Osoby dorosłe często tracą poczucie własnej rutyny, co utrudnia im dobry sen w ciągu tygodnia pracy. Może to być spowodowane napiętym harmonogramem pracy, rozrywką, stresem i piciem alkoholu. Organizm potrzebuje pomocy w ustaleniu harmonogramu snu.
Dlaczego ważne jest przestrzeganie reżimu odpoczynku?
Prawidłowa codzienna rutyna jest niezbędna dla każdego człowieka. Złamanie go może mieć poważne konsekwencje: roztargnienie, niezdolność do koncentracji, obniżona zdolność do pracy, drażliwość, chroniczne zmęczenie, depresja, omdlenia, bóle głowy, złe samopoczucie, obniżona aktywność fizyczna.
Ostrzeżenie. Długotrwały brak wystarczającej ilości snu może prowadzić do halucynacji, zawałów serca, udarów mózgu lub cukrzycy.
Jaki jest prawidłowy harmonogram snu?
Prawidłowy rytm dobowy oznacza, że człowiek kładzie się spać i wstaje o tej samej porze.
Lekarze zalecają kładzenie się spać o godzinie 22-23. W tym czasie organizm zaczyna produkować melatoninę, hormon niezbędny do snu. Hormon ten sprawia, że człowiek szybciej zasypia i lepiej wypoczywa.
Dorosły człowiek powinien spać 7-8 godzin na dobę. Trzeba wstać około godziny 7 rano, aby być wypoczętym i odświeżonym. Osoba taka może w pełni wypocząć, czuć się wypoczęta w ciągu dnia, być aktywna fizycznie, nie czuć się przytłoczona i szybciej kłaść się spać.
Uwaga! Tryb snu i czuwania należy przywracać stopniowo, gwałtowne działanie nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Kładzenie się spać powinno być planowane 15-20 minut wcześniej, wstawanie również 15-20 minut wcześniej.
Jak przywrócić zaburzony rytm snu?
Stosując się do poniższych wskazówek, można unormować rytm snu i odpoczynku:
- Zaplanuj swój dzień tak, aby mieć czas na sen.
- Nie należy jeść zbyt dużo przed snem, nie należy kłaść się spać na pusty żołądek. Ostatni posiłek powinien być zjedzony trzy godziny przed pójściem spać.
- Nie należy przyjmować alkoholu jako środka nasennego. Rumianek, lipa, waleriana, tymianek lub mięta z łyżeczką naturalnego miodu załatwią sprawę.
- Ćwicz kilka godzin przed snem, wyjdź pobiegać na świeże powietrze lub po prostu pospaceruj.
- Słuchaj melodyjnej i spokojnej muzyki. Do tego celu dobrze nadają się dźwięki muzyki klasycznej lub dźwięki natury. Dobrą alternatywą jest czytanie książek.
- Przed snem nie koncentruj się na zmartwieniach i trudnościach, ale pomyśl o czymś przyjemnym i relaksującym.
- W ciągu dnia dobrze jest ograniczyć do minimum spożycie kawy i napojów energetycznych.
- Ciemność zapewnia jak najszybsze zaśnięcie, dlatego należy zasunąć zasłony zaciemniające, wyłączyć telewizor, gadżety, lampy stołowe i światła.
- Urządzenia elektryczne i domowe nie powinny hałasować w nocy. Jeśli ktoś w nocy pisze SMS-y, telefon powinien być wyciszony.
- Jeśli w domu są zwierzęta, drzwi do sypialni powinny być zamknięte. Zwierzęta domowe często przeszkadzają nam w odpoczynku.
- Należy pamiętać, że świeże powietrze pomaga szybciej zasnąć, dlatego warto przewietrzyć pokój przed snem.
- Należy wstać z łóżka natychmiast po włączeniu alarmu i nie próbować „dokończyć snu” przez kolejne 10 lub 15 minut. Szklanka chłodnej wody, rytmiczna muzyka i ćwiczenia fizyczne pomogą Ci się obudzić.
Ostrzeżenie. Przy zmianie harmonogramu ważna jest wytrwałość i konsekwencja. Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze nie tylko w tygodniu, ale także w weekendy.
W dzisiejszym rytmie życia ważne jest, aby czuć się wypoczętym, obudzonym i odświeżonym. Aby to osiągnąć, należy przestrzegać codziennej rutyny.