Ryzyko niedoboru składników odżywczych jest największe w okresie zimowym. W tym czasie brak słońca powoduje niedobór witaminy D. Warzywa i owoce sprzedawane w supermarketach w okresie zimowym zawierają niewiele zdrowych składników. Aby uzupełnić niedobory, ludzie zaczynają spożywać więcej pokarmów, co prowadzi do przyrostu masy ciała. Jakich witamin brakuje zimą i jak je uzupełnić?
Retinol
Witamina A jest odpowiedzialna za utrzymanie ostrości widzenia. Ma właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, chroni przed zniszczeniem komórek wątroby, poprawia stan skóry i jest niezbędna do tworzenia kości. Retinol bierze udział w wielu procesach biochemicznych, reguluje syntezę białek, normalizuje odporność, przyspiesza gojenie się ran i ma pozytywny wpływ na układ rozrodczy u kobiet.
Pierwsze objawy niedoboru retinolu – zaburzenia snu, sucha skóra, łamliwe włosy i wypadanie włosów, bezsenność, skurcze mięśni, rozszerzone źrenice. Jego najlepszym źródłem są pomarańczowe owoce i warzywa, kasza gryczana, jaja i pomidory.
Ostrzeżenie. Aby prawidłowo przyswoić tę witaminę, pokarmy ją zawierające powinny być łączone z tłuszczami. Na przykład do soku z marchwi można dodać odrobinę śmietany, a pomidory można skropić oliwą z oliwek.
Kwas askorbinowy
Aby zachować dobre zdrowie, należy zapewnić sobie wystarczającą ilość witaminy C każdego dnia. Jeśli nie dostarczasz go w wystarczającej ilości, nie syntetyzujesz wystarczającej ilości kolagenu, co prowadzi do wysuszenia, zwiotczenia skóry i wczesnego pojawienia się zmarszczek. Mogą pojawić się ciemniejsze plamy. Kwas askorbinowy jest bogaty w owocach dzikiej róży, czarnych porzeczkach, owocach cytrusowych i czerwonej papryce.
Kwas nikotynowy
Witaminę PP można znaleźć w orzechach, pomidorach, wątrobie i mięsie kurczaka. Jeśli nie jest ona dostępna w wystarczających ilościach, skóra wysusza się i staje się szorstka, pojawia się pigmentacja i bóle głowy. Niedobór może objawiać się apatią, niechęcią do pracy i melancholią.
Tokoferol
Witamina E jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Jedz więcej świeżych jabłek, pieczeni wołowej i groszku, aby Twój system nerwowy był spokojny i wolny od agresji.
Biotyna
Sucha skóra na dłoniach, wieczorne bóle mięśni, bezsenność, poranny brak apetytu, wypadanie włosów – wszystko to może świadczyć o niedoborze witaminy H. Bogate w nią są jaja, biała kapusta, orzeszki ziemne i wątroba cielęca.
Witamina K
Jeśli organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy K, mogą wystąpić krwotoki z nosa, krwawienie dziąseł i problemy z jelitami. Soja, owies, pszenica i zielone pomidory mogą uzupełnić ten niedobór.
Witaminy B
W skład grupy witamin B wchodzi wiele pierwiastków. W zimie natomiast często brakuje witamin B₁, B₆ i B₃. Pierwszy niedobór może prowadzić do zaburzeń neurologicznych i chorób skóry. Drugi to łupież, matowość i wypadanie włosów oraz trądzik. Trzeci z nich powoduje łysienie i wczesne siwienie.
W kompleksie witaminy z grupy B normalizują metabolizm, układ nerwowy, są odpowiedzialne za wzrost włosów, paznokci i skóry. Aby w pełni wykorzystać ich możliwości, na obiad jedz wieprzowinę z brokułami lub wątróbkę z grzybami, a na kolację ryby z serem.
Ostrzeżenie. W zimie trudno jest dostarczyć z pożywienia wszystkich niezbędnych witamin. Aby zapobiec niedoborom witamin, należy kupować w aptece kompleksy witaminowe. Warto wcześniej zasięgnąć porady lekarza, ponieważ zbyt duża ilość witamin jest tak samo szkodliwa, jak ich zbyt mała ilość.