Nadwaga stanowi obecnie problem dla milionów ludzi na całym świecie. Niestety, skuteczność diet odchudzających jest mocno przesadzona i bardzo szybko „utracone” kilogramy powracają. O wiele skuteczniejsze jest przejście na właściwą dietę.
Przyczyny otyłości
Przyczyny nadwagi są następujące
Współczesny człowiek, ze względu na różne okoliczności, pozbawiony jest możliwości regularnego i zrównoważonego odżywiania się;
Wiele osób nie jest w stanie oprzeć się pokusie podjadania w ciągu dnia przekąsek, słodyczy i fast foodów, zamiast spożywania posiłków przygotowywanych w domu;
jakość żywności pozostawia wiele do życzenia, a wiele produktów zawiera tanie substytuty i konserwanty zamiast drogich i odżywczych składników.
Ostrzeżenie. Produkty te nie tylko wpływają na kształt ciała, ale mogą również powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe, zaburzenia równowagi hormonalnej lub zaburzenia odżywiania, takie jak anoreksja czy bulimia.
Jak zorganizować regularne posiłki
Dietetycy radzą, aby wyrobić sobie nawyk jedzenia o określonej porze. Wymyślanie rutynowych czynności zależy od codziennej rutyny. „Skowronkom, które są przyzwyczajone do wczesnego budzenia się, można doradzić, aby
- Śniadanie o 7:00;
- drugie śniadanie o godz. 10.00;
- Zjedzenie obiadu o godz. 13.00;
- Podwieczorek o godz. 16.00;
- Kolacja o godz. 19.00.
Dla „sów”, które są przyzwyczajone do budzenia się po godzinie 9:00, posiłek powinien wyglądać następująco
- śniadanie o godz. 10.00;
- Drugie śniadanie (obiad) o godz. 13:00;
- obiad około godz. 15.00;
- podwieczorek o godz. 17.00;
- Kolacja (najpóźniej dwie godziny przed snem) około godz. 20.00.
Uwaga! Podany powyżej rozkład jazdy jest dość przybliżony. Przy sporządzaniu indywidualnego należy wziąć pod uwagę, że śniadanie należy zjeść godzinę po przebudzeniu, a przerwy między posiłkami nie powinny przekraczać 3 godzin.
Jak ułożyć jadłospis dla zdrowej diety na tydzień?
Jeśli jesteś zdeterminowany, by schudnąć, łatwiej będzie Ci osiągnąć pożądany rezultat, jeśli wyrobisz sobie nawyk zapisywania w zeszycie wszystkiego, co jesz w ciągu dnia, łącznie z kilkoma łykami soku owocowego i batonikiem. Pozwoli to kontrolować się i przerwać pracę, jeśli zauważysz, że „przesadzasz”.
Układając przykładowy tygodniowy jadłospis, należy:
- Wybierz listę zdrowych produktów spożywczych, najlepiej w porozumieniu ze specjalistą, i przyporządkuj je do poszczególnych dni tygodnia.
- Postaraj się tak skomponować swoje menu śniadaniowe, aby zawierało połowę węglowodanów, 30% białka i 20% tłuszczu.
- Włączenie do menu kolacji potraw składających się głównie z białek. Odpowiedni jest niskotłuszczowy ser twarogowy, gotowane lub pieczone ryby albo mięso z kurczaka.
- Należy spożywać przekąski między śniadaniem, obiadem i kolacją (drugie śniadanie i podwieczorek). Należy spożywać świeże owoce i warzywa, orzechy i suszone owoce, kontrolując ich ilość i kaloryczność.
- Podczas planowania jadłospisu należy wziąć pod uwagę poziom aktywności fizycznej i umysłowej. W dni tygodnia, kiedy masz egzamin lub sesję gimnastyczną, Twoja dieta nie powinna być zbyt skromna.
- Pij czystą, niegazowaną wodę i zieloną herbatę. Przyspieszają one metabolizm i oczyszczają przewód pokarmowy. Zielona herbata zawiera przeciwutleniacze, które są korzystne dla organizmu, a także pomagają zmniejszyć apetyt.
- Należy pamiętać, że w przypadku trudności z przełykaniem kawy może to być dobry sposób na jej uniknięcie. Jeśli trudno jest uniknąć kawy, należy ją pić tylko w pierwszej połowie dnia, a spożycie kalorii nie powinno przekraczać 500 kcal dziennie.
Opcje menu dietetycznego
Jadłospisy dla osób chcących schudnąć powinny być opracowywane indywidualnie. Na przykład może on wyglądać następująco:
- Na śniadanie: kaszka ryżowa ugotowana w wodzie (200 g), posmarowana 1 łyżką masła, kawa bez cukru + 1 jabłko.
- Na drugie śniadanie: jajko kurze ugotowane na twardo, jeden kawałek tosta (25 g), świeży ogórek.
- Na obiad: morszczuk pieczony lub gotowany (200 g), sałatka warzywna z oliwą z oliwek (150 g).
- Na podwieczorek: twarożek (100 g, 5% tłuszczu), zielona herbata i jedno jabłko.
- Na kolację: wszelkiego rodzaju duszone warzywa (200 g); pieczona pierś z kurczaka (100 g).
Wszystko inne jest możliwe:
- Na śniadanie: omlet z 2 jaj z 150 ml niskotłuszczowego mleka + kawa bez cukru.
- Na drugie śniadanie: jeden banan i jedna pomarańcza.
- Na obiad: pieczone ziemniaki (200 g), pieczone pieczarki (100 g), pieczony filet z kurczaka (70 g).
- Na podwieczorek: kefir (200 ml) i jedno jabłko.
- Na kolację: twarożek bez cukru (5-6% tłuszczu, 150 g), pieczone jabłka (2 sztuki).