Przysiad to podstawowe ćwiczenie siłowe służące do ćwiczenia mięśni i stawów nóg. Ćwiczą one mięśnie pośladków, bioder, łydek i mięśnie dolnej części ciała.
Korzyści
- Ćwiczenia te normalizują poziom hormonów, aktywując syntezę testosteronu i innych hormonów potrzebnych do wzrostu mięśni, a także skutecznie spalają złogi tłuszczu. Regularne ich wykonywanie zwiększa wytrzymałość. Zarówno one, jak i skrętoskłony pomagają uzyskać wyrzeźbiony brzuch.
- Uwaga! Niewłaściwe” przysiady mogą być szkodliwe dla organizmu, ponieważ zbytnio obciążają dolną część pleców i kolana.
Jak to zrobić prawidłowo?
Przed ćwiczeniami ze sztangą należy przeprowadzić rozgrzewkę. Przygotuje to mięśnie i więzadła, sprawi, że kolejne ćwiczenia będą bardziej efektywne i zmniejszy się ryzyko kontuzji. Pierwsze 2 zestawy powinny być wykonane bez sprzętu, z ramionami wyciągniętymi do przodu. Wykonując tę czynność, należy zrobić pauzę w pozycji dolnej, kierując kość ogonową do tyłu. Kolejne dwa podejścia wykonywane są z pustą sztangą.
Następnie należy wybrać średni ciężar roboczy. Wykonaj w sumie 3-4 próby. Każde podejście należy wykonać po 10-12 powtórzeń.
Technika: szczegółowy opis
Prawidłowa technika jest głównym czynnikiem wpływającym na skuteczność każdego ćwiczenia. Przysiady wykonywane z odpowiednią techniką zwiększają mięśnie nóg i minimalizują ból kolan i dolnego odcinka kręgosłupa.
Technika przysiadów:
Stopy rozstawiamy na szerokość ramion, palce lekko wykręcamy na boki.
Złącz łopatki, umieść drążek na górnej części mięśni pleców i skieruj łokcie w dół. Ramiona nie powinny utrzymywać ciężaru pręta. Jeżeli zawodnik ma trudności z utrzymaniem drążka w tej pozycji, należy zmniejszyć ciężar.
Wykonaj przysiad równoległy, tak aby ugięte kolana nie wychodziły poza linię palców stóp. Nie wykonuj przysiadu zbyt nisko, aby nie uszkodzić dolnej części pleców, ani nie kończ przysiadu zbyt wysoko, ponieważ w ten sposób tylna część ud pozostanie niewykorzystana.
Ostrożnie! Podczas ćwiczeń obserwuj swój kręgosłup, ale nie próbuj robić tego za pomocą lustra, ponieważ może to spowodować ból pleców.
Naturalna zupa białkowa z parmezanem
Podnieś się do góry, nie używając kolan, napinając mięśnie brzucha. W końcowej fazie ćwiczenia należy stanąć jak najbardziej prosto, „rozciągając się” w górę. Jeśli podczas wykonywania przysiadu oddech staje się ciężki, oznacza to, że ciężar sztangi jest zbyt duży.
Jak robić przysiady dla dziewcząt?
Nie istnieje żadna szczególna „kobieca” technika przysiadów. Dziewczynkom trudniej jest jednak utrzymać prosty kręgosłup w najniższym punkcie, dlatego szczególnie ważne jest, aby przeprowadziły dłuższą rozgrzewkę i włączyły ćwiczenia rozciągające.
- Ostrzeżenie. Niektóre dziewczęta często kucały zbyt wysoko lub zbyt nisko i rozstawiały nogi zbyt szeroko. To wprawdzie pomaga w pracy mięśniom pośladków, ale dolna część kręgosłupa jest przeciążona, co powoduje ból pleców.
- Przysiady na problemy z kręgosłupem i kolanami
- Obecnie wielu ekspertów zaleca ćwiczenia fizyczne jako jeden ze sposobów łagodzenia bólu kręgosłupa i kolan. Jednak bezmyślne stosowanie się do takich rad może tylko pogorszyć sytuację.
W przypadku uporczywego bólu kolan przysiady należy zastąpić wyciskaniem nogami, o ile lekarz wyraził zgodę na taką opcję treningu. Jeśli kolana i kręgosłup są w porządku, przysiady to świetny sposób na trening nóg.