Spacery to jedna z najskuteczniejszych metod odchudzania. Ten prosty krok pomaga trenować te same mięśnie, które pracują podczas biegu. Chodzenie nie ma jednak negatywnego wpływu na stawy kolanowe. Chodzić mogą zarówno osoby z nadwagą, jak i osoby starsze. Ten rodzaj ćwiczeń jest łatwiejszy niż jogging.
Czynniki wpływające na ilość spalonych kalorii
Liczba kalorii spalanych podczas chodzenia zależy od kilku czynników
- waga i wiek osoby idącej;
- obecność lub brak dodatkowych obiektów;
- tempo, czas trwania;
- typ drogi;
- poziom sprawności fizycznej;
- dodatkowe ruchy rąk.
Uwaga! Trudniej jest iść pod górę. Wyboje na drodze oznaczają dodatkowy wydatek energetyczny. Im szybciej człowiek idzie, tym większy jest wydatek energetyczny.
Ile kalorii spalam podczas spaceru?
Aby obliczyć ilość energii zużywanej podczas chodzenia, należy sprawdzić dwie rzeczy
- masa ciała;
- Średnia prędkość.
W zależności od szybkości chodzenia na każdy kilogram masy ciała przypadają spalone kalorie:
Przy prędkości chodzenia 4 km/h na 1 kg masy ciała zużywa się 3,2 kcal;
6 km/h – 4,5 kcal;
8 km/h – 10 kcal.
Oznacza to, że osoba ważąca 70 kg i idąca z prędkością 4 km/h zużyje 315 kcal na godzinę.
Ostrożnie! Aby skutecznie liczyć kalorie i rejestrować prędkość biegu, należy używać bransoletki fitness.
Jaki jest właściwy sposób chodzenia?
Aby nie zaszkodzić swojemu zdrowiu, osoby, które chcą schudnąć, powinny przestrzegać kilku podstawowych zasad zdrowego chodzenia:
- Nie musisz przeznaczać 2-3 godzin czasu na pierwszy trening. Wystarczy godzinny, powolny spacer ze stopniowym zwiększaniem tempa.
- Podstawowa zasada mówi, że aby schudnąć, należy spacerować przez co najmniej godzinę. Pierwszy tłuszcz zaczyna się spalać dopiero po 40 minutach marszu w średnim tempie.
- Trening powinien odbywać się nie wcześniej niż godzinę po jedzeniu.
- Po wysiłku fizycznym wystarczy wypić szklankę wody. Nie jest wskazane, aby od razu siadać do stołu.
- Wdech przez nos, a wydech zawsze przez usta.
- Zwróć uwagę na swoją postawę. Plecy muszą być proste, a podbródek musi być skierowany tylko do przodu. Nie opuszczaj podbródka.
Uwaga! Jeśli podczas ruchu utrzymasz napięcie mięśni brzucha, zużyjesz więcej kalorii. Dotyczy to również pośladków.
Zalecane są dodatkowe obciążenia, aby zwiększyć zużycie kalorii:
- kołysanie ramionami;
- Ciężar w postaci plecaka;
- Użycie kijków (nordic walking).
Do odchudzania można wykorzystać bieżnię, zwiększając tempo ruchu. Pozwoli to spalić o jedną trzecią kalorii więcej.
Samo chodzenie po nierównych powierzchniach pozwala kilkakrotnie zwiększyć wydatek energetyczny. Do pobudzenia nadają się ścieżki żwirowe, leśne, chodzenie po schodach i pod górę. Istnieją również oryginalne sposoby zwiększania wysiłku, takie jak chodzenie w płetwach po śniegu.
Nie masz wystarczająco dużo czasu lub energii na ćwiczenia odchudzające? Szybki spacer po pracy jest zarówno przyjemny, jak i zdrowy! Jeśli będziesz przestrzegać kilku prostych zasad, spalanie kalorii stanie się przyjemną podróżą.