Mleko jest cennym składnikiem odżywczym. Jest bogata w witaminy, minerały i białka, które są szybciej i łatwiej trawione niż białka drobiu, mięsa i ryb.
W jaki sposób białka mleka są użyteczne?
Podstawą wszystkich białek są aminokwasy. Te składniki odżywcze są niezbędne dla organizmu człowieka. Stanowią one podstawowy materiał budulcowy mięśni i wszystkich tkanek, biorą udział w procesach metabolicznych, zapewniają odporność, działają na mózg i układ nerwowy.
W sumie jest 20 aminokwasów. Dwanaście z nich może być syntetyzowanych przez sam organizm, dlatego nazywane są niezbędnymi. Pozostałe osiem jest nieistotne i należy je przyjmować wraz z pożywieniem. Białka są rozkładane w organizmie na poszczególne bloki aminokwasów, z których powstają białka niezbędne do budowy ciała ludzkiego.
Białka pochodzą zarówno ze źródeł roślinnych, jak i zwierzęcych. Białka roślinne są niepełnowartościowe, ponieważ nie zawierają pełnego zestawu niezbędnych aminokwasów. Białka zwierzęce są pełnowartościowe, zapewniają dostarczenie wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Uważaj! Dorośli powinni spożywać 1 g białka na 1 kg masy ciała dziennie. U osób aktywnie uprawiających sport zalecana ilość jest znacznie wyższa.
Produkty białkowe należą do różnych grup, w zależności od zawartości białka. Istnieją cztery grupy. Najcenniejszy jest pierwszy z nich. Obejmuje mleko i jaja. Białko mleka jest najłatwiej strawne.
Białka mleczne składają się z kazeiny (do 90%) i serwatki. Proporcje pomiędzy tymi dwoma białkami zależą od rodzaju mleka: krowiego, koziego, owczego lub kobylego.
Kazeina zapewnia długotrwałą sytość i dostarcza organizmowi energii. Jest niezbędny do syntezy hormonów, wzmocnienia włosów i paznokci, poprawy krzepliwości krwi oraz stymulacji układu nerwowego. Sportowcy często używają go do budowania masy mięśniowej. Lekarze stosują ją do dożylnego karmienia pacjentów, którzy nie są w stanie samodzielnie przyjmować pokarmu.
Białka serwatkowe pochodzące z mleka są najłatwiej i najszybciej trawione. Są one często zawarte w suplementach diety dla sportowców. Po zakończeniu treningu białka te są natychmiast wykorzystywane do regeneracji mięśni. Regularne stosowanie serwatki przyspiesza spalanie tłuszczu i przyczynia się do utraty wagi bez utraty masy mięśniowej.
Ile białka znajduje się w mleku?
Ilość białka w mleku zależy od zawartości kalorii i tłuszczu w produkcie, rasy zwierzęcia hodowlanego i warunków, w jakich jest trzymane, składu paszy oraz pory roku. Dokładny procent zawartości białka w różnych rodzajach mleka przedstawiono w poniższej tabeli:
Rodzaj mleka
Zawartość białka w 100 gramach, g
Zawartość białka w 1 litrze, g
Mleko klaczy 2,2
Koza 3,4
Krowa cała 3,6 – 36
Suche mleko krowie 28
Soja 3 – 30
Owce 5,9 – 59
Osioł 2,1 – 21
Camel 3,6 – 36
Jeleń 10,4 -104
Jak jest trawiona?
Organizm nie trawi w pełni białek pochodzących z pożywienia. Jednak białko mleczne jest wyjątkowe, ponieważ jest prawie w 100% strawne. Jednak kazeina i serwatka mają różne tempo trawienia.
Kazeina jest trawiona powoli, ale łatwo. Nie wymaga dużego wysiłku, aby ją strawić. Stopniowe trawienie zapewnia stały i nieprzerwany dopływ aminokwasów do krwiobiegu, a następnie do narządów wewnętrznych i tkanek. Ta cecha kazeiny jest korzystna dla sportowców. Często piją mleko przed snem, aby dostarczyć mięśniom materiału budulcowego na resztę nocy i zapewnić właściwą regenerację po całodziennym treningu.
Ostrzeżenie. Białka serwatkowe są błyskawicznie wchłaniane i wykorzystywane przez organizm niemal natychmiast zgodnie z ich przeznaczeniem. Na przykład w celu regeneracji mięśni po zawodach sportowych lub ciężkiej pracy fizycznej.