Kaloria to jednostka służąca do pomiaru energii. 1 kcal to ilość energii, która jest wydatkowana, gdy 1 g wody zostanie ogrzany o 1°C. Kilokaloria to 1000 takich jednostek.
Ostrzeżenie. Innymi słowy, wartość kaloryczna żywności to ilość energii, jaką organizm może z niej uzyskać. Oznacza to, że tłuszcz może być spalany tylko wtedy, gdy osoba wydatkuje więcej energii niż zjada.
Aby szybko i trwale schudnąć, wystarczy wykonać 3 kroki:
Znajdź dzienną dawkę kalorii, przy której organizm zacznie wykorzystywać rezerwy tłuszczu jako źródło energii.
- Kup wagę biurkową do ważenia żywności.
- Zacznij liczyć kalorie, które spożywasz i pijesz.
- Prowadź pamiętnik, aby ułatwić sobie śledzenie spraw.
Jak obliczyć ilość spożywanych kalorii w celu utraty wagi?
Aby określić ilość kalorii potrzebnych do utraty wagi, można skorzystać z wzoru Mifflina-San Giora. Jest to formuła stosowana przez dietetyków, którzy opracowują indywidualne programy odchudzania.
Formuła składa się z trzech części:
- Po pierwsze, należy określić swój aktualny poziom aktywności fizycznej i znaleźć odpowiedni współczynnik;
- Następnie należy obliczyć podstawową przemianę materii – ilość energii zużywanej przez organizm w spoczynku;
- a następnie pomnożyć obie te liczby.
Współczynnik aktywności należy po prostu wybrać z listy, biorąc pod uwagę intensywność treningu na siłowni:
- 1,2 – minimalna aktywność lub jej brak;
- 1,38 – średnia, 3 dni z 7;
- 1,46 – średnia, 5 dni z 7;
- 1,55 – wysoko, 5 dni z 7;
- 1,64 – średnia, codziennie;
- 1,73 – wyż, codziennie;
- 1,9 – wysoka, codziennie w połączeniu z ciężką pracą fizyczną.
- Uwaga! Wskaźnik podstawowej przemiany materii oblicza się według wzoru: waga x 10 + wzrost x 6,25 + wiek x 5 – 161 dla kobiet (lub + 5 dla mężczyzn). Najpierw wykonaj mnożenie, a potem dodawanie i odejmowanie.
- Przyjrzyjmy się przykładowi, jak będą wyglądały obliczenia dla mężczyzny o następujących parametrach: waga – 150 kg, wzrost – 160 cm, wiek – 50 lat. Podstawowa przemiana materii = 150 x 10 + 160 cm x 6,25 + 50 x 5 + 5 = 1500 + 1000 + 250 + 5 = 2755.
- Pozostaje jeszcze pomnożyć wartość podstawowej przemiany materii przez współczynnik aktywności. Jeśli mężczyzna z poprzedniego przykładu w ogóle nie ćwiczy, jego współczynnik wyniesie 1,2. Dzienne spożycie kalorii w celu utraty wagi wynosi: 1,2 x 2755 = 3306 kcal.
Kalorie Kalorie Kalorie Kalorie Liczenie kalorii
Gdy już wiadomo, ile kilokalorii należy spożywać, aby schudnąć, można zacząć liczyć kalorie w diecie. Przede wszystkim należy pamiętać, że dieta powinna być jak najbardziej zróżnicowana.
Jadłospis powinien zawierać białka, tłuszcze, wolne węglowodany, witaminy i składniki mineralne. Należy ograniczyć ilość kalorii dostępnych dla organizmu, a nie niezbędnych składników odżywczych.
Dla wygody wydrukuj tabelę kalorii. Informuje on o liczbie kilokalorii zawartych w 100 g żywności. Zważ każdy składnik pożywienia i oblicz jego wartość kaloryczną, aby poznać całkowitą wartość energetyczną spożytego posiłku.
Ostrożnie. Aby zaoszczędzić czas, należy przygotować jedzenie na cały dzień z wyprzedzeniem. Ułóż je w pojemnikach i przyklej na nich naklejki z oznaczeniami wagi i kalorii. Nawet jeśli chcesz zjeść połowę tego, co jest w pojemniku, wystarczy, że podzielisz liczbę na naklejce przez 2.