Plank to jedno z najlepszych ćwiczeń, które pozwala schudnąć i zyskać piękną sylwetkę. Jest to idealne rozwiązanie dla osób, które pragną schudnąć, ale nie mogą znaleźć czasu na ćwiczenia w swoim napiętym grafiku. Zajmuje to tylko kilka minut dziennie, a widoczne rezultaty można zobaczyć już po miesiącu. Ponadto nie potrzeba niczego poza chęciami i płaską podłogą. Na czym polega magia deski i jak ją prawidłowo wykonywać w domu?
Korzyści płynące z deski.
- Korzyści płynące z deski są wielostronne, ponieważ podczas jej wykonywania obciążone są wszystkie grupy mięśni: plecy, ramiona, nogi, brzuch, pośladki. Oprócz spalania tłuszczu i wyostrzenia ulgi, ćwiczenia pomagają poprawić postawę, pozbyć się bólu pleców i karku, unormować krążenie krwi i zapobiegać skutkom siedzącego trybu życia. Nie ma w tym nic złego.
- Ostrzeżenie. Jedna minuta stania w barze spala około 5-12 kcal. Dokładna wartość zależy od aktualnej masy ciała, prawidłowego wykonywania ćwiczeń i nawyków żywieniowych. W ciągu jednego miesiąca można stracić do 4 kg zbędnych kilogramów i zmniejszyć obwód talii o 2 cm.
Rodzaje i technika
Deska występuje w kilku odmianach – klasyczna, podstawowa z wyciągniętymi rękami, skomplikowana z wyciągniętą nogą lub ręką, boczna. Trening lepiej zacząć od najprostszej klasycznej deski.
Klasyczna
Połóż się na brzuchu z tułowiem wspartym na łokciach i palcach stóp. Przedramiona trzymaj równolegle do ciała. Rozciągnij miednicę, brzuch, nogi i pośladki. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak możesz, lub tak długo, jak wymaga tego program treningowy – od 20 sekund do 5 minut. Opuść tułów na podłogę i rozluźnij się. Po 5-10 sekundach powtórz ćwiczenie. Łącznie można wykonać od jednego do pięciu zestawów tego ćwiczenia.
Podczas wykonywania pozycji deski nie należy wykonywać łuku w dolnej części pleców, w przeciwnym razie brzuch wiotczeje, a mięśnie brzucha rozluźniają się, co zmniejszy skuteczność wyszczuplania w talii. Może to również prowadzić do bólu pleców. Nie należy spuszczać głowy i nie patrzeć zbytnio w górę. Najlepiej jest patrzeć prosto przed siebie.
Uwaga! Nie należy wstrzymywać oddechu, ponieważ może to spowodować mdłości i omdlenia. Wdech przez nos i wydech przez usta.
Proste ramiona
Połóż się z rękami wyciągniętymi przed siebie i palcami stóp opartymi na palcach. Rozstaw ręce na szerokość ramion, dłonie skierowane do przodu, palce stóp złączone. Patrz prosto przed siebie, rozluźnij szyję i unieś podbródek. Napnij mięśnie brzucha, ramion, nóg i dolnej części pleców. Utrzymać pozycję ciała przez 20 sekund. – 5 min. Rozluźnij się przez 15 sekund i wykonaj drugie podejście. Wykonaj łącznie 3 zestawy, wydłużając czas trwania każdego zestawu o 10 sekund.
Z podniesioną nogą lub ręką
Ćwiczenie wykonuje się w taki sam sposób jak ćwiczenie klasyczne, z tym że konieczne jest uniesienie jednej ręki lub nogi w pozycji wyprostowanej powyżej barku. W drugiej próbie należy zmienić rękę lub nogę.
Podczas wykonywania tego typu deski zmniejsza się obszar podparcia, co zwiększa obciążenie mięśni brzucha. Jest to idealne ćwiczenie dla kobiet dbających o linię talii.
Deska boczna
Połóż się na prawym boku, opierając się na podobnym łokciu. Uginamy łokcie pod kątem prostym i kładziemy przedramię na podłodze, prostopadle do tułowia. Wolną rękę, zgiętą w łokciu, umieść za głową. Zrób wydech i delikatnie unieś miednicę, napinając jednocześnie pośladki i brzuch. Trzymaj plecy prosto. Utrzymaj tę pozycję przez pół minuty. Utrzymaj pozycję wyjściową przez 15 sekund. Powtórz ćwiczenie z podparciem na lewym łokciu.
Ostrzeżenie! Drążek boczny jest idealny do ćwiczenia mięśni skośnych brzucha i spalania tkanki tłuszczowej w talii.