Bieganie to świetny sposób na zrzucenie wagi. Podczas biegu wszystkie mięśnie pracują równomiernie, a oddech i bicie serca przyspieszają metabolizm i lipolizę (spalanie tłuszczu). Wiele osób biega codziennie przez 15-20 minut, ale nie traci na wadze. Dlaczego? Aby schudnąć i poczuć korzyści płynące z biegania, należy biegać prawidłowo!
Bieganie z nadwagą: jaki bieg jest dla Ciebie dobry?
Najpierw wyjaśnijmy, dlaczego bieganie jest z zasady korzystne:
- Ćwiczy mięśnie nóg;
- poprawia definicję mięśni ciała;
- zwiększa się pojemność płuc;
- wzmacnia naczynia krwionośne i tkankę mięśniową serca;
- kości stają się mocniejsze.
Ostrzeżenie. Najwłaściwszym rodzajem biegania w celu utraty wagi jest jogging (trucht), powolny jogging (6-9 km/h). Biegacz porusza się nieco szybciej niż pieszy.
Termin ten został ukuty przez nowozelandzkiego trenera Arthura Lydiarda, gdy trenował swoich niemłodych i dalekich od chudości uczniów. Jogging można zdefiniować jako lekki, tasujący bieg z charakterystycznym odgłosem szurania i podskakiwania, który pojawia się, gdy rozluźniona stopa dotyka podłoża.
Podstawową zasadą jest całkowite rozluźnienie mięśni. Jogging nie jest konkursem czasowym ani szybkościowym, lecz biegiem o charakterze ogólnousprawniającym.
Cechy joggingu
Jogging nie jest łatwą czynnością. Od zwykłego biegania jogging odróżnia brak wysiłku, wolniejsze tempo i krótka faza lotu. Gdy jedna noga odrywa się od ziemi, druga już jej dotyka. A jednocześnie nie chodzi, tylko biega.
Subtelności joggingu:
- Trzymaj tułów prosto, lekko pochylając się do przodu.
- Zginanie ramion pod kątem prostym (90°), ruch w przód i w tył.
- Stawiaj kroki o długości zbliżonej do długości chodzenia.
- Głęboki wdech tylko przez nos i wydech przez usta. Wdech zajmuje 4 kroki, wydech tyle samo.
- Odepchnij się całą płaszczyzną stopy, utrzymując kolano w pełnym wyproście.
- Opuść stopę do pięty, a następnie delikatnie przetocz ją do palców.
Możesz też uprawiać jogging, opuszczając całą stopę płasko na podłoże, jak w przypadku klasycznego joggingu. Ta technika wymaga umiejętności biegania i nie jest odpowiednia dla początkujących. Początkujący powinni wykonywać krótkie kroki, ledwo unosząc kolana, nie przyspieszać tempa i przechodzić do marszu przy pierwszych oznakach zadyszki.
Ostrzeżenie. Najważniejsze jest to, aby biegać dla przyjemności. Biegnij tak długo i tak szybko, jak pozwala Ci na to kondycja.
Efekt joggingu
- Wzmacnia serce, mięśnie nóg i gorset mięśniowy.
- Minimalnie obciąża stawy i więzadła, można biegać nawet podczas rekonwalescencji po kontuzjach i zwichnięciach.
- Dostępne dla osób w każdym wieku.
- Zapewnia intensywne ćwiczenia kardio.
- Aktywuje układ odpornościowy.
- Intensyfikuje metabolizm tłuszczów.
- Koryguje sylwetkę, pomaga schudnąć.
- Sprzyja uwalnianiu endorfin, hormonu radości.
Ostrzeżenie. Pozytywny wpływ joggingu na OUN został potwierdzony przez Duke University (USA). Porównali oni skuteczność leczenia depresji joggingiem z leczeniem farmakologicznym. Pacjenci przyjmujący leki przeciwdepresyjne i pacjenci, którzy wybrali jogging, czuli się tak samo po 4 miesiącach.
Jogging to świetny sposób na pozbycie się apatii, depresji i negatywnych emocji.
Ograniczenia
Mówi się, że jogging jest odpowiedni dla każdego, bez względu na wiek, płeć czy poziom sprawności fizycznej. I tak jest, ale pod warunkiem, że zna się prawidłowe normy joggingu, monitoruje oddech i tętno.
Oddychanie jest wolne. Głównym wskaźnikiem jest zdolność do biegania i mówienia bez zadyszki („technika mówienia”).
Częstość akcji serca wynosi do 170 uderzeń na minutę. Szybkie bicie serca powróci do normy po wykonaniu wdechu i wydechu przez nos.
Ostrożnie. Przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem. Jogging jest przeciwwskazany w przypadku nadciśnienia tętniczego, chorób układu sercowo-naczyniowego i układu ruchu oraz zaburzeń czynności nerek.
- Unikaj ćwiczeń w przypadku przeziębienia lub ostrej infekcji dróg oddechowych. W takich warunkach mogą one pogorszyć sytuację.
- Ćwicz 4-5 razy w tygodniu, przestrzegaj zasad i technik joggingu, a w ciągu miesiąca zauważysz pozytywne zmiany.