Nadwaga jest przyczyną problemów zdrowotnych i kompleksów. Wiele osób marzy o tym, aby się go pozbyć. Wartość energetyczna lub kaloryczna diety jest parametrem, o którym powinien wiedzieć każdy, kto chce schudnąć. Nie można pozbyć się zbędnych kilogramów, jeśli spożycie kalorii z pożywienia jest znacznie wyższe niż wydatek energetyczny organizmu. Oto, jak obliczyć koszty energii.
Idealna waga
Aby określić dopuszczalne spożycie kalorii dla konkretnej osoby, oblicza się idealną masę ciała – M ideał. Aby to zrobić, od wzrostu osoby (w cm) odejmuje się 100. Jako ideał M przyjmuje się wartość ± 10% (+ w przypadku hiperstenii i – w przypadku astenii).
Zapotrzebowanie organizmu na kalorie jako funkcja aktywności fizycznej
Ilość spożywanych kalorii zależy od aktywności fizycznej. Dla osób wykonujących pracę umysłową zapotrzebowanie energetyczne na każdy kilogram M ide w spoczynku wynosi 20-25 kcal, natomiast w przypadku ciężkiej pracy fizycznej – około 40 kcal.
Ostrożnie. Aby określić wartość energetyczną pożywienia potrzebną danej osobie na dzień, należy pomnożyć wartość M ional przez wymaganą liczbę kalorii.
Uzyskane wartości są przybliżone. Można je znaleźć w tabelach na specjalistycznych stronach internetowych oraz na stronach literatury medycznej.
Obliczanie dokładnej wartości dziennej diety
Dokładną wartość kaloryczną diety na odchudzanie można poznać, obliczając rzeczywistą wartość energetyczną codziennej diety. W tym celu należy przez tydzień zapisywać tabelaryczne wartości w kcal wszystkich spożywanych pokarmów i napojów (w przypadku posiłków złożonych – sumę kcal składników wchodzących w ich skład). Następnie podawana jest wartość średnia.
Ostrzeżenie. Kolejnym krokiem jest obliczenie średniego dziennego wydatku energetycznego. W tym celu należy zważyć się rano przed śniadaniem i skorzystać ze wzoru odpowiedniego dla swojego wieku (M – masa ciała w kilogramach, współczynnik = 240).
Dla młodych ludzi poniżej 30 roku życia:
dziewczęta – (0,0621 * M +2,0357) * współczynnik;
chłopcy – (0,0630 * M + 2,8957) * współczynnik;
Dla osób w wieku od 31 do 60 lat:
kobiety – (0,0342 * M + 3,5377) * współczynnik,
mężczyźni – (0,0484 * M + 3,6534) * współczynnik;
Dla osób starszych:
dam – (0,0377 * M + 2,7546) * współczynnik;
mężczyźni – (0,0491 * M + 2,4587) * współczynnik.
Ostateczny wynik uzyskuje się poprzez pomnożenie uzyskanej wartości przez współczynnik aktywności fizycznej. Wynosi on 1,5 dla sportowców, 1,3 dla osób poruszających się umiarkowanie w ciągu dnia oraz 1,1 dla osób prowadzących siedzący tryb życia.
Następnym krokiem jest obliczenie dziennej wartości energetycznej pożywienia, przy której nadmiar tłuszczu zostanie spalony i nastąpi utrata wagi. Dla przeciętnego człowieka jest to o 20% mniej niż to, do czego jest przyzwyczajony. Należy ją zmniejszać stopniowo, o 300-500 kcal tygodniowo.
Są one podzielone na 3 do 5 posiłków:
- śniadanie – 1/4 wartości kalorycznej diety;
- Drugie śniadanie – 15 proc;
- obiad – ok. 1/3;
- podwieczorek -1/10;
- kolacja -15%.
Zapotrzebowanie na dzienną dietę dla FFA
IG to zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie. Aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować, muszą one występować z pożywieniem w określonych proporcjach.
Zalecana ilość tłuszczów w jadłospisie odchudzającym wynosi 25% (wartość obliczoną powyżej należy podzielić przez 4). Powinny one zawierać tłuszcze omega-3, które chronią komórki przed utlenianiem. Prawidłowa zawartość procentowa białka wynosi 14-16. Pozostałe kalorie powinny być dostarczane poprzez włączenie do codziennego jadłospisu produktów zawierających węglowodany.
Nie jest trudno nauczyć się obliczania wartości energii. Ważne jest, aby wyrobić w sobie nawyk umiarkowania i właściwego odżywiania się.