Istnieje wiele powodów, dla których warto nauczyć się szybko biegać. Najczęściej młodzi ludzie, którzy postanowili zapisać się do szkół sportowych lub wojskowych, chcą nauczyć się szybko biegać. Osoby starsze mogą również chcieć nauczyć się szybko biegać, np. jeśli chcą udowodnić sobie i innym, że nadal mają siłę, biorąc udział w biegu masowym.
Dowiedz się, jak to zrobić, nie popełniając typowych błędów.
Jak biegasz?
Bieganie jest sposobem przemieszczania się. Od chodzenia różni się tym, że ma fazę lotu. Bieganie jest uważane za dobre ćwiczenie aerobowe, które zwiększa wytrzymałość i pozytywnie wpływa na serce i naczynia krwionośne.
Podczas biegu ciało odbija się w górę i w dół w pozycji wyprostowanej. Człowiek przezwycięża grawitację, a przepływ krwi w jego naczyniach krwionośnych rezonuje z jego rytmicznymi ruchami. Aktywuje to mikrokrążenie krwi, co z kolei stymuluje aktywność narządów wydzielania wewnętrznego.
Podczas biegu większość pracy wykonują mięśnie ud, serca i łydek. W potrząsaniu stopą biorą udział mięśnie zginające i rozciągające śródstopia i dużego palca.
Czego powinni unikać ci, którzy chcą nauczyć się szybko biegać?
Głównym celem większości osób, które chcą rozwinąć dużą prędkość podczas biegu, jest wykonywanie jak najdłuższych skoków do przodu. Jest to z gruntu błędne. Eksperci twierdzą, że najlepsze wyniki uzyskuje się po krótkiej fazie skoku.
Uwaga! Aby osiągnąć pożądany rezultat, należy upewnić się, że stopy dotykają bieżni jak najkrócej, ale jak najczęściej.
Technika szybkiego biegu
Aby program działał prawidłowo, należy przestrzegać kilku zasad:
- Szybko opuść stopy na bieżnię. W tym celu wszystkie ruchy należy wykonywać delikatnie i z maksymalną sprężystością. Zapewni to lekkie, bezwysiłkowe odepchnięcie, dzięki czemu energia i siła zostaną wykorzystane w bardziej efektywny sposób.
- Trzymaj ręce blisko tułowia i pod kątem prostym do ciała, poruszając nimi w rytm ruchu nóg.
- Biegnij, pochylając się lekko do przodu.
- Kontroluj swój oddech. Staraj się oddychać tylko przez nos. Jeśli nie możesz tego zrobić, oddychaj jednocześnie przez usta i nos. Oddychanie musi być rytmiczne, a oddechy głębokie. Najlepszym sposobem na to jest wykorzystanie mięśni brzucha podczas biegu.
Trening zwiększający szybkość
Trening mający na celu zwiększenie wytrzymałości oraz ćwiczenie mięśni dwugłowych i czworogłowych bioder może pomóc w zwiększeniu szybkości biegu.
Ostrzeżenie. Najlepszym sposobem na zwiększenie szybkości biegu jest stosowanie ćwiczeń rdzenia nóg wykonywanych na maszynach.
Ważne jest, aby wybrać optymalne nachylenie tułowia, długość i częstotliwość uderzeń w bieżnię. Ponadto nic nie zastąpi praktyki. Należy dążyć do jak najczęstszego biegania.
Bieg interwałowy
W przypadku dużych prędkości dobrym treningiem jest naprzemienny bieg interwałowy. Najpierw należy biec z maksymalną prędkością, a następnie zmienić tempo na lżejsze, ponownie przyspieszyć i tak dalej.
Typowy schemat szkolenia wygląda następująco:
- rozgrzewka;
- bieg z dużą prędkością – 400 m;
- łatwe tempo – 800 m;
- Druga przerwa na szybkość – 800 m;
- tempo łatwe: 400 m;
- trzeci interwał z przyspieszeniem – 800 m;
- bieg spokojny – 800 m;
- czwarty przedział czasowy z przyspieszeniem – 400 m;
- bieg spokojny – 800 m;
- czas odnowienia.
Uwaga! Trening taki można wykonywać, jeśli czujesz się pewnie na dystansie 5-10 km, przebiegając 1 km w 6 minut i 30 sekund.
Są one dobre do rozwijania mięśni nóg. Biegi interwałowe zwiększają wytrzymałość sportowca, rozwijają optymalne ustawienie stopy i zwiększają częstotliwość kroku.
Teraz już wiesz, jaki trening może pomóc w nauce szybkiego biegania. Mamy nadzieję, że te zalecenia pomogą Ci w osiągnięciu Twoich celów.