Przysiady to doskonałe ćwiczenie dla osób, które chcą wzmocnić mięśnie pośladków. Są one skuteczne, jeśli są prawidłowo praktykowane.
Istnieje wiele odmian przysiadów, ale nie wszystkie są odpowiednie dla osób, które chcą rozbudować mięśnie pośladkowe.
Zasady szkolenia
Są pewne rzeczy, które należy wykonać podczas przysiadów – wtedy trening będzie korzystny. Należą do nich:
- Napięty brzuch;
- postawa wyprostowana;
- Pięty trzymaj na podłodze;
- miarowe oddychanie.
Korzyści płynące z przysiadów
Przysiady to jedna z najbardziej popularnych technik rzeźbienia ciała. Korzyści z regularnych ćwiczeń fizycznych są następujące:
- Oprócz mięśni pośladkowych pracują również mięśnie pleców i ud.
- W grę wchodzą stawy kolanowe, skokowe i biodrowe.
- Ćwiczenia te mają pozytywny wpływ na ścięgna.
- Ćwiczone jest także serce.
Ponadto codzienny trening z przysiadami ma dobry wpływ na ogólną kondycję fizyczną. Już po 4 tygodniach widoczne będą pierwsze rezultaty.
Istnieją również powody medyczne dla tego typu treningu – problemy z kręgosłupem. W takim przypadku najlepiej skonsultować się z lekarzem.
Ostrożnie! Kucanie nie jest zalecane w przypadku osób ze skłonnością do hemoroidów, ponieważ może to prowadzić do ostrego bólu.
Techniki wykonywania przysiadów
Ćwiczenia przynoszą szybkie efekty, jeśli będziesz się trzymać techniki przysiadów, aby uzyskać jędrne pośladki:
- Tyłek nie może być opuszczony poniżej stawu kolanowego, w przeciwnym razie będzie on zbyt mocno obciążony.
- Trening jest łatwiejszy, jeśli oddychasz prawidłowo. Wdech podczas napięcia mięśni i wydech podczas rozluźnienia.
- Nie wolno wykonywać żadnych gwałtownych ruchów.
- Obciążenie należy zwiększać stopniowo.
Uwaga! Na pierwszym etapie możesz wykonywać ćwiczenia bez obciążenia, a w miarę przyzwyczajania się utrudniaj sobie zadanie i dodawaj hantle lub sztangę.
Technika przysiadu sumo
Istnieje unikalny styl przysiadów „sumo”, który jest uważany za najbardziej efektywny w treningu mięśni pośladków. Można je wykonywać bez obciążenia lub z obciążeniem dodatkowym. Technika jest następująca:
- Przysiad rozpoczynamy z pośladkami ściągniętymi do tyłu (dotyczy to wszystkich rodzajów przysiadów).
- Nogi powinny być szeroko rozstawione.
- Przysiad powinien być głęboki, najlepiej do momentu, gdy ugięte nogi znajdą się równolegle do podłogi lub nawet głębiej. Tylko w tym przypadku będą pracowały mięśnie pośladkowe.
Idealnie byłoby, gdyby przysiad sumo był niski. Sumo bez obciążenia jest odpowiednie dla początkujących. Trenerzy polecają dziewczynom chcącym ujędrnić pośladki i mającym doświadczenie sportowe stosowanie dodatkowego obciążenia: sztangi na barki lub hantli.
Uwaga! Aby trening był jeszcze bardziej efektywny, lepiej jest wykonywać przysiady z podwyższeniem. Do tego celu nadaje się ławka lub podest. Powoduje to zwiększenie amplitudy. W tym przypadku należy używać ciężaru nie tylko w rękach, ale także w pozycji wiszącej w talii.
Skuteczność „sumo” jest dobra także dlatego, że ćwiczenia te są łatwe do opanowania i pomagają trenować nie tylko pośladki, ale także wewnętrzną powierzchnię ud.
Konsekwencja i regularność są najważniejszymi czynnikami w każdym rodzaju treningu. Pierwsze rezultaty pojawią się, jeśli będziesz robić przysiady codziennie przez miesiąc. W razie potrzeby należy je również wykonywać przez 2-3 miesiące. Aby być piękną, trzeba ciężko pracować.