Bieganie na bieżni umożliwia trening w każdych warunkach pogodowych i prawidłowe rozłożenie obciążenia. Trening na bieżni powinien być wykonywany zgodnie z zasadami, aby można było osiągnąć wyznaczone sobie cele i zadania bez szkody dla zdrowia.
Korzyści z biegania
Bieganie ma wiele pozytywnych skutków dla organizmu:
- Pomaga schudnąć, skorygować sylwetkę. Ćwiczenia na tym symulatorze są idealne dla osób, które nie stosują zrównoważonej diety, mają nadwagę i problemy skórne w postaci cellulitu.
- Ćwiczy również naczynia krwionośne i mięśnie serca. Bieżnia jest popularnym i skutecznym urządzeniem do ćwiczeń cardio.
- Reguluje pracę układu nerwowego, stan psycho-emocjonalny. Pomaga pozbyć się nagromadzonej agresji i rozładować napięcie w ciągu dnia pracy.
Aby korzyści były oczywiste, konieczne są odpowiednie ćwiczenia, najlepiej po konsultacji z doświadczonym trenerem.
Wskazówki dotyczące biegania na bieżni
Początkujący muszą pamiętać o kilku podstawowych zasadach, dzięki którym ćwiczenia będą nie tylko korzystne, ale i wygodne:
- Ważne jest, aby wybrać odpowiednie obuwie. Wcześniej lepiej skonsultować się z ortopedą.
- Podczas biegu ramiona należy trzymać pod kątem prostym. Nie należy trzymać się poręczy, aby nie zakłócać równowagi i nie przesuwać środka ciężkości.
- Każdą sesję treningową lepiej jest rozpocząć od spaceru. Pomoże to rozgrzać mięśnie.
- Zwróć uwagę na swoją postawę. Jeśli na symulatorze będziesz się stale pochylać, w końcu nabawisz się poważnych problemów z kręgosłupem.
- Aby uniknąć obrażeń, w ramach środków ostrożności nie zaleca się skakania z symulatora na pełnym gazie. Lepiej jest stopniowo zmniejszać tempo, a następnie przejść do kroku. Jest to korzystne dla serca.
- Przed treningiem należy zjeść kilka łyżek płatków owsianych lub jabłko.
- Aby szybko i skutecznie schudnąć, powinieneś zmienić swój styl biegania, zaleca się, abyś zrobił to w porozumieniu z trenerem.
Uwaga! Obciążenie podczas biegu powinno być zwiększane stopniowo.
Istnieje kilka rodzajów biegów, w zależności od celów treningowych.
Jak biegać, aby schudnąć?
Ćwicząc na bieżni, można aktywnie schudnąć. Dwie sprawdzone metody:
- Długa metoda. Należy ćwiczyć przez 60 minut raz lub dwa razy dziennie. Ćwicz lekki bieg lub chód.
- Szybka metoda. Do tej metody nadaje się trening interwałowy. Wykonaj lekką rozgrzewkę, a następnie biegnij przez 3 minuty, po czym wykonaj jednominutowy trening w przyspieszonym tempie. Można zwiększyć liczbę interwałów na rzecz treningu szybkościowego. Zajęcia powinny trwać 20-25 minut. Nadmierny wysiłek fizyczny jest niedozwolony.
Uwaga! Podczas ruchu ważne jest monitorowanie oddechu. Należy oddychać wyłącznie przez nos. Jeden wdech i jeden wydech powinien odpowiadać dwóm krokom. Jeśli nie możesz łatwo wydychać powietrza, oznacza to, że tempo jest zbyt szybkie – spróbuj zwolnić.
Program dla początkujących
Poniższy schemat treningowy jest odpowiedni dla początkujących:
- 60 s przy prędkości 4 – bieg spokojny.
- 60 sekund z prędkością 5 – bieg umiarkowany.
- 60 sekund przy prędkości 7 – szybki bieg.
Cykl ten należy powtórzyć do 10 razy. Możesz zwiększyć nachylenie bieżni lub po prostu zwiększyć jej prędkość. Taki trening jest zalecany 3 razy w tygodniu.
Uwaga! Monitoruj tętno podczas ćwiczeń. Jeśli tętno osiąga wartości między 130 a 140 uderzeń, należy przerwać trening lub zmniejszyć jego intensywność.