Po treningu masz białkowo-węglowodanowe okno czasowe, które trwa około półtorej godziny. W tym czasie konieczne jest spożywanie pokarmów białkowych i węglowodanowych, aby uzupełnić niedobór glukozy we krwi i pomóc mięśniom w regeneracji. Jedzenie po ćwiczeniach prowadzi do maksymalnej odpowiedzi anabolicznej, tzn. wszystko, co spożywa dana osoba, jest wykorzystywane do budowy tkanki mięśniowej i uzupełniania rezerw energetycznych, co pomaga w budowaniu pięknej sylwetki bez ryzyka otyłości. Jedzenie po 90 minutach jest bezużyteczne. W tym czasie organizm wykorzystuje już swoje wewnętrzne zasoby – białka mięśniowe i złogi tłuszczu – do regeneracji.
Ostrzeżenie. Wiele osób uważa, że nie należy jeść po ćwiczeniach, ponieważ w tym czasie organizm nadal spala złogi tłuszczu. Ale to nie jest prawda. Białka mięśniowe są zużywane razem z tłuszczem, co może spowolnić metabolizm. Niejedzenie rzeczywiście przyspiesza utratę wagi na początku. Później jednak doprowadzi to do wyczerpania i stłumienia funkcji narządów – utrata wagi zostanie zatrzymana. Taki sposób odżywiania się sprawia, że ciało wygląda nieatrakcyjnie.
Jak należy odżywiać się w ciągu dnia?
Po pierwsze, należy zrozumieć, że utrata wagi nie powinna polegać na rezygnacji z jedzenia, ale na stosowaniu właściwej i zrównoważonej diety. Należy spożywać mniej kalorii niż organizm zużywa w ciągu dnia. Posiłki powinny być częste i małe. Optymalnym wariantem jest spożywanie 5-6 posiłków dziennie i przygotowywanie porcji zawierających nie więcej niż 60 g białka i 40 g węglowodanów w przypadku przyrostu masy mięśniowej lub 60 g węglowodanów i 40 g białka w przypadku ćwiczeń aerobowych.
Zmniejsz ilość tłuszczu w diecie. Minimalne dzienne spożycie tłuszczu wynosi 0,5 g na 1 kg masy ciała. Żywność należy piec, gotować na parze lub gotować. Świeże owoce i warzywa powinny stanowić główną część jadłospisu, ponieważ są one głównym źródłem niezbędnych witamin i składników mineralnych.
Ostrzeżenie. Nie da się schudnąć w ciągu kilku dni czy nawet tygodni. Stosując diety typu „crash diet”, traci się masę ciała, tj. płyny i masę mięśniową, a nie tłuszcz. Stosuj odpowiednią dietę, nie głodź się po treningu i ćwicz, a osiągniesz wymarzoną sylwetkę.
Jak się odżywiać po ćwiczeniach?
Jak się odżywiać po ćwiczeniach? Ile kalorii spożywam? Odpowiedzi na te pytania są różne dla kobiet i mężczyzn, co wynika z ich odmiennej anatomii i fizjologii.
Kobiety powinny spożywać około 1700-2000 kcal w dni treningowe. W ich diecie powinny znaleźć się pokarmy bogate w kwas foliowy, witaminy E, B i A. Mężczyźni powinni spożywać 200-2300 kcal dziennie. Powinni ograniczyć spożycie produktów ubocznych na rzecz ryb morskich, nasion roślin strączkowych i orzechów. W ich jadłospisie powinny znaleźć się produkty zawierające cynk, selen i witaminę E.
Ostrzeżenie. Nie należy pomijać przekąski potreningowej, nawet jeśli trenujesz wieczorem. Po prostu staraj się spożywać lekkie i beztłuszczowe przekąski.
Co jeść po ćwiczeniach?
Najzdrowsze pokarmy to cielęcina, gotowany drób, indyk, niskotłuszczowe ryby, owoce morza, niskotłuszczowy twaróg, rośliny strączkowe, owoce, warzywa i zielenina.