Wiele osób chce mieć piękne ciało i szczupłą sylwetkę. Nie wszyscy jednak wiedzą, że proces odchudzania jest bardzo trudny i że trzeba go właściwie rozpocząć, aby schudnąć bez uszczerbku na zdrowiu i bez głodzenia organizmu.
Pierwsze kroki i motywacja
- Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, aby schudnąć, jest wyznaczenie sobie celu. Jest to ważne, ponieważ bez celu i motywacji nie można się zmienić. Cel ten nie powinien być wygórowany. Aby zachować dobry wygląd, dietetycy radzą, by chudnąć nie więcej niż 1 kg tygodniowo, wtedy skóra nie będzie obwisła.
- Aby określić, jaki wynik należy osiągnąć, należy obliczyć swoją idealną wagę. Wzór jest dobrze znany: podziel swoją wagę w kilogramach przez kwadrat swojego wzrostu w metrach. W rezultacie otrzymujemy liczbę, którą należy omówić z lekarzem i dietetykiem. W idealnym przypadku współczynnik ten powinien wynosić 18-24.
- Uwaga: talia nie powinna przekraczać 80 cm u kobiet i 90 cm u mężczyzn. W przeciwnym razie istnieje ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby układu krążenia.
Podstawowe zasady odchudzania
Aby pozbyć się nadwagi, należy stosować odpowiednią codzienną dietę. Im więcej w nim potraw tłustych, smażonych, słodkich, tym szybciej przybywa kilogramów. Algorytm jest prosty.
Oblicz dzienne spożycie kalorii
Należy liczyć w specjalnym dzienniczku zawartość kalorii we wszystkich posiłkach spożywanych w ciągu dnia. Takie zapisy powinny być przechowywane przez tydzień. Następnie należy obliczyć swój wydatek energetyczny. Istnieją specjalne wzory obliczania ilości spożywanych kalorii w zależności od wieku i płci:
- panie poniżej 30 lat – (0,0621 x kg + 2,0357) x 240;
- kobiety w wieku powyżej 30 lat – (0,0342 x kg + 3,5377) x 240;
- młodzi mężczyźni – (0,0630 x kg + 2,8957) x 240;
- Mężczyźni powyżej 30 roku życia – (0,0484 x kg + 3,6534) x 240.
- Wynik końcowy należy następnie pomnożyć przez współczynnik mobilności. W przypadku pracy siedzącej wynosi on 1,1, w przypadku umiarkowanego wysiłku – 1,3, a w przypadku ciężkiej pracy fizycznej lub intensywnego wysiłku – 1,5.
- Otrzymaną w ten sposób liczbę należy zmniejszyć o 30%. Optymalny wynik to 1100-1300 kcal.
- Uwaga! Uzyskaną w ten sposób liczbę kalorii należy rozłożyć na poszczególne posiłki. Obiad stanowi 30%, śniadanie 25%, a pozostałe posiłki po 15%.
Krok 2: Właściwe odżywianie się
Następnie należy zacząć organizować swoją dietę. Oto jego podstawowe zasady:
- Aby schudnąć, należy spożywać pokarmy białkowe o niskiej zawartości tłuszczu. Produkty mleczne powinny być niskotłuszczowe, a ser powinien zawierać mniej niż 30% tłuszczu.
- Tłuszcze w diecie nie powinny stanowić więcej niż 30% całkowitej ilości kalorii. Całkowicie wykluczyć z diety kiełbaski, chipsy, pieczywo, parówki i majonez. Należy preferować oleje roślinne, a nie oliwy z oliwek i oleje kukurydziane.
- Węglowodany w diecie człowieka powinny być wyłącznie złożone. Należą do nich warzywa, fasola, owoce jagodowe i zboża.
- Nie należy rezygnować z piwa, słodyczy, słodzonych owoców ani niczego smażonego.
Uwaga! Zaleca się dzielenie posiłków na kilka oraz staranie się jeść powoli i dokładnie przeżuwać pokarm.
Krok trzeci: Ćwiczenie
Siedzenie na kanapie nie pomaga w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Należy pozostawać w ruchu i uprawiać rekreację. Poniższe ćwiczenia mogą pomóc w utracie wagi:
- bieganie lub chodzenie;
- jazda na nartach;
- kolarstwo;
- pływanie;
- skakanie na skakance.
Uwaga! Najważniejszą rzeczą w ćwiczeniach odchudzających jest ich regularność.
Ważne jest, aby nie przerywać pracy, jeśli pierwsze wyniki nie spełniają oczekiwań. Każdy człowiek ma indywidualne cechy swojego ciała. Przy takim samym wysiłku jeden może schudnąć 1 kg, a inny tylko 0,5 kg. Jednak regularność i konsekwe ncja prowadzą do doskonałych rezultatów.