Skrótem oznaczającym zdrowy styl życia jest LLBU. To jest właśnie to, co oznacza:
- C jak kalorie.
- B – białko.
- F – tłuszcze.
- C – węglowodany.
Uwaga! Zdrowa dieta zapewnia równowagę kalorii i wszystkich substancji, co pozwala utrzymać zdrowie i wagę w ryzach.
Instrukcja obliczania podstawowej kaloryczności energetycznej
Aby obliczyć współczynnik LCB, należy najpierw poznać podstawowe parametry:
- masa ciała w kg;
- wysokość w cm;
- wiek.
Pierwszym krokiem jest obliczenie podstawowej ilości energii, czyli ilości, którą organizm wydatkuje bez dodatkowego obciążenia wszystkich układów, po prostu w stanie spoczynku.
Istnieją dwa wzory na obliczanie energii podstawowej. Najlepiej jest stosować obie metody.
Wzór Harrisa-Benedykta
Wzór jest następujący:
655,1 + (9,6 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost) – (wiek x 4,68). Wyniki różnią się w zależności od wagi i wieku, ale średnio podstawowa liczba wynosi 1200-1400 kcal.
Wzór Mifflin St. George’s
W tym przypadku należy wykonać następujące obliczenia:
10 x waga + 6,25 x wzrost + 5 x wiek – 161.
Zazwyczaj wyniki obu formuł różnią się nieznacznie, o około 100 kalorii. Nie jest tak ważne, którego z nich użyć.
Ostrzeżenie. Najważniejszą rzeczą dla tych, którzy chcą schudnąć, jest to, że nie należy spożywać mniej kalorii niż potrzeba do podstawowej przemiany materii. W ten sposób nie schudniesz, ale wyrządzisz nieodwracalne szkody swojemu zdrowiu.
Aby skutecznie schudnąć, należy przyspieszyć procesy przemiany materii w organizmie i usunąć nadmiar toksyn. Z tymi zadaniami radzi sobie herbata ziołowa z dzikich ziół nr 1 (oczyszczanie i odprowadzanie) – Bajkalska Kolekcja Herbaty z sianem, gryką, kurdybankiem i koniczyną. Ten napój ziołowy pomoże Ci uzyskać lekki i wydajny wydatek energetyczny.
Kontrola apetytu to kolejne ważne zadanie w procesie odchudzania. Zadanie to zostało wykonane dla chromu zawartego w kompleksie Siberian Wellness Chromlipase – Siberian Super Natural Sport. Reguluje produkcję insuliny i normalizuje poziom glukozy we krwi, co prowadzi do zmniejszenia uczucia głodu i apetytu na słodycze.
Twój współczynnik aktywności fizycznej
Następnym krokiem jest określenie poziomu aktywności fizycznej. Zależy to od wykonywanego zawodu i rodzaju pracy:
- praca siedząca – 1.2;
- siedzący tryb życia plus lekkie sporty do trzech razy w tygodniu – 1.3;
- praca na nogach do 12 godzin bez dźwigania ciężkich przedmiotów – 1.5;
- praca siedząca i uprawianie sportu częściej niż trzy razy w tygodniu – 1,4;
- praca nóg i sporty energiczne – 1.6;
- praca siedząca i sport przez pięć dni w tygodniu – 1,6;
- praca na nogach do 12 godzin oraz intensywne uprawianie sportu 5 razy w tygodniu – 1.9;
- gospodynie domowe – 1.3;
- gospodynie domowe z ogrodem warzywnym – 1,5.
Przez ten współczynnik należy pomnożyć obliczoną powyżej wartość bazową. Jest to liczba kalorii potrzebna do utrzymania dobrej formy.
Deficyt kalorii dla utraty wagi
Aby schudnąć prawidłowo i bez szkody dla zdrowia, należy obliczyć liczbę kalorii na podstawie uzyskanej liczby, przy czym należy pamiętać o niewielkim deficycie kalorycznym. Aby schudnąć, należy obniżyć ostateczny poziom kalorii o 10%. Redukcja o 15-20% to przyzwoity deficyt. Jest on uważany za krytyczny i nie należy go obniżać poniżej tej wartości.
Na przykład podstawowy poziom kalorii wynoszący 1300, czyli współczynnik 1,4, oznacza, że osoba potrzebuje 1820 kcal dziennie, aby zachować sprawność fizyczną. Aby schudnąć, wystarczy zmniejszyć spożycie kalorii do 1638 kcal. Nie należy tolerować wartości niższych niż 1456 kcal, ponieważ jest to niebezpieczne dla zdrowia.
Kalorie w bilansie żywieniowym
Podczas obliczeń należy pamiętać, że należy zbilansować nie tylko ściśle określoną liczbę kalorii, ale także równowagę między tłuszczami, węglowodanami i białkami. Podczas odchudzania skład jest równie ważny jak kalorie. Przy obliczaniu IG należy pamiętać, że:
- 1 g B – 4 kalorie;
- 1 g G – 9 kalorii;
- 1 g U – 4 kalorie.
Uwaga! Normalne wartości wskaźnika GI to 30% białka, 20% tłuszczu i 50% węglowodanów. Dlatego oblicz swoją dzienną dawkę kalorii i określ, ile tych ważnych składników powinno znaleźć się w dziennej dawce kalorii.
Na przykład, przy diecie 2000 kalorii dziennie, codzienna dieta powinna zawierać:
- węglowodany – 2 000 x 0,5:4 = 250 gramów;
- białko – 2000 x 0,3:4 = 150 gramów;
- tłuszcze – 2000 x 0,2:9 = 44 gramy.
Jako zdrową przekąskę dodaj do swojej diety pożywny koktajl Kakao & Imbir – Yoo Go, który jest bogaty w witaminy, aminokwasy i zdrowe tłuszcze. Każda porcja to pełnowartościowa, zdrowa przekąska bogata w błonnik pokarmowy, kwasy tłuszczowe omega-3 PUFA, białko i L-karnitynę. Zrównoważona formuła dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych i pozwala dłużej zachować sytość.
Uwaga! W celu obliczenia idealnej dawki żywieniowej, gotowane potrawy mają nieco inny stosunek kalorii i tłuszczów. Dotyczy to w szczególności potraw smażonych, przygotowywanych na oleju.
Obliczanie kalorii w odchudzaniu pomaga skomponować najbardziej zrównoważony jadłospis, który pomaga schudnąć bez szkody dla organizmu. Kobieta może opracować dietę, która nie będzie dla niej męcząca i nie będzie musiała się głodzić, aby uzyskać szczupłą sylwetkę.