Trening interwałowy wszelkiego rodzaju ma jeden cel – superintensywne spalanie kalorii w okresie największego uwalniania energii, kiedy organizm ludzki pracuje z maksymalną wydajnością. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise wydanym przez American College of Sports Medicine, mistrzem wydajności wśród nich był trening 4×4. Powiemy, na czym polega ich istota i jaki jest sekret ich kolosalnej skuteczności.
Istota i technika metody 4×4
Oprócz rozgrzewki najlepszy trening interwałowy składa się z czterech etapów, w których ćwiczenie wykonywane jest w różnym tempie. Każdy z etapów trwa 4 minuty.
Popularnym sportem wspomagającym odchudzanie jest bieganie. Weźmy na przykład bieganie, aby zobaczyć, jak działa trening interwałowy 4×4:
Etap
Nazwa ćwiczenia
Czas trwania (minuty)
Poziom intensywności w skali 10-punktowej
Rozgrzewka
Spacer10 5 1 1 Bieg 4 9 2 Spacer 3 5 2 1 Bieg 4 9 2 Spacer 3 5 3 1 Bieg 4 9 2 Spacer 3 5 4 1 Bieg 4 10 2 Spacer 3 2
Uwaga! Wykonywanie tej czynności trzy razy w tygodniu pomoże Ci osiągnąć dobre rezultaty w spalaniu zbędnej tkanki tłuszczowej już po 1,5 miesiąca.Tajemnica efektywności
Tętno podczas treningu interwałowego wynosi około 130 uderzeń na minutę. Przy takim tętnie kalorie są aktywnie spalane. Ale to nie to sprawia, że trening interwałowy 4×4 jest tak skuteczny. Polega to na tym, że tłuszcz jest spalany nie tylko w procesie „eksplozji energii”, ale także przez długi czas po zakończeniu ćwiczeń. Ostrzeżenie. Podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości tlenu, dlatego występuje deficyt tlenu. Po każdym krótkim okresie przesterowania organizm próbuje uzupełnić energię, zużywając jak najwięcej tlenu, co prowadzi do stałego przyspieszenia metabolizmu.
Kolejną tajemnicą sukcesu treningu interwałowego jest to, że zapobiega on przyzwyczajaniu się mięśni do poziomów intensywności, co pomaga sportowcom osiągnąć znaczne postępy w jak najkrótszym czasie. Aby to udowodnić: efekt miesięcznego treningu interwałowego jest równoważny z tym, co można osiągnąć w ciągu roku ćwiczeń aerobowych.
Kto jest przeciwny szkoleniom 4×4?
Jedyną wadą treningu interwałowego jest ogromne obciążenie mięśnia sercowego. Z tego powodu jest przeciwwskazany u osób z chorobami układu krążenia.
Jednak nawet jeśli jesteś w tym dobry, przed rozpoczęciem treningu interwałowego skonsultuj się z trenerem. Tak duże obciążenia mogą być zbyt duże dla nowicjusza w fitnessie. A nie chcesz nabawić się kontuzji już na początku swojej drogi.