Skuteczność treningu sportowego, czy to w domu, czy na siłowni, zależy w dużej mierze od jakości rozgrzewki, która ma na celu przygotowanie mięśni i stawów do zwiększonego wysiłku, aby uniknąć kontuzji. Skład programu rozgrzewki jest uzależniony od rodzaju treningu. Istnieją jednak także ćwiczenia uniwersalne, nadające się do każdego treningu.
Co powinna zawierać rozgrzewka i dlaczego?
Uniwersalna procedura rozgrzewki wygląda następująco:
- Dwuminutowy trening cardio o niskim tempie.
- Dwuminutowa gimnastyka w celu rozgrzania stawów.
- Dwuminutowe rozciąganie mięśni.
- Trzy minuty treningu cardio w wysokim tempie.
- Minutowa regeneracja oddechowa w dynamice.
Ćwiczenia kardio podnoszą temperaturę ciała i zwiększają krążenie, przygotowując mięśnie do późniejszego rozciągania. Gimnastyka pomoże rozgrzać stawy i pobliskie tkanki mięśniowe. Rozciąganie aktywuje mięśnie. Mięśnie staną się bardziej elastyczne i giętkie.
Uwaga! Prawidłowo przeprowadzona 10-minutowa rozgrzewka przyspieszy bicie serca, dzięki czemu będzie ono szybciej pompować krew, oraz delikatnie uaktywni wszystkie mięśnie, przygotowując je do przeciążeń. Po zakończeniu treningu poczujesz się rozgrzany i pełen energii.
Ćwiczenia kardio rozgrzewające
Jako rozgrzewkę można wykorzystać bieżnie, stepper, skakankę, rowerek treningowy lub elipsoid. Ćwiczenia aerobowe o wysokiej intensywności pobudzą Twój metabolizm, zwiększą przepływ krwi i doskonale przygotują układ sercowo-naczyniowy i oddechowy.
Na początku należy przeprowadzić rozgrzewkę, stosując proste ćwiczenia o niskiej intensywności, aby delikatnie przygotować organizm do pracy w warunkach awaryjnych i uniknąć urazów układu mięśniowo-szkieletowego podczas głównego treningu.
Uwaga: Faza rozgrzewki powinna trwać od jednej do dwóch minut. Bieg w wolnym tempie lub szybki marsz w miejscu. Pamiętaj, że tętno powinno wzrosnąć, a ciało powinno się rozgrzać.
Po rozciąganiu ważne jest, aby wrócić do ćwiczeń cardio. Celem jest jeszcze większe rozgrzanie ciała. Intensywność ćwiczeń należy zwiększyć, czas trwania powinien pozostać taki sam.
Warianty ćwiczeń do rozgrzewki cardio:
- bieg statyczny;
- skakanie na skakance;
- bieganie z wysoko uniesionymi kolanami;
- skoki w górę.
Gimnastyka i rozciąganie
Gimnastyka i rozciąganie pomagają przygotować tkanki stawów i mięśni. Mogą one koncentrować się na wszystkich mięśniach i stawach, jak również na konkretnych. Na przykład rozciąganie ścięgien, bioder i kostek to świetny sposób na rozpoczęcie treningu siłowego mającego na celu korekcję nóg.
W gimnastyce: głowa, ramiona, nadgarstki, łokcie, miednica, stopy, nogi i stopy w ruchu zgodnym lub przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Do rozciągania mięśni można wybrać następujące ćwiczenia:
- zgięcia tułowia;
- Tułów zgina się w przysiadzie;
- przedłużenie ramienia;
- wypady boczne;
- przysiady z kucnięciem.
Powrót do normalnego oddychania
Ostatnim etapem rozgrzewki jest regeneracja oddechowa. Wykonuj miarowe wdechy i wydechy przez 30-50 sekund. W tym samym czasie można wykonywać przysiady lub skłony.