Rytm współczesnego życia narzuca specjalne zasady. Spanie od siedmiu do ośmiu godzin na dobę, jak zalecają eksperci, jest często prawie niemożliwe. Musisz sięgnąć po metody, które pomogą Ci zasnąć i dobrze się wyspać.
Jak dużo snu potrzebuję?
W większości przypadków ważna jest nie ilość, lecz jakość snu. Jeśli osoba śpi 10 godzin przerywanym, niespokojnym snem, będzie spać krócej niż osoba, która śpi 6 godzin głębokim snem.
Fizjolodzy twierdzą, że u ludzi występują cztery fazy snu. Najbardziej powierzchowny jest pierwszy. Czwarta faza jest najbardziej relaksująca i jakościowa.
Najnowsze badania pokazują, że człowiek śpi tylko przez pierwsze trzy godziny odpoczynku w 4 fazach. Wtedy odpoczynek staje się bardziej powierzchowny. W tym czasie ciało nie jest w pełni zrelaksowane; przypomina to raczej drzemkę. Dlatego, jeśli organizm śpi prawidłowo, wystarczą cztery godziny. Ważne jest, aby zwiększyć czas spędzany w najgłębszym, czwartym etapie. Optymalnie, cały czas snu powinien być głęboki.
Jak się trochę przespać?
Samo nastawienie budzika i przespanie 4 godzin nie jest rozwiązaniem. Odpoczynek będzie przerywany, głęboka faza nie nadejdzie lub nadejdzie na krótko, człowiek obudzi się rozbity. Po kilku dniach reżimu wszystko wróci do poprzedniego stanu.
Konieczne jest wybranie najlepszej pory na kładzenie się spać. Zaleca się wykorzystywanie w tym celu weekendów. Algorytm jest następujący:
- Pierwszego dnia wstań o 7 rano, rozpocznij normalną rutynę.
- Około północy należy wsłuchać się w swój stan: ataki snu będą występować falami. Należy ustalić czas, w którym najbardziej chce się spać.
- O 7 rano połóż się do łóżka po dobrze przespanej nocy i oceń wyniki.
- Zapisz najdłuższe ataki snu i dwa najsilniejsze.
Na podstawie wyników opracuj harmonogram. Resztę podziel na dwa okresy, w których jest ona najbardziej potrzebna. Jeśli drugi raz wypada w ciągu dnia, wystarczy jednogodzinna drzemka w ciągu dnia. Okresy nocne powinny wynosić 2-2,5 godziny każdy.
Jak się wysypiać?
Istnieje kilka sposobów na wydłużenie czasu czuwania bez konieczności przeprowadzania ekstremalnych eksperymentów. Są to czynniki, na które należy zwrócić uwagę, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość snu.
Kładź się wcześnie spać
Eksperci od dawna twierdzą, że lepiej jest kłaść się spać przed północą. Łatwiej będzie zasnąć i wstać z łóżka.
Twoja uwaga! Godzina odpoczynku przed 12.00 rano jest równa dwóm godzinom snu po północy.
Odpoczynek i jedzenie
Jeśli organizm przegotuje jedzenie, nie będzie mógł w pełni odpocząć ani przejść do głębokiej fazy. Dlatego ostatni posiłek powinien być spożywany 3-4 godziny przed snem. Wtedy faza głęboka nadejdzie szybciej.
Przytul się
Otoczenie, w którym kładziemy się spać, jest bardzo ważne. Powinno się to odbywać w ciemnym pomieszczeniu i w możliwie jak najcichszej atmosferze. Należy nosić zatyczki do uszu lub opaskę na oczy. Faza głęboka będzie trwała dłużej. Przed położeniem się spać należy przewietrzyć pomieszczenie i sprawdzić temperaturę. Spać w chłodniejszym pomieszczeniu.
Pożywny koktajl z orzechów laskowych i zielonej kaszy gryczanej
Zrezygnuj z niezdrowych nawyków i prowadź aktywny tryb życia. Planując krótki harmonogram snu, należy słuchać swojego organizmu, aby nie zaszkodzić zdrowiu.
Prawidłowy obiad
Ważne jest zjedzenie odpowiedniej kolacji wieczorem, aby nie wywoływać uczucia ciężkości. Pomocne mogą być pokarmy wytwarzające tryptofan. Substancja ta wytwarza hormon snu wraz z nastaniem ciemności. Do takich pokarmów należą:
- mięso z indyka;
- chleb;
- kaszka;
- ser;
- impulsy;
- sezam;
- mleko.
Jeśli na 3 godziny przed snem zjemy lekką kolację z wykorzystaniem produktów wymienionych na liście, odpoczynek będzie pełny.