Niestety, nie każdy ma miesięczne dochody pozwalające na zatrudnienie osobistego trenera lub instruktora fitness, dlatego ludzie tworzą własne programy treningowe. Aby plan okazał się skuteczny, należy wziąć pod uwagę dwa czynniki – aktywność fizyczną i właściwe odżywianie.
Ważne zasady planowania treningu
Podstawowe zalecenia dla początkujących i doświadczonych sportowców:
- W pierwszej kolejności należy przeprowadzić badania lekarskie, aby upewnić się, że nie ma ograniczeń zdrowotnych, które mogłyby stanowić przeciwwskazanie do uprawiania sportu.
- Należy ćwiczyć w sposób odpowiedzialny. Twoje ciało podziękuje Ci za to pięknem i smukłością.
- Ważne jest, aby wybrać cel ćwiczenia. Trening może mieć na celu utratę wagi, przyrost masy mięśniowej, zwiększenie odciążenia, zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni.
- Nie należy dążyć do wykonywania jak największej liczby ćwiczeń. Warto wybrać te najbardziej odpowiednie z całej gamy.
- Ćwiczenia muszą być wykonywane w określonej kolejności, w przeciwnym razie istnieje ryzyko urazów.
- Odpoczynku nie należy zaniedbywać i ważne jest, aby odpowiednio go zorganizować.
Jak często należy trenować?
Częstotliwość treningu zależy od poziomu sprawności fizycznej zawodnika i wielkości obciążenia. Podczas treningu ćwiczone są dwie główne grupy mięśni – mięśnie duże i małe. Największe z nich to nogi, ramiona i plecy. Mniejsze mięśnie to łydki, biceps i triceps.
Ostrzeżenie. Początkujący zazwyczaj potrzebują 2-3 dni odpoczynku po pompowaniu dowolnej grupy mięśni. Wynika to z faktu, że początkujący mają małe mięśnie, więc potrzebują mniej czasu na regenerację. Zawodowi sportowcy potrzebują dłuższego okresu odpoczynku.
Jak długo powinna trwać sesja treningowa?
Jeżeli dana osoba nie korzysta z żadnych pomocy, jedna sesja szkoleniowa powinna trwać nie dłużej niż jedną godzinę. Nie warto wydłużać tego czasu, ponieważ po 45-60 minutach organizm zaczyna produkować hormon kortyzol. Niszczy tkanki mięśniowe, co zmniejsza efektywność treningu. Pomiędzy treningami należy odpoczywać przez 1-1,5 minuty.
Jak wybrać odpowiednie ćwiczenia?
Ćwiczenia należy dobierać zgodnie z celami treningowymi. Chociaż ćwiczenia ze sztangą i hantlami są dobre do codziennego rozwoju mięśni, nie nadają się do treningu na sprzęcie fitness. Początkujący mogą dodać do tych ćwiczeń przysiady, podciąganie, wyciskanie nogami w różnych pozycjach, ćwiczenia na drążku.
Osoby, które chcą schudnąć, powinny wykonywać ćwiczenia kardio. Są one wykonywane na maszynach, np. skłony, podskoki, skręty, przysiady. Są one treningiem układu krążenia, zmniejszają masę ciała i zwiększają wytrzymałość. Ćwiczenia te są również nazywane ćwiczeniami aerobowymi.
Wskazówki żywieniowe
Właściwe odżywianie jest równie ważne jak ćwiczenia. Co należy wziąć pod uwagę przy tworzeniu planu żywienia?
- Głównym budulcem mięśni jest białko, dlatego należy zadbać o to, by posiłki były w nie bogate.
- Nie należy całkowicie rezygnować z węglowodanów, tylko z tych szybkich. Są wśród nich słodycze, wypieki i makarony. Można je zastąpić wolnymi węglowodanami, takimi jak bataty, brązowy ryż i warzywa.
- Słynna formuła „pięć na pięć” oznacza, że należy jeść pięć porcji warzyw lub owoców każdego dnia. W przeciwnym razie organizm zostanie pozbawiony wielu witamin, minerałów i składników odżywczych.
- Woda mineralna i zielona herbata to najlepsze napoje zapewniające nawodnienie organizmu. Należy unikać spożywania alkoholu.
Na podstawie powyższych zaleceń można opracować własny program ćwiczeń na siłowni.