Najpopularniejszą formą monohydratu kreatyny jest postać proszku. Jednak silna konkurencja w branży odżywek dla sportowców wymusza oferowanie coraz większej liczby nowych produktów, w tym kreatyny w kapsułkach.
Jaka jest różnica między kreatyną w kapsułkach a w proszku?
Główną zaletą kreatyny w kapsułkach w porównaniu z jej sproszkowanym odpowiednikiem jest wygoda stosowania. Nie trzeba męczyć się z proszkiem, który się nie rozpuszcza i mieszać go z białkiem lub odżywką białkową. Utrudnia to jednak obliczenie właściwej dawki.
Należy zrozumieć, że waga jednej kapsułki i ilość zawartej w niej kreatyny to dwie różne rzeczy. Powstają one przez dodanie do składnika aktywnego różnych składników pomocniczych. Ich łączna ilość może wynosić do 0,3 g, a nawet więcej.
Aby nie popełnić błędu, należy odwiedzić stronę internetową firmy produkującej dany produkt i dowiedzieć się, jaka jest dokładna ilość kreatyny w każdej kapsułce. Informacje te można często znaleźć na opakowaniu produktu. Nie należy stosować się do podanych tam zaleceń dotyczących dawkowania. Są one zbyt ogólne i nie uwzględniają specyfiki, schematu i innych niuansów.
Czy kreatyna w kapsułkach różni się od jej sproszkowanego odpowiednika?
Uważa się, że druga wersja jest lepsza, ponieważ kreatyna natychmiast trafia do żołądka. Rozpuszczenie żelatynowej otoczki kapsułki trwa jednak od 60 do 90 sekund, co jest nieistotne.
Wersja sproszkowana nie jest całkowicie wchłaniana ze względu na straty kreatyny podczas dostarczania do żołądka i jej częściową eliminację z organizmu. Suplement w postaci kapsułek jest wchłaniany w większym stopniu.
Nie ma większej różnicy poza obecnością w kapsułkach pewnych składników, które poprawiają zdolność transportową kreatyny.
Optymalny schemat poboru
Tradycyjnie kreatynę przyjmuje się w dwóch podstawowych formach: z obciążeniem lub bez. Obecnie dyskusja na temat zalet pierwszego lub drugiego podejścia ucichła. Udowodniono, że efekt uzyskania szybkiego szczytu stężenia kreatyny w mięśniach w przypadku stosowania schematu z obciążeniem jest zbyt krótkotrwały. Po kilku tygodniach stosowania odżywki dla sportowców w obie strony wyniki są prawie takie same. Jedyną zaletą jest szybkie działanie.
Uwaga: Powstrzymanie się od „ładowania” pozwala uniknąć dodatkowego obciążenia wątroby i nerek. Metoda ta jest łatwiejsza do zastosowania w przewodzie pokarmowym, bezpieczniejsza z punktu widzenia rozwoju alergii i wygodniejsza.
Jak ją przyjmować?
Tradycyjny schemat przyjmowania kreatyny z fazą ładowania jest następujący: przez pierwsze 5 dni dawkę zwiększa się do 20 g na dobę, a następnie zmniejsza do 10 g. Normalne spożycie wynosi 10 g kreatyny dziennie.
„Jeśli, spożywając ten suplement w postaci kapsułek, zdecydujesz się na zastosowanie schematu ładowania, musisz obliczyć całkowitą dzienną dawkę i podzielić ją na kilka dawek. W pierwszym i trzecim przyjęciu można przyjąć więcej tej substancji niż w drugim i czwartym. Łącznie powinno to być 20 g. W przypadku zwykłego schematu wystarczy przyjmować 5 g dwa razy dziennie”.
Przed czy po treningu?
Istnieją również dwa przeciwstawne poglądy na ten temat. Jednak zawodowi sportowcy, opierając się na swoim doświadczeniu, sugerują połączenie obu podejść i podzielenie dziennej dawki na dwie części: przed i po wysiłku. Innymi słowy, jeśli mówimy o schemacie bez obciążenia, wystarczy 5 g (2-4 kapsułki, w zależności od ilości składnika aktywnego) w każdej dawce przed i po ćwiczeniach.
Jeśli nie możesz podzielić dziennej dawki, przyjmuj suplement bezpośrednio po sesji gimnastycznej z posiłkiem białkowym lub proteinowym.
W każdym przypadku należy stosować kapsułki kreatynowe renomowanych producentów i nie naruszać ich dawkowania.