Jedną z najbardziej „problematycznych” części ciała dla wielu osób jest obszar brzucha. Usunięcie złogów tłuszczowych i uzyskanie widocznych mięśni brzucha nie jest łatwe, ale wymaga systematycznego i kompleksowego podejścia.
Oczywiście nie obejdzie się bez treningu fizycznego i odpowiedniej aktywności aerobowej. Przede wszystkim jednak należy zwrócić uwagę na swoją dietę.
Uwaga! Prawidłowo dobrana dieta z wykorzystaniem specjalnych suplementów sportowych zapewnia do 90% sukcesu w kształtowaniu sylwetki.
Jak się odżywiać, aby uzyskać wyrzeźbione ciało?
Oprócz pompowania abs i ciężkiego treningu, zaleca się zwrócić uwagę na swoją dietę w ogóle i dostosować ją w następujący sposób:
- Należy pamiętać o spożywaniu odpowiedniej ilości białka, co pozwala na budowanie masy mięśniowej. Nie ma ograniczeń co do tego, kiedy należy spożywać białko w ciągu dnia, ale należy skupić się na okresie przed i po treningu, a także zadbać o to, by zjeść pełnowartościową kolację białkową. Obliczenie dziennej dawki jest proste: 1,5 g na 0,5 kg masy ciała.
- Nie należy zapominać o liczeniu kalorii; zalecane dzienne spożycie kalorii wynosi 20 kcal na 1 kg masy ciała.
- Nie należy całkowicie wykluczać węglowodanów, ponieważ pewna ich ilość jest niezbędna dla organizmu do utrzymania wysokiego tempa metabolizmu. Preferowane są produkty węglowodanowe, takie jak płatki zbożowe, warzywa i owoce. Są one szczególnie przydatne w regeneracji organizmu po treningu. Niektórzy trenerzy zalecają spożywanie węglowodanów raz na cztery dni, co stanowi tzw. dzień „ładowania”. Pozwala to przyspieszyć metabolizm.
- Tłuszcze powinny stanowić od 5 do 15% codziennej diety. Pomagają one w nasyceniu organizmu, a także zmniejszają stan zapalny i zapobiegają zrywaniu mięśni podczas treningu. Odpowiednie pokarmy zawierające zdrowe tłuszcze pomagają skutecznie pozbyć się złogów tłuszczu wokół talii: ryby, olej rybny, orzechy, oleje roślinne, nasiona.
- Zdrowe spożycie wody wynosi 3-4 litry dziennie. Woda jest ważna dla spalania tłuszczu i przyspieszania procesów metabolicznych.
Liczba posiłków w ciągu dnia powinna wynosić co najmniej 4-5. Innymi słowy, należy dzielić posiłki na mniejsze porcje, zwłaszcza rano, gdzie można łączyć białka i węglowodany, a wieczorem wybierać dietę białkową.
Skuteczne ćwiczenia
Podstawowy zestaw ćwiczeń, które pomogą Ci zbudować wyrzeźbiony brzuch, obejmuje:
- „jazda na rowerze”;
- „skręcanie”;
- „skręty odwrotne i skośne”;
- „deska”;
- „podnoszenie nóg”.
Ponadto, aby uzyskać gwarantowany rezultat, należy trzy razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia aerobowe w postaci biegania, pływania, szybkich spacerów, gier na świ eżym powietrzu, jazdy na rowerze i na maszynach cardio.
Ćwiczenia te pomagają skutecznie „osuszyć” ciało, umożliwiając uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Ponadto zwiększają wytrzymałość organizmu i wzmacniają układ sercowo-naczyniowy.
Najlepszą porą na ćwiczenia aerobowe jest poranek. Czas ćwiczeń należy stopniowo zwiększać od 30 do 60 minut, a także ich intensywność. Przed i po ćwiczeniach należy powstrzymać się od jedzenia przez 1,5-2 godziny.
Specjalne żywienie sportowe
Odpowiednio dobrane suplementy diety mogą pomóc w osiągnięciu celów. Odżywki dla sportowców pomagają dostarczyć niezbędną ilość białka bez spożywania zbyt dużej ilości tłuszczów i węglowodanów.
Proszki proteinowe są niezastąpione. Proste składniki pozwalają na przygotowanie bardzo korzystnego koktajlu proteinowego przed treningiem.
Potrzebna będzie łyżeczka proszku, pół kubka jogurtu organicznego, ćwierć kubka lodu, jedna ósma łyżeczki cynamonu, zamrożony banan, kubek mleka (krowiego, migdałowego lub roślinnego). Wymieszaj wszystkie składniki za pomocą blendera na średnich obrotach. W rezultacie otrzymujemy pyszną i zdrową mieszankę.