Błonnik to złożony węglowodan, który tworzy błony komórkowe roślin współistniejących. Ten polisacharyd nie jest trawiony w żołądku i jelicie cienkim człowieka, ale pełni wiele ważnych dla zdrowia funkcji.
Czy błonnik i włókno pokarmowe to to samo?
Terminy „błonnik” i „błonnik pokarmowy” są często utożsamiane. Są one jednak różnie interpretowane.
Włókna pokarmowe stanowią połączenie organicznych składników żywności, które nie są trawione w żołądku i jelicie cienkim, ale mogą być częściowo trawione przez mikroflorę jelita grubego. Mogą one być zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne. Do tych pierwszych należą pektyny, śluzy, gumy i dekstryny. Do tej ostatniej grupy zalicza się celulozę, ligninę i hemicelulozę.
Celuloza to nierozpuszczalny polisacharyd zwany celulozą. W naukach o żywieniu termin ten nie odnosi się jednak wyłącznie do celulozy, ale do wszystkich niestrawnych związków.
Ponieważ większość pokarmów roślinnych zawiera więcej niż jeden rodzaj niestrawnych węglowodanów, w artykule wszystkie substancje z tej grupy będą określane mianem błonnika.
Co zawiera błonnik pokarmowy?
Błonnik jest obecny tylko w żywności pochodzenia roślinnego, ponieważ komórki zwierzęce nie mają ścian komórkowych. Liderami pod względem zawartości nierozpuszczalnych ścian komórkowych są nasiona roślin strączkowych, suszone owoce, kasza jęczmienna, jęczmień perłowy, pełne ziarna zbóż i wytwarzane z nich pieczywo oraz marchew. Największą ilość pektyn zawierają jabłka, śliwki, buraki, owoce cytrusowe, czerwone i czarne porzeczki, marchew i dynia. Różne substancje balastowe są obecne w orzechach, morelach, kiwi, wodorostach, pietruszce, kapuście, jeżynach, malinach. Można przyjmować gotowe suplementy diety na bazie błonnika suszonego z całych ziaren.
Uwaga! Dorośli powinni spożywać około 20 gramów błonnika dziennie, dzieci powyżej 3 roku życia – 10-20 gramów.
Korzyści z błonnika
Wyjątkowość błonnika polega na jego zdolności do pęcznienia w płynach i zwiększania rozmiarów bez możliwości trawienia pod wpływem enzymów trawiennych, które są wytwarzane w żołądku i jelicie cienkim. To właśnie ta właściwość jest przyczyną wielu korzyści zdrowotnych, jakie daje błonnik.
Oczyszczanie jelit
Przechodząc przez przewód pokarmowy, pęczniejący nierozpuszczalny błonnik zeskrobuje niestrawione resztki pokarmowe ze ścianek, wchłania toksyny i wypłukuje je z organizmu, pobudzając perystaltykę. Czysty, pozbawiony puchu tran pokrywający ściany jelita cienkiego lepiej radzi sobie z rozkładaniem pokarmu i wchłanianiem składników odżywczych.
Ostrzeżenie! Pokarmy bogate w błonnik przechodzą przez cały przewód pokarmowy w ciągu 1-1,5 dnia, podczas gdy zwykłe pokarmy mogą zalegać w jelitach nawet przez 3-4 dni.
Błonnik pokarmowy jest substratem, na którym rozwijają się dobroczynne bakterie w jelitach i służy im za pokarm. Zdrowa mikroflora jelitowa jest niezbędna do syntezy witaminy K i niektórych enzymów, jest podstawą dobrego trawienia i niezbędnym składnikiem silnego układu odpornościowego.
Oczyszczanie ciała
Uwalniając jelita od resztek pokarmowych i substancji toksycznych, celuloza pomaga oczyścić cały organizm. Jeśli nie jest spożywany w wystarczających ilościach, resztki pokarmu mogą gromadzić się w jelicie grubym.
Odchudzanie
Poprzez pęcznienie błonnik pokarmowy wywołuje uczucie sytości, powstrzymując głód i zapobiegając przejadaniu się.
Ostrzeżenie! Codzienne spożywanie błonnika może przyspieszyć utratę wagi.
Zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy, miażdżycy i kamicy żółciowej.
Błonnik spowalnia wchłanianie węglowodanów, dzięki czemu normalizuje poziom glukozy we krwi, a także wchłania i usuwa część tłuszczu z pożywienia, ograniczając syntezę cholesterolu i zmniejszając ryzyko miażdżycy. Ponadto polisacharyd zapobiega zwrotnemu wchłanianiu kwasów żółciowych, co zapobiega rozwojowi kamicy żółciowej. Spożywanie żywności zawierającej błonnik jest zatem korzystne w przypadku chorób serca i wątroby.
Niebezpieczeństwa związane z błonnikiem
Wysokie spożycie błonnika może spowodować odwodnienie i niedrożność jelit. Aby uniknąć tych skutków, nie należy przekraczać dziennej dawki błonnika pokarmowego i pić dużo czystej wody.
Niektóre pokarmy roślinne zawierają wiele niestrawnych części, które mogą gromadzić się w żołądku i jelitach, tworząc gęstą masę zwaną bezoarem. Na przykład pestki daktyli, figi, jabłka, winogrona, pestki granatu, owoce wiśni, ścianki owoców cytrusowych i miąższ persymony w dużych ilościach na pusty żołądek są niebezpieczne.
Nie zaleca się również spożywania błonnika w przypadku zaostrzenia dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.