Ramiona są jednym z najbardziej „problematycznych” obszarów podczas odchudzania. Ich przemiana jest szczególnie trudna dla kobiet.
Należy jednak pamiętać, że odchudzanie nie może przynieść efektów na konkretnym obszarze, np. na ramionach. Skuteczna korekta sylwetki wymaga kompleksowego treningu, w którym biorą udział ręce.
Przed rozpoczęciem aktywności fizycznej należy przeprowadzić rozgrzewkę, aby uniknąć urazów. Możesz wykorzystać swoje ulubione ćwiczenia z ćwiczeń porannych lub powtórzyć technikę z poniższego przykładu.
Przykład rozgrzewki przed treningiem
Trening ten służy do rozgrzania i przygotowania mięśni do intensywnego wysiłku fizycznego. Trening musi być wykonywany po kolei. W razie potrzeby rób krótkie przerwy, ale nie dłuższe niż 2 minuty.
Uwaga! Możesz udoskonalać i modyfikować swój trening.
Technika rozgrzewki:
- Stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wyprostowane pod kątem 90 stopni. Powoli powtarzaj okrężne ruchy rękoma, stopniowo zwiększając tempo. Liczba powtórzeń: 30 obrotów zgodnie z ruchem wskazówek zegara i 30 w przeciwnym kierunku.
- Nie zmieniając pozycji, wykonaj taką samą liczbę ruchów okrężnych, ale całą dłonią.
- Ponadto konieczne jest pobudzenie krążenia krwi i rozgrzanie całego ciała. Najlepszym sposobem na osiągnięcie tego celu jest wykonywanie intensywnych skoków. Wysokość i tempo można wybrać w zależności od osoby szczuplejszej, ale ręce należy trzymać na wysokości bioder.
- Drugi wariant skoków wykonuje się bezpośrednio po poprzednich, przy czym dla początkujących dozwolona jest krótka przerwa z odpoczynkiem nie dłuższym niż 2 minuty. Pozycja wyjściowa: stopy razem, ręce w dół. Rozstaw nogi na boki i zbierz ręce bezpośrednio nad głową. Czas trwania ćwiczenia: 40-60 sekund.
Po zakończeniu treningu można przejść do głównego bloku ćwiczeń.
Ćwiczenia rąk bez hantli
Trening w domu oznacza, że nie potrzebujesz żadnego specjalnego profesjonalnego sprzętu, dlatego w tym rozdziale znajdziesz zbiór prostych ćwiczeń bez hantli.
Uwaga! Panuje powszechne błędne przekonanie, że odchudzanie w domu jest trudniejsze, a wyniki są gorsze. Nie jest to prawdą. Przy regularnym ćwiczeniu i doborze skutecznych ćwiczeń pierwsze pozytywne zmiany na wadze i w lustrze będą widoczne już po tygodniu.
Jedyną wadą szkolenia w domu jest brak kontroli ze strony osób trzecich. Stanowi to motywację do wykonywania ćwiczeń, a także pomaga w utrzymaniu właściwej techniki.
Ćwiczenia te doskonale nadają się do treningu mięśni ramion:
- Klasyczne pompki. W pozycji odpoczynku dłonie powinny znajdować się wyraźnie pod barkami, a ciało powinno być opuszczone równolegle do podłogi. W przypadku napotkania trudności istnieje możliwość wsparcia kolan. Ćwiczenie wykonuje się w dwóch zestawach, 15-20 razy.
- Trudniejsze pompki. Aby to zrobić, potrzebujesz dwóch wież na tym samym poziomie. Najlepiej, gdy są to dwa krzesła, na których odpowiednio układa się ręce. Nacisk kładzie się na dłonie i palce stóp, plecy muszą być proste. Należy wykonać 10-15 powtórzeń.
- Odwrotne pompki. Technika ich wykonywania jest następująca: osoba siada na podłodze, zgina kolana i opiera ręce na podłodze. Miednica jest unoszona przez zginanie i rozprostowywanie ramion w łokciach. Aby ćwiczenie było skuteczne, należy wykonać 2 podejścia po 15 razy każde.
Ćwiczenia rąk z hantlami
Zwiększaj złożoność i efektywność techniki, wykonując ćwiczenia z hantlami:
- Wyprost ramion na boki z pozycji pół przysiadu (25 powtórzeń, w szczytowym momencie należy wytrzymać 5-10 sekund);
- Ramiona w tył z tej samej pozycji (25 razy)
- Wyciągnięcie rąk za głowę (25 razy).
Uwaga: Ćwiczenia te są ukierunkowane na średnie obciążenie dla osoby, która jest przyzwyczajona do umiarkowanej aktywności. Obciążenie musi być dostosowane do poziomu wytrenowania użytkownika, z uwzględnieniem jego możliwości fizycznych.
Maksymalne wyniki można osiągnąć tylko dzięki połączeniu ćwiczeń fizycznych i dobrego odżywiania. Dlatego przed rozpoczęciem ćwiczeń warto ponownie przeanalizować swoją dietę.