Doświadczeni sportowcy doskonale wiedzą, że odchudzanie to nie tylko ćwiczenia, ale także odpowiednie odżywianie. Jeśli ćwiczysz regularnie, ale jesz niewłaściwe potrawy lub o niewłaściwej porze, możesz zaprzepaścić cały swój wysiłek na siłowni.
Szczególnie ważne jest odżywianie przed i po treningu. Jakie jest najlepsze odżywianie przedtreningowe, jakie jest okno anaboliczne, jaki jest właściwy reżim picia?
Zalecenia ogólne
Aby schudnąć, należy spożywać mniej kalorii niż się wydaje. Obliczając wartości energetycznej pokarmów, można z grubsza oszacować, czy zostaną one wykorzystane do aktywności fizycznej i umysłowej w ciągu dnia, czy też trafią do organizmu.
Nie należy się zbytnio ograniczać. Należy zapewnić sobie wystarczającą ilość energii, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Zwłaszcza jeśli prowadzisz aktywny tryb życia i ciężko trenujesz.
Jak jeść przed fitnessem?
Główna zasada mówi, że należy spożywać dużo białek i węglowodanów. Białko dostarcza organizmowi wystarczającą ilość aminokwasów, aby mięśnie mogły pracować wydajnie. Węglowodany dostarczają energii do mózgu i tkanek mięśniowych. Dzięki temu trening będzie jak najbardziej efektywny.
Dobry posiłek przedtreningowy to:
- ryż z gotowanym mięsem z kurczaka lub indyka;
- chleb gryczany i razowy;
- płatki owsiane;
- białek jaj.
Czy lepiej unikać spożywania tłustych potraw?
Tłuste pokarmy spowalniają trawienie i mogą powodować dyskomfort w jamie brzusznej podczas ćwiczeń.
Ostrzeżenie Nie należy chodzić na siłownię po zjedzeniu wszystkich posiłków. Należy spożyć posiłek odpowiednio wcześniej: od półtorej do dwóch godzin przed. Przed treningiem można wypić koktajl proteinowy lub zjeść owoc.
Jak należy odżywiać się po treningu?
Lepiej jest jeść bezpośrednio po treningu, nawet późnym wieczorem. Okno anaboliczne lub potreningowe występuje 20-30 minut po wysiłku. W tym czasie można bezpiecznie spożywać białka i węglowodany. Ich kalorie są wykorzystywane przez organizm do regeneracji i przyrostu masy mięśniowej. Nic nie trafia do tłuszczu podskórnego.
Podobnie jak przed treningiem, przeciwwskazane jest spożywanie tłustych pokarmów. Spowalnia wchłanianie białek i węglowodanów.
Ostrożnie. Po ćwiczeniach aerobowych stosunek białek do węglowodanów powinien wynosić od 40% do 60%. Po treningu siłowym jest odwrotnie.
Dozwolone potrawy po siłowni:
- owoce;
- Chleb razowy;
- makaron;
- ryż;
- ziemniaki;
- inne warzywa.
Pomocne w regeneracji jest picie koktajli proteinowych.
Schemat picia
Podobnie jak odżywianie, odgrywa ona ważną rolę w efektach ćwiczeń. Istnieją zasady dotyczące picia przed, po i w trakcie treningu.
Po przyjściu na siłownię należy wypić 200 ml wody. Podczas ćwiczeń należy pić co 15-20 minut. Jest to konieczne, aby uniknąć odwodnienia. Picie płynów po treningu pomaga organizmowi w regeneracji. W ciągu godziny po treningu należy wypić pół litra wody.
Zwróć uwagę na sposób odżywiania się przed i po ćwiczeniach, a trening przyniesie oczekiwany efekt. Posiłki powinny być lekkie, ale zrównoważone. W ten sposób organizm będzie miał wystarczająco dużo energii do ćwiczeń i regeneracji potreningowej.
Nie zapominaj o piciu. Wilgoć zapewni odpowiednie nawodnienie organizmu i zapobiegnie odwodnieniu.