Składniki odżywcze to ważne biologicznie pierwiastki chemiczne, których organizm potrzebuje do normalnego funkcjonowania. Dzielą się one na makro- i mikroskładniki odżywcze.
Do tych ostatnich należą witaminy, pierwiastki śladowe i makroskładniki odżywcze. Do makroskładników odżywczych (FN) należą: białko (proteiny), tłuszcz i węglowodany. Są one głównymi składnikami żywności.
Ostrzeżenie. Dieta o odpowiednim stosunku makroskładników odżywczych zapewnia organizmowi wszystko, czego potrzebuje do zachowania zdrowia. Ponadto przedstawiono szczegółowe zalecenia dotyczące prawidłowego zbilansowania tych makroskładników, co przyczynia się do przyrostu masy mięśniowej, utraty lub przytycia.
Prawidłowy pomiar FS
Prawidłowe odmierzanie makroskładników odżywczych pomaga utrzymać się na właściwej drodze. Najważniejsze to nie poddawać się, uważając, że zadanie jest zbyt trudne. Należy kierować się informacjami zawartymi na etykietach spożywanych produktów. Zawierają one szczegółowe informacje na temat zawartości IG w określonej ilości żywności.
Ostrzeżenie! Należy pamiętać, że zawartość FGU jest wyrażona w gramach żywności. Aby dowiedzieć się, jaka jest ich rzeczywista masa, należy znać wielkość porcji. Pomoże Ci w tym waga i słoiki z miarką do produktów spożywczych.
śledzenie wszystkich posiłków spożywanych w ciągu dnia
Kontrolowanie tego, co się je, jest równie ważne jak umiejętność liczenia tego, co się je. Każde zgłoszenie powinno zawierać:
- Nazwa zjedzonej potrawy/posiłku;
- Liczba kalorii;
- Liczba poszczególnych GFA.
Obliczanie docelowego spożycia makroskładników odżywczych
Aby określić swoje zapotrzebowanie na makroskładniki odżywcze, należy obliczyć optymalne spożycie kalorii. Otrzymaną liczbę należy podzielić przez procenty pożądanych współczynników FU. Na przykład, proporcje te często wyglądają następująco – 40% białka i węglowodanów oraz po 20% tłuszczu (trójglicerydów).
Jeśli średnie dzienne spożycie kilokalorii wynosi 2000, należy dążyć do spożywania 800 kilokalorii z węglowodanów i białek oraz 400 kilokalorii z tłuszczu. Wartość kaloryczna 1 g każdego makroskładnika jest łatwa do obliczenia, ponieważ:
- 1 g białka zawiera 4 kilokalorie;
- 1 g węglowodanów zawiera 4 kilokalorie;
- 1 g tłuszczu zawiera 9 kilokalorii.
Jeśli więc przy diecie 2000 kilokalorii wymagany jest stosunek makroskładników 40/20/40, dzienne spożycie kalorii powinno wynosić 200 g/44 g/200 g.
Gdzie szukać „dobrych” białek?
Chude mięso składa się prawie w całości z białka. Osoby, które potrzebują więcej białka, powinny sięgać po chude mięso, takie jak pierś z kurczaka. Występuje również w innych produktach spożywczych:
- jajka;
- produkty mleczne;
- nakrętki;
- ziarna;
- batony proteinowe;
- Soczewica.
Produkty te mają jednak pewną wadę, ponieważ oprócz białka zawierają trójglicerydy i węglowodany. Dlatego należy być bardzo ostrożnym przy obliczaniu zawartości IG.
Uwaga: Koktajle proteinowe to dobry sposób na uzupełnienie zapotrzebowania organizmu na białko.
Gdzie mogę znaleźć dobre źródła tłuszczów?
Tłuszcze można znaleźć zarówno w produktach roślinnych, jak i zwierzęcych. Trójglicerydy znajdują się w niektórych mięsach, jogurtach, serach, maśle i jajach.
Tłuszcze dzielą się na tłuszcze nasycone. Tłuszcze dzielą się na nasycone i nienasycone. Tłuszcze pierwszego typu mogą powodować wzrost poziomu cholesterolu.
Lepiej jest spożywać nienasycone trójglicerydy. Znajdują się one w nasionach, orzechach, awokado, oliwie z oliwek i niektórych gatunkach ryb. Odgrywają ważną rolę w produkcji określonych hormonów i komórek.
Skąd czerpać „właściwe” źródła węglowodanów?
Węglowodany to wszystko, co pozostaje w każdym pożywieniu po usunięciu z niego białek i triglicerydów. Jeśli Twój plan żywieniowy wymaga „dodania” węglowodanów, musisz zjeść posiłek o niskiej zawartości białka i tłuszczu. Zdrowe” węglowodany znajdują się w warzywach, owocach i zbożach.
Liczenie makroskładników tylko na pierwszy rzut oka wydaje się skomplikowane. Z czasem stanie się to nawykiem i będziesz go przestrzegać niemal automatycznie.