Aby utrzymać ciało w dobrej kondycji, należy je regularnie ćwiczyć. Jednak treningowi, zwłaszcza w przypadku osób początkujących, towarzyszy ból mięśni. Występuje również u starszych sportowców podczas intensywnego treningu.
Ból po treningu jest jednym z powodów, dla których początkujący sportowcy rezygnują z chodzenia na siłownię. Są też tacy, którzy uważają ból za oznakę efektywności ćwiczeń i wzrostu masy mięśniowej. Eksperci są jednak zdania, że jego występowanie jest oznaką naruszenia zasad techniki ćwiczeń.
Przyczyny bólu mięśni po wysiłku fizycznym
Przy pierwszych ćwiczeniach pojawiają się dwa rodzaje bólów mięśni
Taki, który pojawia się podczas szkolenia;
Pierwszy rodzaj występuje podczas wykonywania najcięższych powtórzeń danego ćwiczenia.
W pierwszym przypadku pojawienie się bólu jest związane z rozpadem kwasu adenozynotrójfosforowego (ATP) w tkance mięśniowej i we krwi. Prowadzi to do zakwaszenia krwi i uczucia pieczenia, które szybko ustępuje.
W drugim przypadku ból pojawia się 6-8 godzin po wysiłku i nasila się, osiągając maksimum po 14-20 godzinach. Ból jest spowodowany nieprawidłowym lub nadmiernym wysiłkiem, wynikającym z mikroskopijnego uszkodzenia lub zerwania włókien mięśniowych.
Ostrzeżenie. W przypadku wielu urazów wzrost tkanki mięśniowej ulega spowolnieniu. Dzieje się tak dlatego, że aminokwasy są niezbędne do budowy masy mięśniowej. Jednak w przypadku urazów są one spożywane w celu wyleczenia uszkodzeń.
Silny ból
Dwa wyżej wymienione rodzaje bólu są naturalne. Szczególną uwagę należy zwrócić na silny, dokuczliwy ból będący skutkiem urazu, występujący podczas treningu lub dzień po nim. Dolegliwości nasilają się przy każdym wysiłku i mogą stać się nie do zniesienia przy gwałtownych ruchach.
Objawy takiego urazu są następujące:
- zaczerwienienie;
- ogólne złe samopoczucie;
- obrzęk tkanek;
- siniaki;
Jak ich unikać?
Główną przyczyną urazów na siłowni jest nieostrożność. Można ich uniknąć, stosując się do zasad:
- zawsze zaczynaj trening od rozgrzewki;
- w przypadku odczuwania bólu i dyskomfortu należy zaprzestać ćwiczeń na maszynach;
- W treningu siłowym należy wybrać ciężar, który jest w zasięgu możliwości użytkownika;
- zaprzestać ćwiczeń, jeśli stawy trzeszczą lub klikają.
Jak pozbyć się naturalnego bólu po treningu?
Pierwszy rodzaj bólu związanego z aktywnością fizyczną można wyeliminować, powtarzając ćwiczenie, które go wywołało, z mniejszym obciążeniem. Spowoduje to „usunięcie” sztywności mięśni i zwiększenie przepływu krwi do mięśni.
Ostrzeżenie. Ból mięśni nóg i dolnej części ciała można złagodzić dzięki ćwiczeniom kardio. Dyskomfort mięśniowy w górnej części ciała można również złagodzić poprzez uprawianie jogi lub ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.
Jak mogę pozbyć się bólu spowodowanego mikrouszkodzeniami mięśni?
Zlikwidowanie tego rodzaju bólu będzie wymagało bardziej drastycznych środków:
- Przejście na właściwą dietę. Po intensywnym treningu mięśnie potrzebują aminokwasów i glikogenu w postaci białek i węglowodanów. Należy również pić co najmniej 2 litry wody, aby zapobiec odwodnieniu i pomóc w wypłukiwaniu toksyn z organizmu.
- Dbaj o odpowiednią ilość snu. Regeneracja mięśni wymaga co najmniej 8 godzin snu na dobę. Pomoże to zregenerować siły i przygotować się do nowych treningów.
- Masaż. Nawet krótka sesja pomoże złagodzić skurcze i bóle mięśni.
- Gorące zabiegi. Gorąca kąpiel lub wizyta w saunie rozszerza naczynia krwionośne, poprawiając przepływ krwi do mięśni.
Jak zapobiegać bolesności mięśni po ćwiczeniach?
Zalecenia są dość proste:
- Nie należy przeciążać mięśni;
- Trening rozpocznij od rozgrzewki, a zakończ go rozciąganiem i lekkimi ćwiczeniami angażującymi wszystkie grupy mięśni;
- Nie należy ćwiczyć w trakcie pokonywania bólu, ponieważ takie treningi nie są skuteczne w przyroście masy mięśniowej.
W tym drugim przypadku nie należy całkowicie rezygnować z chodzenia na siłownię, należy jedynie zmniejszyć obciążenie.