Witamina D pełni ważne funkcje w organizmie. Niedobory mogą powodować poważne problemy. Dowiedz się, jak uzupełnić niedobór witaminy D.
Funkcja
Witamina D:
- Odpowiada za zdrowie kości;
- Jest on niezbędny do prawidłowego metabolizmu wapnia i fosforu;
- Zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i niektórych nowotworów;
- zapobiega wystąpieniu stwardnienia rozsianego;
- wspomaga układ odpornościowy;
- zapobiega rozwojowi krzywicy;
- zapobiega rozwojowi depresji sezonowych;
- reguluje masę ciała;
- zmniejsza częstotliwość i intensywność objawów astmy;
- zapobiega powstawaniu ubytków u dzieci;
- łagodzi objawy zespołu jelita drażliwego;
- zapobiega rozwojowi demencji;
- Chroni kobiety przed rozwojem choroby zwyrodnieniowej stawów.
Objawy
Nie ma jednoznacznych objawów, które pozwoliłyby na dokładne rozpoznanie niedoboru witaminy D. Objawami niedoboru witaminy D są osłabienie, przewlekłe zmęczenie, bóle kości i częste przeziębienia. Niedobór witamin może pozostać niezauważony. Czasami jedynym sposobem, aby się o tym przekonać, jest wykonanie badania krwi. Uważa się, że u osób dorosłych stężenie witaminy D we krwi wynosi 40-70 ng/ml. Jeżeli wartość ta jest mniejsza niż 30 ng/ml, należy podjąć odpowiednie działania.
Uwaga: Zbyt duża ilość witaminy D jest również niebezpieczna. Jeśli odłoży się w organizmie, może dojść do arytmii lub niewydolności nerek, a w konsekwencji do powstania kamieni nerkowych.
Skąd się bierze?
Witamina D należy do grupy substancji bioaktywnych. Najważniejsze z nich to cholekalcyferol (D3) i ergokalcyferol (D2). Pierwszy z nich pochodzi częściowo z pożywienia, a drugi jest syntetyzowany w skórze przez promienie UVB. Drugi pojawia się w organizmie tylko z pożywieniem.
Jak uzupełnić braki: opalanie się
Nie jest możliwe pełne zaopatrzenie organizmu w cholekalcyferol za pomocą jakiejkolwiek diety. Aby uzupełnić niedobór tej substancji, należy zażywać kąpieli słonecznych. Nie stanowi to problemu w regionach południowych. Od maja do listopada ludzie otrzymują niezbędną „dawkę” promieniowania UV przebywając na świeżym powietrzu, więc nie potrzebują zbyt wiele cholekalcyferolu.
Reszta z nas powinna starać się wystawiać na działanie promieni słonecznych. Dla osób o jasnej karnacji zalecana długość opalania to 15-20 minut, a dla osób o ciemnej karnacji 30-45 minut.
Dieta
Cholekalcyferol i ergokalcyferol można spożywać z takimi pokarmami, jak
- tłuste odmiany ryb (łosoś, tuńczyk, sardynka i makrela);
- grzyby dziko rosnące (nie hodowlane)
- żółtka jaj;
- produkty mleczne;
- wątroby zwierząt.
Sen
Do efektywnej produkcji cholekalcyferolu potrzeba co najmniej 5 godzin snu dziennie. Prawdą jest również odwrotna sytuacja. Zaobserwowano, że narkolepsja i zespół zmęczonych nóg są diagnozowane u osób z niskim poziomem witaminy D. Poziom cholekalcyferolu wynoszący 60-80 ng/ml sprawi, że problem zniknie u większości osób cierpiących na bezsenność.
Nadwaga
Nadwaga może być przyczyną niedoboru cholekalcyferolu. Osoby otyłe, nawet jeśli się opalają, wytwarzają mniej tej substancji na swojej skórze.
Leki i witamina D
Przyjmowanie niektórych leków może obniżać poziom witaminy D. Należą do nich kortyzony, a także leki na padaczkę, AIDS i infekcje grzybicze. W przypadku ich przyjmowania, należy uzupełnić zapotrzebowanie na cholekalcyferol w porozumieniu z lekarzem.
Borago i amarantus
W XXI wieku trudno jest uzyskać dzienną dawkę cholekalcyferolu, zwłaszcza w przypadku Rosjan mieszkających w północnych regionach kraju. Co sześć miesięcy, przyjmując kapsułki z tą substancją, należy sprawdzać poziom wapnia i tej substancji we krwi. Zapobiegnie to przedawkowaniu i jego konsekwencjom.