Posiłki należy spożywać w ciągu pół godziny po ćwiczeniach. To właśnie wtedy otwiera się okno białkowo-węglowodanowe – krótki okres, w którym organizm jest w stanie przetwarzać i wchłaniać składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego wzrostu mięśni tak szybko i skutecznie, jak to tylko możliwe.
- Dieta po ćwiczeniach powinna zawierać białka i węglowodany, ale lepiej na jakiś czas zrezygnować z tłuszczów. W zależności od tego, czy chcesz schudnąć, czy budować mięśnie, zastanów się, co jeść po ćwiczeniach.
- Zalecenia dotyczące spożywania węglowodanów po treningu
- Aby osiągnąć pożądaną sprawność fizyczną, należy spożywać pokarmy węglowodanowe nie po treningu, ale przez cały dzień. Nawet jeśli uda Ci się zjeść za jednym razem dzienną dawkę węglowodanów, co jest praktycznie niemożliwe, Twój wysiłek i tak pójdzie na marne. Przyjedziesz tylko na wadze, ponieważ nie będziesz miał czasu na marnowanie energii uzyskanej z jedzenia.
- Spożywając węglowodany w ciągu dnia, zapewniasz swojemu organizmowi równomierny dopływ energii, która przyda się, gdy zaczniesz ćwiczyć. Jak to się dzieje?
- Podczas procesu trawienia pokarm zawierający węglowodany jest rozkładany na cząsteczki glukozy, które przedostają się przez ścianę żołądka do ogólnego krwiobiegu. W ten sposób są one transportowane do wątroby, gdzie pozostają aż do „czasu głodu”. Gdy organizm potrzebuje energii, hormony powodują, że wątroba „zwraca” glukozę do krwiobiegu. Przemieszcza się przez krwiobieg do wszystkich narządów i mięśni, dociera do miejsca przeznaczenia i jest wchłaniany przez komórki, gdzie jest przekształcany w energię.
Ostrzeżenie! Po treningu organizm natychmiast zaczyna cierpieć z powodu braku węglowodanów. Włókna mięśniowe, jeśli nie są uzupełniane, ulegają uszkodzeniom katabolicznym. Nie ma jednak określonego wskaźnika spożycia węglowodanów po wysiłku fizycznym. Ważniejsze jest zapewnienie stałego spożycia węglowodanów przed i po uprawianiu sportu.
Dzienne spożycie węglowodanów zależy od intensywności treningu i rodzaju wykonywanych ćwiczeń (siłowe, aerobowe):
- Przy budowaniu masy mięśniowej – 3-5 g na 1 kg masy ciała.
- Przy odchudzaniu: 2 g na 1 kg masy ciała.
Zalecenia dotyczące pokarmów białkowych, które należy spożywać po wysiłku fizycznym
- Produkty białkowe dostarczają organizmowi cennych aminokwasów, które są niezbędne do budowy włókien mięśniowych. Ich synteza w mięśniach osiąga maksymalne tempo, jeśli w ciągu pół godziny po zakończeniu zajęć sportowych spożyjemy posiłek bogaty w białko.
- Ostrzeżenie. Normalne spożycie białka po wysiłku fizycznym wynosi 20 g. Dzienne zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy waha się od 1,7 do 2 g na 1 kg masy ciała, w zależności od poziomu aktywności fizycznej: im wyższy poziom, tym więcej.
Jakie pokarmy należy spożywać po treningu?
Odpowiedź na to pytanie jest prosta: po treningu staraj się spożywać lekkostrawne pokarmy białkowe (jaja, mleko, ryby) i węglowodany złożone (pełnoziarniste płatki śniadaniowe, orzechy, warzywa). Pamiętaj, że codzienna dieta powinna być zbilansowana rano, po południu i wieczorem.