Nie cały cholesterol w organizmie jest szkodliwy i powoduje choroby układu krążenia. Istnieje przydatny rodzaj lipoprotein – lipoproteiny o dużej gęstości. Ich rola w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu jest ogromna, ale zmniejszona ilość jest szkodliwa dla zdrowia.
Rola cholesterolu
Rola lipoprotein o dużej gęstości jest bardzo istotna. Biorą one udział w następujących procesach ważnych dla zdrowia człowieka:
- utrzymują prawidłową zawartość płynów w każdej komórce;
- pomagają w produkcji witaminy D i niektórych hormonów płciowych;
- pomagają budować błony komórkowe i transportować przez nie substancje;
- zwiększenie produkcji kwasów żółciowych;
- wspomagają prawidłową pracę układu odpornościowego;
- walka z rakiem.
Ostrzeżenie. Tak więc niski poziom „zdrowego” cholesterolu może wywoływać różne ostre i przewlekłe choroby.
Normy dla HDL
Wartości HDL zależą od płci. U mężczyzn nie powinna być niższa niż 1,45 mmol/l, a u kobiet 1,68 mmol/l.
Uwaga! Niższe wartości mogą prowadzić do ryzyka wystąpienia chorób serca, kruchości naczyń krwionośnych, a nawet nowotworów.
Na poziom HDL mogą wpływać niezdrowe nawyki, niezrównoważona dieta, przyjmowanie leków i częsty stres.
Jak podnieść poziom „zdrowego” cholesterolu?
Istnieje kilka sprawdzonych sposobów na zwiększenie zawartości dobrego cholesterolu we krwi. Ma to zasadnicze znaczenie w zapobieganiu chorobom układu krążenia i nowotworom.
Jedzenie zdrowych tłuszczów
W diecie wszystkie tłuszcze powinny być nienasycone. Są one korzystne dla zdrowia i zwiększają stężenie HDL we krwi. Do takich pokarmów należą:
tłuste odmiany ryb;
oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej sojowy, olej sezamowy;
Błonnik – pomaga unormować równowagę między „złym” i „dobrym” cholesterolem.
Ostrzeżenie. Zwiększona ilość warzyw i owoców w codziennej diecie poprawi funkcjonowanie wątroby, która syntetyzuje 80% niezbędnych substancji.
Aktywność fizyczna
Liczne badania potwierdziły, że regularna aktywność fizyczna zwiększa poziom HDL w organizmie. Za najlepszą opcję uważa się ćwiczenia kardio. Najważniejsza w takich ćwiczeniach jest systematyczność. Przy regularnym stosowaniu się do zaleceń, poziom HDL we krwi ustabilizuje się w ciągu pierwszych dwóch miesięcy.
Utrata wagi
Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić w przypadku nadwagi, jest utrata wagi. Każde 3 kilogramy utraconej wagi zwiększają poziom lipoprotein o dużej gęstości. Najlepszym sposobem na schudnięcie jest stosowanie specjalnej diety opracowanej przez dietetyków.
Unikanie niezdrowych tłuszczów
Codzienna dieta jest bogata w tłuszcze trans i dlatego ma tendencję do podwyższania poziomu „szkodliwego” cholesterolu. Aby odzyskać zdrową równowagę, należy wyeliminować następujące pokarmy:
- tłuste mięsa;
- Produkty mleczne i potrawy smażone;
- mięsa wędzonego i niegotowanego;
- kiełbasy;
- margaryna;
- ciastka;
- makaron;
- słodycze.
Należy jak najbardziej ograniczyć ilość tych pokarmów w codziennym jadłospisie. Pomoże to w utracie wagi i wzmocni układ odpornościowy.
Unikaj stresu
Gdy jesteś stale zestresowany, poziom HDL gwałtownie spada. Dlatego zaleca się unikanie stresujących sytuacji i zapewnienie sobie około 7-9 godzin snu. Lepiej unikać napojów energetycznych i ograniczyć spożycie kawy w godzinach popołudniowych.
Witamina B3, czyli kwas nikotynowy
Warto zwiększyć spożycie kwasu nikotynowego. Aktywuje energię potrzebną do przetwarzania pożywienia i pomaga obniżyć poziom VLDL we krwi. Jeśli odpowiednia ilość kwasu nie jest dostarczana z pożywieniem, lekarz przepisze dodatkowe preparaty.
Zdecydowanie powinieneś zrezygnować z alkoholu i papierosów. To właśnie one mają najbardziej szkodliwy wpływ na „zdrowy” cholesterol we krwi.