Probiotyki i prebiotyki to substancje biologicznie czynne, które normalizują pracę jelit i są odpowiedzialne za odpowiedź immunologiczną na patogeny. Jeśli znasz listę probiotycznych i prebiotycznych produktów spożywczych i włączysz je do swojej codziennej diety, możesz cieszyć się dobrym zdrowiem przez długie lata.
Różnice i podobieństwa
Probiotyki i prebiotyki to związki symbiotyczne, które uwalniają z pożywienia korzystne substancje i pomagają w syntezie witamin. Oba zwiększają ilość pożytecznych bakterii i drożdży w jelitach. Jelito cienkie nie jest w stanie strawić błonnika pokarmowego, czyli pokarmów bogatych w błonnik.
Ostrzeżenie! Różnica między tymi dwoma pojęciami jest zasadnicza: probiotyki to jednokomórkowe mikroorganizmy, które odżywiają się prebiotykami. Probiotyki dostają się do jelit przez pokarm i poprawiają funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Prebiotyki to specjalne węglowodany, które służą jako źródło pożywienia dla pożytecznych bakterii.
Korzyści i niedociągnięcia
Bakterie pożyteczne pełnią następujące funkcje:
- Trawienie pokarmów włóknistych;
- Przyspiesza oddawanie kału i zapobiega zaparciom;
- Optymalizacja wchłaniania białek, składników odżywczych i witamin;
- Zmniejszenie ryzyka wystąpienia biegunki po antybiotykach;
- Są one naturalnymi immunomodulatorami.
Szczególną uwagę należy zwrócić na pokarmy bogate w probiotyki i prebiotyki w przypadku następujących objawów:
- wszelkie problemy trawienne: refluks, zaparcia, zespół jelita drażliwego, biegunka;
- po kursie antybiotyków (również w celach profilaktycznych);
- Słaby układ odpornościowy;
- nadwaga.
Uwaga: Obie substancje są pochodzenia biologicznego i mają podobne i wzajemnie powiązane działanie. Środki farmakologiczne są przepisywane w połączeniu, dzięki czemu do organizmu dostają się zarówno probiotyki, jak i prebiotyki.
Produkty probiotyczne i prebiotyczne
W zrównoważonej diecie obie substancje docierają do organizmu w równym stopniu. Ważne jest, aby w codziennej diecie znajdowała się odpowiednia ilość substancji, które wspomagają pracę jelit.
Probiotyki
Do najlepszych naturalnych źródeł probiotyków należą:
- Jogurt. Zawiera lactobacillus i bifidobacteria. Ma pozytywny wpływ na osoby z nietolerancją laktozy. Jogurty muszą zawierać aktywne żywe kultury bakterii. Im krótszy jest okres przydatności do spożycia, tym zdrowszy jest jogurt.
- Kiszona kapusta. Zawiera kilka rodzajów probiotyków. Ważne jest, aby nie był on pasteryzowany.
- Ogórki kiszone. Muszą to być ogórki kiszone bez octu, najlepiej z dodatkiem soli morskiej. Składnik ten sprzyja rozwojowi pożytecznych bakterii, które poprawiają trawienie.
- Sery miękkie. To właśnie bakterie zawarte w miękkich serach, takich jak Gouda, mogą przetrwać w kwaśnym środowisku, „żyjąc” w jelitach.
- Kefir. Oprócz pożytecznych bakterii zawiera kilka rodzajów drożdży.
- mleko acidophilus. Specjalny produkt wzbogacony o żywe organizmy acidophilus.
Ostrzeżenie. Wybierając probiotyki apteczne, warto pamiętać, że nie są one standaryzowane. Przed zakupem lepiej dokładnie przestudiować skład.
Prebiotyki
Ranking produktów najbardziej bogatych w prebiotyki:
- Korzeń cykorii. Doskonały zamiennik kawy. Prawie połowę błonnika zawartego w cykorii stanowi inulina, która stymuluje rozwój pożytecznych bakterii w jelitach.
- Topinambur. Zawiera nawet więcej inuliny niż korzeń cykorii.
- Czosnek. Oprócz inuliny zawiera fuktooligasacharydy. Sprzyja rozwojowi pożytecznych bakterii i hamuje rozwój patogenów.
- Banan. Skrobia zawarta w bananach ma właściwości prebiotyczne.
- Owies. Już 60 gramów płatków owsianych dziennie zmniejsza ilość gazów w jelitach, zwiększa liczbę pożytecznych bakterii i ogranicza proces fermentacji.
- Jabłka zawierają pektyny, które mają pozytywny wpływ na cały układ trawienny. Należy spożywać nie tylko jabłka w świeżej postaci, ale także jabłka przetarte, soki i soki.
- Korzeń łopianu. Doskonały środek z zakresu medycyny ludowej. Zmniejsza niestrawność, zapobiega rozwojowi nowotworów, zawiera przeciwutleniacze.
Ostrzeżenie. Dzięki odpowiedniemu połączeniu probiotyków i prebiotyków organizm otrzyma zrównoważoną ilość składników odżywczych i pożytecznych żywych mikroorganizmów.