JAK OBLICZA SIĘ WARTOŚĆ ENERGETYCZNĄ DIETY ODCHUDZAJĄCEJ?

jak oblicza sie wartosc energetyczna diety odchudzajacej 2139 JAK OBLICZA SIĘ WARTOŚĆ ENERGETYCZNĄ DIETY ODCHUDZAJĄCEJ?

Nadwaga jest przyczyną problemów zdrowotnych i kompleksów. Wiele osób marzy o tym, aby się go pozbyć. Wartość energetyczna lub kaloryczna diety jest parametrem, o którym powinien wiedzieć każdy, kto chce schudnąć. Nie można pozbyć się zbędnych kilogramów, jeśli spożycie kalorii z pożywienia jest znacznie wyższe niż wydatek energetyczny organizmu. Oto, jak obliczyć koszty energii.

Idealna waga

Aby określić dopuszczalne spożycie kalorii dla konkretnej osoby, oblicza się idealną masę ciała – M ideał. Aby to zrobić, od wzrostu osoby (w cm) odejmuje się 100. Jako ideał M przyjmuje się wartość ± 10% (+ w przypadku hiperstenii i – w przypadku astenii).

Zapotrzebowanie organizmu na kalorie jako funkcja aktywności fizycznej

Ilość spożywanych kalorii zależy od aktywności fizycznej. Dla osób wykonujących pracę umysłową zapotrzebowanie energetyczne na każdy kilogram M ide w spoczynku wynosi 20-25 kcal, natomiast w przypadku ciężkiej pracy fizycznej – około 40 kcal.

Ostrożnie. Aby określić wartość energetyczną pożywienia potrzebną danej osobie na dzień, należy pomnożyć wartość M ional przez wymaganą liczbę kalorii.

Uzyskane wartości są przybliżone. Można je znaleźć w tabelach na specjalistycznych stronach internetowych oraz na stronach literatury medycznej.

Obliczanie dokładnej wartości dziennej diety

Dokładną wartość kaloryczną diety na odchudzanie można poznać, obliczając rzeczywistą wartość energetyczną codziennej diety. W tym celu należy przez tydzień zapisywać tabelaryczne wartości w kcal wszystkich spożywanych pokarmów i napojów (w przypadku posiłków złożonych – sumę kcal składników wchodzących w ich skład). Następnie podawana jest wartość średnia.

Ostrzeżenie. Kolejnym krokiem jest obliczenie średniego dziennego wydatku energetycznego. W tym celu należy zważyć się rano przed śniadaniem i skorzystać ze wzoru odpowiedniego dla swojego wieku (M – masa ciała w kilogramach, współczynnik = 240).

Dla młodych ludzi poniżej 30 roku życia:

dziewczęta – (0,0621 * M +2,0357) * współczynnik;

chłopcy – (0,0630 * M + 2,8957) * współczynnik;

Dla osób w wieku od 31 do 60 lat:

kobiety – (0,0342 * M + 3,5377) * współczynnik,

mężczyźni – (0,0484 * M + 3,6534) * współczynnik;

Dla osób starszych:

dam – (0,0377 * M + 2,7546) * współczynnik;

mężczyźni – (0,0491 * M + 2,4587) * współczynnik.

Ostateczny wynik uzyskuje się poprzez pomnożenie uzyskanej wartości przez współczynnik aktywności fizycznej. Wynosi on 1,5 dla sportowców, 1,3 dla osób poruszających się umiarkowanie w ciągu dnia oraz 1,1 dla osób prowadzących siedzący tryb życia.

Następnym krokiem jest obliczenie dziennej wartości energetycznej pożywienia, przy której nadmiar tłuszczu zostanie spalony i nastąpi utrata wagi. Dla przeciętnego człowieka jest to o 20% mniej niż to, do czego jest przyzwyczajony. Należy ją zmniejszać stopniowo, o 300-500 kcal tygodniowo.

Są one podzielone na 3 do 5 posiłków:

  • śniadanie – 1/4 wartości kalorycznej diety;
  • Drugie śniadanie – 15 proc;
  • obiad – ok. 1/3;
  • podwieczorek -1/10;
  • kolacja -15%.

Zapotrzebowanie na dzienną dietę dla FFA

IG to zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie. Aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować, muszą one występować z pożywieniem w określonych proporcjach.

Zalecana ilość tłuszczów w jadłospisie odchudzającym wynosi 25% (wartość obliczoną powyżej należy podzielić przez 4). Powinny one zawierać tłuszcze omega-3, które chronią komórki przed utlenianiem. Prawidłowa zawartość procentowa białka wynosi 14-16. Pozostałe kalorie powinny być dostarczane poprzez włączenie do codziennego jadłospisu produktów zawierających węglowodany.

Nie jest trudno nauczyć się obliczania wartości energii. Ważne jest, aby wyrobić w sobie nawyk umiarkowania i właściwego odżywiania się.

Polecane Produkty:

Dodaj komentarz

%d bloggers like this: