Każdy zna aforyzm, że śniadanie powinno się jeść samemu, obiadem należy podzielić się z przyjacielem, a kolację podarować wrogowi. I rzeczywiście, według dietetyków śniadanie jest najważniejszym posiłkiem, który uruchamia procesy metaboliczne organizmu i uzupełnia zapasy energii zużyte w ciągu nocy.
Ostrzeżenie. Zjedz odpowiednie śniadanie i kontroluj swój głód przez cały dzień.
Najczęstsze warianty śniadań
Istnieją trzy najczęstsze opcje pierwszego posiłku. Są to:
- bez śniadania;
- zrównoważone, białkowe śniadanie;
- śniadanie oparte na węglowodanach.
Omówmy cechy każdego z tych rodzajów porannego posiłku.
Śniadanie węglowodanowe
Stwierdzono, że węglowodany proste (płatki kukurydziane, kanapki z wędliną lub masłem, musli i herbatniki) powodują szybki wyrzut insuliny do krwiobiegu. W ten sposób organizm reaguje na skok poziomu cukru spowodowany śniadaniem węglowodanowym.
Insulina przekształca nadmiar cukru w tłuszcz. Powoduje to „głód węglowodanowy”, a więc chęć zjedzenia czegoś słodkiego lub wypicia słodzonego napoju.
Cykl ten powtarza się zwykle 2-3 razy dziennie. W rezultacie przybierasz na wadze i masz problemy zdrowotne, nawet tego nie zauważając.
Zaniedbywanie śniadania
Obecnie wiele osób rezygnuje z porannego posiłku z powodu braku czasu i innych przyczyn. Jest to jednak bezpośredni sposób na przytycie.
Ostrożnie! Jeśli osoba robi sobie długą przerwę między posiłkami, poziom cukru we krwi spada poniżej normy. W rezultacie, jak opisano powyżej, dochodzi do „głodu węglowodanowego”.
Ludzie próbują uzupełnić brak energii, jedząc węglowodany proste. Wówczas postępuje się tak samo, jak w przypadku śniadania węglowodanowego. Podwyższony poziom cukru prowadzi do skoku insuliny. Ten ostatni zamienia cukier w tłuszcz. Wynikający z tego niedobór cukru zmusza do przekąsek. I wszystko zaczyna się od nowa. Jak na ironię, poranne głodzenie się prowadzi do przyrostu masy ciała.
Śniadanie proteinowe
Zrównoważony, bogaty w białko poranny posiłek pomaga utrzymać poziom cukru i insuliny we krwi w ryzach – wynika z badań naukowców zajmujących się żywieniem. Zapobiega to „głodowi węglowodanowej” i zapewnia organizmowi wszystkie potrzebne mu składniki odżywcze.
Osoba ta nie ma apetytu na szybkie węglowodany i może kontrolować swój apetyt bez objadania się w ciągu dnia. Równocześnie następuje utrata zbędnych kilogramów, ponieważ organizm przekształca zmagazynowany tłuszcz w energię.
Jak powinno wyglądać zrównoważone śniadanie?
Śniadanie białkowe powinno zawierać około 20 gramów białka i tylko węglowodany złożone. Do jadłospisu należy dodać błonnik, który wspomaga prawidłową pracę jelit, a także witaminy i składniki mineralne.
Ostrzeżenie. Zrównoważony posiłek białkowy nie powinien zawierać więcej niż 5 g tłuszczu. Wartość kaloryczna nie powinna przekraczać 500 kcal, tj. 25% dziennego spożycia kalorii.
Jakie produkty można włączyć do śniadania proteinowego?
Oto kilka zestawów produktów spożywczych, które można wykorzystać do przygotowania śniadania białkowego:
- 2 jajka (na jajecznicę), 4 łyżki stołowe czerwonej fasoli z puszki, 1 pomidor i 2 pieczarki;
- 3 jajka, 4 łyżki mleka, 150 g krewetek (do omletu);
- 2 jajka, 300 g sera twarogowego (maks. 4% tłuszczu), 50 g dowolnego sera twardego, garść czarnych oliwek, 6 pomidorków koktajlowych (do zapiekanki);
- Dietetyczny koktajl proteinowy, sałatka warzywna.
Śniadanie białkowe może być nie tylko zdrowe, ale i smaczne, dlatego przejście na ten sposób odżywiania może być przyjemnym sposobem na schudnięcie. Istnieje wiele przepisów na potrawy białkowe, więc warto z nimi eksperymentować, aby schudnąć i poprawić swoje zdrowie.