Białko powinno być obecne w diecie każdego sportowca. Odgrywa ona istotną rolę w budowaniu, odzyskiwaniu i utrzymywaniu masy mięśniowej podczas ćwiczeń.Nadwaga to problem, który dotyczy milionów ludzi. Wielu z nich, którzy nie mogą się zmusić do pozbycia się go, znajduje różne wymówki, narzekając na złą genetykę, zaburzenia hormonalne i inne przyczyny. Oczywiście, takie rzeczy mają swoje miejsce, ale najczęściej jest to bardzo proste. Pozbycie się zbędnych kilogramów jest możliwe, jeśli liczba spożywanych kalorii jest mniejsza niż liczba kalorii spalanych przez organizm.
Liczba kalorii, którą należy spalić w ciągu dnia
Naukowcy obliczyli, że do pozbycia się 1 kg tłuszczu potrzeba 7700 kalorii. Jeśli odchudzasz się w bezpieczny sposób, możesz pozbyć się 2-4 kilogramów miesięcznie. Biorąc pod uwagę utratę masy mięśniowej i nadmiaru wody, wystarczy spalić 0,5 kg tłuszczu tygodniowo. Wymagałoby to stworzenia deficytu 3850 kcal tygodniowo. W ten sposób można spalić do 550 kcal dziennie.
Uwaga! Nie należy tracić wagi wyłącznie poprzez zmianę diety. Strajk głodowy jest szkodliwy. Deficyt kalorii, który nie jest szkodliwy dla zdrowia, można osiągnąć poprzez połączenie diety i ćwiczeń fizycznych. To ostatnie przyspiesza metabolizm, więc kalorie są spalane również podczas wykonywania codziennych czynności.
Jak schudnąć: schemat działania
Aby schudnąć, należy podjąć kilka zasadniczych kroków.
1. Postaw sobie jasny cel
Sporządź listę korzyści płynących z utraty wagi. Mogą to być takie rzeczy, jak możliwość założenia wymyślnej sukienki, wyglądanie promiennie na przyjęciu lub przyciągnięcie uwagi mężczyzny, który Ci się podoba. Przydatna jest także druga lista powodów, dla których nie można osiągnąć swoich celów. Porównując je, przekonasz się, że przeszkody są do pokonania, a cel kuszący.
2. Oblicz bezpieczne minimum kaloryczne
Bezmyślne ograniczanie kalorii nie przyniesie żadnych korzyści. Chodzi o to, by robić to mądrze. Są one niezbędne do utrzymania prawidłowych funkcji organizmu, w tym układu sercowo-naczyniowego, oddechowego, wydalniczego i endokrynologicznego.
Uwaga! Aktywna dziewczyna potrzebuje 2000 kcal dziennie, a osoba uprawiająca sport – 2500 kcal dziennie. W przypadku innych osób liczby te powinny być niższe.
Zapotrzebowanie na kalorie dla konkretnej osoby można ustalić, wykonując proste obliczenia. U mężczyzn stosuje się następującą formułę: 9,99 x masa ciała (w kg) + 6,25 x wzrost (w cm) – 4,92 x wiek – 156. Ten sam wzór jest stosowany dla dziewcząt, ale na końcu wzoru należy odjąć 5.
W przypadku osób, które prowadzą głównie siedzący tryb życia, wynik należy pomnożyć przez 1,2. Dla osób, które chodzą na siłownię 1-2 dni w tygodniu, współczynnik powinien wynosić 1,375. Dla umiarkowanej aktywności fizycznej współczynnik ten wynosi 1,55, dla codziennej aktywności fizycznej -1,725, a dla sportowców wyczynowych 1,9.
Ostrzeżenie! Zawartość kalorii w pożywieniu nie powinna być mniejsza niż 1200 kcal dziennie dla dziewcząt i mniejsza niż 1600 kcal dla mężczyzn. Każda dieta, która zmniejsza spożycie kalorii poniżej tych wartości, jest niebezpieczna dla zdrowia. Mogą one powodować poważne zaburzenia równowagi hormonalnej.
Jaki jest właściwy sposób spożywania kalorii?
Metabolizm zużywa kalorie w sposób ciągły: podczas ćwiczeń, snu, odpoczynku, podczas „przetwarzania” pokarmu w przewodzie pokarmowym. Aby spalić wystarczająco dużo kalorii, aby schudnąć, należy chodzić na siłownię 3-5 razy w tygodniu, łącząc ćwiczenia fizyczne z większą aktywnością „niećwiczeniową”. W tym ostatnim przypadku chodzi o częste spacery na świeżym powietrzu i unikanie windy. W domu można się dużo ruszać, na przykład kupując urządzenie do ćwiczeń cardio i ćwicząc podczas oglądania telewizji.
Twoja uwaga! Ważna jest radykalna zmiana diety. Zrezygnuj z fast foodów i przetworzonej żywności i zastąp ją pełnowartościowymi produktami. Są one nie tylko zdrowe, ale także wymagają więcej kalorii do strawienia.
Należy pamiętać, że po utracie każdych 5 kg należy ponownie przeliczyć liczbę kalorii, które należy spalić. Im mniejsza waga, tym mniej energii potrzebuje organizm.