Dla wielu osób prawidłowe odżywianie oznacza spożywanie zdrowej żywności w ilości odpowiadającej ich dziennemu zapotrzebowaniu na kalorie. Planując dietę, należy jednak wziąć pod uwagę także swój jadłospis. Dostosowanie go do apetytu i nawyków żywieniowych nie oznacza, że można oczekiwać utraty wagi w wyniku diety lub utrzymania stałej masy ciała. Dlaczego? I jak prawidłowo sporządzić plan posiłków na miesiąc, tydzień, dzień?
Jak często należy jeść i dlaczego?
Popularnym pojęciem wśród dietetyków są biorytmy, czyli dzienne wahania poziomu hormonów biorących udział w procesie trawienia. Biorytmy są indywidualne, ale ich ogólna zasada działania jest podobna. Rano adrenalina i noradrenalina są aktywnie produkowane, aby pomóc organizmowi w rozkładzie tłuszczu. Gdy zbliża się noc, insulina staje się „aktywna”, aby pomóc w magazynowaniu i syntezie tłuszczu.
Wniosek: Planując dietę, należy rozłożyć większość kalorii między posiłki w pierwszej połowie dnia.
Nie należy całkowicie unikać spożywania kolacji, podczas której we krwi wzrasta stężenie insuliny. Nie ma też innych ważnych posiłków. Długie przerwy między posiłkami prowadzą do zaburzeń równowagi innych hormonów:
Zwiększa stężenie greliny, która powoduje uczucie głodu i zwiększa magazynowanie tłuszczu;
Obniża się poziom leptyny, co prowadzi do sytości i hamuje odkładanie się tłuszczu.
Dobry plan żywieniowy na dzień składa się z 5-6 posiłków, które są odpowiednio zbilansowane pod względem ilości i składu. Taki harmonogram pomaga osiągnąć główny cel – kontrolować poziom hormonów sytości i głodu, co pomaga uniknąć spontanicznego objadania się, oraz zmniejszyć jednorazową porcję: im dłużej czekasz, tym więcej jesz.
Jak powinno wyglądać śniadanie?
25% dziennego spożycia kalorii spożywaj podczas śniadania. Jeśli je pominiesz, poziom glukozy we krwi drastycznie się obniży, co doprowadzi do „głodu węglowodanowego” – ochoty na słodycze i produkty mączne.
Nawet jeśli nie zjesz eklerki czy pączka, bardziej prawdopodobne jest, że przejedziesz się w porze lunchu lub nie będziesz w stanie powstrzymać się przed nocnym spacerem do lodówki. Co więcej, ograniczanie się do jedzenia rano nie ma sensu: zostanie ono całkowicie strawione, a energia z niego pochodząca zostanie zmarnowana.
Odpowiednie potrawy to pełnoziarniste płatki zbożowe, sery, omlety i orzechy. Kanapki z kiełbasą raczej nie dostarczają energii, a już na pewno nie są korzystne dla zdrowia.
Drugie menu śniadaniowe
Zdrowy człowiek zaczyna odczuwać głód po 3 godzinach. Oznacza to, że nadszedł czas, aby zjeść coś innego. Drugie śniadanie może składać się z jogurtu, sera, warzyw i owoców. Jego wartość kaloryczna nie powinna przekraczać 10% całkowitego dziennego spożycia kalorii.
Jak przygotować menu obiadowe?
Obiad powinien stanowić 35% dziennego spożycia kalorii, dlatego należy wybierać obfite posiłki. Standard „pierwszy, drugi i kompot” jest już dawno przestarzały. Powstał on w Związku Radzieckim, kiedy ludzie pracowali w przemyśle i zużywali dużo energii. Jeśli masz siedzącą pracę, nie jedz na obiad sałatki, zupy, puree ziemniaczanego i kotleta, a wszystko to popijaj słodkim kompotem. Niech to będzie sycący obiad, ale nie duży.
Jak zaplanować podwieczorek?
Uzupełnij zapasy energii po 3 godzinach. Optymalna wartość kaloryczna przekąski wynosi 10% całkowitego dziennego spożycia kalorii. Posiłki powinny być bogate w białko i błonnik, zwłaszcza po ćwiczeniach, które zaleca się spożywać po południu. W menu można uwzględnić musy, sałatki owocowe z twarożkiem lub jogurtem.
Co zjeść na kolację?
Optymalna pora na kolację to 3 godziny przed snem. Zalecane spożycie kalorii wynosi 20 procent całkowitej dziennej dawki kalorii.
Uwaga! Poziom insuliny wzrasta wieczorem, dlatego nie należy jeść węglowodanów prostych – natychmiast zamienią się w tłuszcz. Idealne są lekkie pokarmy białkowe i warzywa.
Spanie na pusty żołądek jest przyjemne i zdrowe. Jeśli jednak czujesz się bardzo głodny fizjologicznie, nie zadręczaj się – wypij szklankę niskotłuszczowego kefiru lub ciepłego mleka.