Legenda głosi, że pierwszy wyścig maratoński odbył się w 490 r. p.n.e. po bitwie pod Maratonem, kiedy to wojownik Phidippides pobiegł do Aten. Ponad 2300 lat później sportowcy powtórzyli jego wyczyn podczas pierwszych nowożytnych igrzysk olimpijskich.
Obecnie na całym świecie nadal organizowane są komercyjne i niekomercyjne maratony, w których biorą udział dziesiątki tysięcy osób. Aby uniknąć odpadnięcia na długo przed metą i uszczerbku na zdrowiu, warto opracować indywidualny plan treningowy do maratonu i rozpocząć trening z dużym wyprzedzeniem.
Jak przygotować się do maratonu: wybór odpowiedniego sprzętu
Przygotowania do maratonu powinieneś rozpocząć od wyboru odpowiedniego sprzętu – przede wszystkim butów. Potrzebne Ci będą buty, które chronią przed deszczem i śniegiem, ale pozwalają stopom oddychać. Do relaksującego joggingu przyda się jeszcze jedna para miękkich butów treningowych.
Niektóre sklepy z butami sportowymi oferują trenażery zoptymalizowane pod kątem indywidualnych warunków stopy: ucisku, płaskostopia, kąta nachylenia kostki itd.
Jak przygotować się do maratonu: program treningowy
Najlepiej znaleźć trenera, który ma doświadczenie w przygotowywaniu ludzi do maratonów. W takim przypadku można skorzystać z programu szkoleniowego opracowanego przez specjalistę.
Można również skorzystać z wyspecjalizowanych serwisów internetowych, które umożliwiają samodzielne opracowanie takiego dokumentu za pomocą specjalnego oprogramowania. Wystarczy podać dystans, czas przed startem maratonu i kilka innych informacji. Na wyjściu wyświetlany jest kalendarz z datami i warunkami szkolenia.
Eksperci zalecają stosowanie kombinacji następujących rodzajów biegów:
- biegi tempowe, których celem jest przyzwyczajenie organizmu do biegania w określonym tempie;
- biegi rekreacyjne, których celem jest odprężenie organizmu;
- Speed jogging, który polega na pokonywaniu krótkich dystansów z dużą prędkością.
Uwaga! Przygotowanie do maratonu dla początkujących biegaczy powinno opierać się na programie, który umożliwia naprzemienne bieganie i chodzenie. Po 6. tygodniu należy zastąpić bieganie interwałami, a w 12. tygodniu można biegać bez przerwy przez pół godziny.
Treningi szybkościowe i wytrzymałościowe należy wykonywać trzy razy w tygodniu, na przemian z relaksującym joggingiem, kontrolując tętno, które nie powinno przekraczać 25 uderzeń na 10 sekund. Jeśli tak nie jest, należy zmniejszyć tempo biegu.
Dieta podczas treningu wyścigowego
Ci, którzy chcą wiedzieć, jak przygotować się do maratonu, powinni zadbać o zmianę codziennej diety. Powinny one opierać się na mięsie i zielonych warzywach.
Twoja uwaga! Spróbuj włączyć do swojego jadłospisu kurczaka, ryby i kaszę gryczaną, a także rozpieszczaj się orzechami.
Podczas treningu należy odżywiać organizm „glikogenem”, np. marmoladą lub dżemem. Ponadto należy spożywać odpowiednią ilość płynów. Na przykład, na każde 5 km biegu należy wypić ½ szklanki wody.
Kontuzje podczas treningów do wyścigu
Podczas treningu początkujący często doświadczają różnych bolesnych doznań. Najczęściej zaczyna boleć w boku. Aby pozbyć się bólu, należy ucisnąć palcami to miejsce. Zazwyczaj po 15-20 minutach biegu dyskomfort ustępuje.
Uwaga! Nieprawidłowa technika biegu może powodować bóle pleców i kolan oraz zapalenie okostnej. Problemów tych można uniknąć poprzez prawidłowe ułożenie nóg i noszenie ciężaru ciała.
Ponadto, aby uniknąć niepotrzebnego obciążenia kręgosłupa, należy przyjąć postawę biegową i pochylić się do przodu, tak aby podparcie nóg zapobiegało opadaniu ciała. Kąt ten jest uważany za optymalny.