Wszystkie czynności wykonywane przez człowieka w ciągu dnia, od ćwiczeń na siłowni po zmywanie naczyń, zużywają energię. W celu jej uzyskania organizm spala pewną ilość kalorii, które muszą pochodzić z pożywienia. Zarówno zbyt mała, jak i zbyt duża ich ilość może być równie szkodliwa dla zdrowia.
Od czego zależy dzienne spożycie kalorii?
Dzienne spożycie kalorii zależy od płci, stylu życia, wieku i poziomu codziennej aktywności. W szczególności, dzienne spożycie kalorii dla kobiet jest niższe niż dla mężczyzn. Młodzi ludzie potrzebują jednak więcej kalorii, ponieważ
Musi wydatkować dużo energii na wzrost i rozwój;
Młodzi ludzie prowadzą bardziej aktywny tryb życia.
Spożycie kalorii dla osób w podobnym wieku i płci zależy od poziomu aktywności.
Ile kilokalorii powinien spożywać człowiek?
Siedzący tryb życia u młodej osoby w wieku 19-30 lat wymaga 2400 kcal dziennie. Mężczyźni w wieku od 31 do 50 lat mogą spożywać 2200 kcal dziennie, a powyżej 50 lat – 2000 kcal dziennie.
Osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej potrzebują 2600-2800 kcal w młodym wieku, 2400-2600 w wieku 31-50 lat i 2200-2400 kcal po 50. roku życia.
Uwaga! Dla sportowców dzienna norma wynosi 3000 kcal dla osób w wieku 19-30 lat, 2800-3000 dla osób w wieku 31-50 lat i 2800-2400 dla osób w wieku 50 lat i starszych.
Zasiłki dzienne dla kobiet
Osoby, które nie ćwiczą i prowadzą siedzący tryb życia, powinny spożywać około 2000 kcal dziennie w grupie wiekowej 19-25 lat. Dla dziewcząt w wieku 26-50 lat 1800 kcal, a powyżej 51 lat 1600 kcal.
W przypadku umiarkowanej aktywności te same liczby wynoszą 2200, 2200 i 1800 kcal/dobę. W przypadku sportowców – 2400, 2200 i 2000 kcal/dzień.
Jeśli osoba cierpi na otyłość, należy zmniejszyć ilość kalorii spożywanych w ciągu dnia. Tylko wtedy treningi odchudzające przyniosą pozytywne rezultaty.
Uwaga! Wszystkie powyższe dane są uśrednione i nie uwzględniają wagi i wzrostu danej osoby. Kalkulator kalorii pomoże Ci dokonać bardziej precyzyjnych obliczeń w oparciu o indywidualne cechy Twojego ciała i poziom aktywności fizycznej.
Dzienne spożycie tłuszczów, białek i węglowodanów
Białko, tłuszcz i węglowodany (FFC) to trzy składniki pożywienia człowieka, które wspomagają biochemiczne funkcje organizmu i dostarczają energii do codziennego życia.
Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla organizmu człowieka. W procesie trawienia są one rozkładane na glukozę – podstawowe paliwo dla komórek.
W normie węglowodany powinny stanowić 60% dziennego spożycia kalorii przez organizm. Najzdrowsze węglowodany znajdują się w pełnych ziarnach, świeżych owocach i warzywach.
Białko jest materiałem budulcowym organizmu ludzkiego. Tworzy nasze narządy, mięśnie, paznokcie, włosy i wszystkie inne części ciała. Białka odgrywają aktywną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Najwięcej białka znajduje się w mięsie i innych produktach pochodzenia zwierzęcego.
Białko powinno stanowić od 10% do 15% dziennego spożycia kalorii. Szacuje się, że dziennie należy spożywać około 1 g białka na kilogram masy ciała.
Tłuszcze są niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania narządów i układów organizmu człowieka. Oni:
- wspomagają wchłanianie wielu substancji, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu;
- zwiększają odporność;
- uczestniczą w procesach metabolicznych.
Dobre” tłuszcze to te, które występują w dużych ilościach w takich pokarmach jak ryby, oliwa z oliwek, orzechy i produkty mleczne.
Ostrzeżenie! Zdrowa dieta powinna być opracowana w taki sposób, aby 25-30% wszystkich spożywanych kalorii pochodziło z tłuszczów. 7 procent z nich powinno być nasyconych.
Zwracaj uwagę na wartość energetyczną swojej diety i zachowaj zdrowie!