i czas ich trwania: dziś – 3 razy 5, jutro – 4 razy 5, pojutrze – 5 razy 6.
Uwaga! W pierwszych dniach można poczuć lekkość w ciele i lekko wykonywać ćwiczenia. Nie należy popadać w fanatyzm – wszystko w swoim czasie.
Rodzaje przysiadów
Odchudzanie należy rozpocząć od wykonywania klasycznych przysiadów. Jednak z czasem, gdy zaczynają one łatwo ustępować, można sięgnąć po bardziej złożone odmiany ćwiczeń i stworzyć własny kompleks, mający na celu skorygowanie problematycznego obszaru ciała.
Najbardziej popularne są następujące rodzaje przysiadów:
- Pliés. Rozciąga wewnętrzną część uda. Wykonywane w taki sam sposób jak klasyczne, ale z kilkoma osobliwościami: ręce są ułożone w talii, nogi rozstawione na szerokość barków.
- Szacunek. Głównym obciążeniem są biodra i pośladki. Jedna noga musi być skrzyżowana przed drugą, ręce umieszczone na talii. Podczas przysiadu nogi są zgięte pod kątem prostym, miednica jest cofnięta, pięty są uniesione z podłogi. Następnie opuść się tak nisko, jak to możliwe, pozostań w tej pozycji przez dwie sekundy, a następnie powoli wstań.
- Sumo. Pozycja wyjściowa nie jest istotna, o ile ręce znajdują się między nogami. Jako obciążenia można używać hantli.
Przeciwwskazania
Przysiady to skuteczne ćwiczenie na odchudzanie. Ale niestety nie wszyscy potrafią to docenić. Jest przeciwwskazany w przypadku urazów, chorób układu mięśniowo-szkieletowego, bólów pleców, ciąży, nadwagi powyżej 30 kg, menstruacji.