Kwas askorbinowy, czyli witamina C, jest jednym z głównych obrońców ludzkiego układu odpornościowego.
Co to jest niedobór witaminy C?
Niedobór kwasu askorbinowego (askorbinianu) przyczynia się do powstawania różnych problemów zdrowotnych. Najpoważniejszą konsekwencją przewlekłego niedoboru kwasu askorbinowego jest szkorbut, który obecnie prawie nie występuje, ponieważ kwas askorbinowy jest obecny w większości produktów spożywczych. Brak tej substancji prowadzi również do następujących problemów:
- obniżona odporność;
- kruche naczynia krwionośne;
- wysypki krwotoczne;
- krwawiące dziąsła;
- drażliwość i bóle głowy;
- szybkie zmęczenie i zmniejszenie zdolności do pracy;
- bóle mięśni.
Owoce zawierające witaminę C
Lista obejmuje produkty spożywcze i owoce o największej zawartości witaminy C w 100 gramach. Jeśli będą one zawsze obecne w diecie, odporność i sprawność organizmu pozostaną nienaruszone.
Owoce cytrusowe
Wszystkie owoce cytrusowe, a więc mandarynki, cytryny, pomarańcze i grejpfruty, zawierają duże ilości kwasu askorbinowego. Dlatego też herbata z cytryny jest najpopularniejszym ludowym środkiem na przeziębienie.
Zawartość kwasu askorbinowego w owocach cytrusowych (w 100 g):
- cytryny – 40-50 mg, w skórce – do 120 mg;
- grejpfrut – 30-45 mg;
- pomarańczowy 53-60 mg.
Czarna porzeczka
W sezonie jagody te są uważane za rekordzistów pod względem zawartości składników odżywczych. Łącznie 180-250 mg kwasu askorbinowego na 100 g produktu.
Aby doładować organizm, dobre porcje witaminy C pomogą Ci Naturalna marmolada do żucia (z czarnej porzeczki). Zawiera maksymalne korzyści z porzeczek i wiśni z Barbados (acerola) oraz nie zawiera sztucznych aromatów ani barwników. Jest to wspaniały deser jagodowy, który przyczynia się do zwiększenia odporności i pomaga organizmowi chronić się przed wolnymi rodnikami.
Kiwi i ananas
Egzotyczni liderzy pod względem zawartości składników odżywczych. Świeży ananas zawiera do 50 mg witaminy C na 100 gramów, ananas z puszki – do 10 mg, a kiwi – 95 mg.
Jabłka
Najbardziej powszechny i dostępny owoc. Pomimo różnorodności odmian, skład wszystkich jabłek jest mniej więcej taki sam. Zawierają mniej kwasu askorbinowego niż owoce cytrusowe. W 100 gramach znajduje się tylko 5-12 mg.
Ostrzeżenie. Aby w pełni nasycić organizm omawianą substancją, należy zjeść około 5-13 jabłek.
Truskawki i poziomki
Kolejny rekordzista pod względem zawartości witamin. Zawartość witaminy C w tych owocach jest podobna do zawartości w owocach cytrusowych: 100 g świeżych truskawek zawiera do 60 mg kwasu askorbinowego, 100 g mrożonych truskawek – do 40 mg, a 100 g świeżych poziomek – 20-100 mg.
Papaja i mango
Owoce te mają niezaprzeczalną zaletę – są niskokaloryczne, więc nadają się do witaminizowania osób dbających o sylwetkę. 100 g świeżego mango zawiera do 37 mg witaminy C, a 100 g papai – do 60 mg.
Inne artykuły spożywcze
Jednak nie tylko owoce mogą dostarczyć organizmowi pożytecznych witamin wzmacniających odporność. Ogromne ilości kwasu askorbinowego znajdują się również w innych pokarmach roślinnych. Wśród warzyw warto wymienić m.in:
Szpinak i szczaw. Szpinak ma specyficzny smak, ale zawartość kwasu askorbinowego wynosi do 30 mg na 100 g. Szpinak może zawierać do 65 mg witaminy C w 100 g.
Pietruszka i koperek. Świeże zioła są zdecydowanym liderem wśród warzyw pod względem ochrony odporności. W 100 g kopru – do 30 mg kwasu askorbinowego, w 100 g pietruszki – do 192 mg.
Kapusta biała – nie traci swoich właściwości po fermentacji, dlatego może być źródłem witamin przez cały rok. W 100 g kapusty znajduje się do 45 mg witaminy C.
Rokitnik zwyczajny – średnio 140-200 mg kwasu askorbinowego w 100 g owoców, ale w zależności od odmiany może to być od 50 do 800 mg, w dzikim rokitniku – 26-46 mg.
Papryka czerwona – od 80 do 120 mg kwasu askorbinowego, żółta – do 190 mg.
Na szczycie listy znajduje się magiczna jagoda, czyli owoc dzikiej róży. Jest to praktycznie rekordowy wynik. W zależności od odmiany zawartość tej substancji może być różna: od 550 mg do 3500 mg w 100 g owoców. Oprócz witaminy C owoce róży zawierają witaminę E, karotenoidy oraz związki z grupy witaminy P: flawonoidy, katechiny, kwasy fenolowe i antocyjany. Wszystkie one mają działanie przeciwutleniające. Również w miąższu owoców dzikiej róży znajduje się bardzo duża ilość potasu, magnezu, wapnia, sodu, fosforu i żelaza, dlatego owoce dzikiej róży nie bez powodu nazywane są naturalną skarbnicą.