Szczupła i jędrna sylwetka to marzenie wielu kobiet i mężczyzn. Ale nie każdy jest urodzonym marzycielem. Idealną sylwetkę można osiągnąć dzięki zdrowej diecie i aktywności fizycznej. Innym ważnym warunkiem na drodze do osiągnięcia tego celu jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż zużywa organizm. Aby zmniejszyć dzienne spożycie kalorii, należy wiedzieć, jakie powinno być normalne spożycie kalorii.
Ile kalorii potrzebuje kobieta?
Zalecane dzienne spożycie kalorii zależy od wieku, płci, aktywności fizycznej i cech fizjologicznych danej osoby. Dziewczęta w wieku 20-30 lat o małej aktywności powinny spożywać około 2000 kcal, o średniej aktywności 2200 kcal, o dużej aktywności 2500 kcal. Kobiety w wieku 30-50 lat potrzebują o 200 kcal mniej, a powyżej 50 lat o kolejne 200.
Są to jednak wartości średnie, obliczone bez uwzględnienia indywidualnych wzorców metabolizmu. Aby dowiedzieć się, ile dokładnie kalorii należy spożyć, należy skorzystać z formuły Harrisa-Benedicta, która składa się z kilku części:
- Wskaźnik metaboliczny = 447,593 + (9,247 x masa ciała, kg) + (3,098 x wzrost, cm) – (4,33 x wiek, lata).
- Współczynnik przemiany materii x współczynnik aktywności. Dla bardzo małej aktywności (do 2 treningów w tygodniu) współczynnik wynosi 1,2, dla małej aktywności (do 3 treningów) 1,375, dla średniej aktywności (3-5 treningów) 1,55, dla dużej aktywności (6-7 wizyt na siłowni) 1,725, a dla bardzo dużej aktywności (codzienne treningi) 1,9.
Uwaga! Przykład obliczenia ilości spożywanych kalorii dla kobiety w wieku 20 lat, o wzroście 180 cm, wadze 65 kg i średniej aktywności: 447,593 + (9,247 x 65) + (3,098 x 180) – (4,33 x 20) = 447,593 + 601,05 + 557,64 – 86,6 = 1519,68 x 1,55 = 2355 kcal. W przypadku odchudzania liczbę tę należy zmniejszyć o 15%, aby uzyskać 2000 kcal. W celu nabrania masy mięśniowej kalorie zwiększa się o 10%, co odpowiada 2590 kcal.
Jak obliczać kalorie?
Znając zalecane wartości kaloryczne, można łatwo przygotować odpowiedni jadłospis, sumując wartości kaloryczne produktów spożywanych w ramach diety. Weźmy pod uwagę, że 1 g białka zawiera 4 kcal, 1 g tłuszczu 9 kcal, a 1 g węglowodanów 4 kcal.
Ostrzeżenie. Wiele osób popełnia błąd, nie obliczając zawartości kalorii w napojach i przekąskach. Na początek, słodycze lub filiżanka kawy, wyjęte z zasięgu ręki, będą miały znaczący wpływ na obliczenia. Właściwie to może. Po zsumowaniu wszystkich tych kalorii otrzymujemy pokaźną liczbę. Dlatego prowadź dzienniczek i zapisuj wszystko, co jesz. Zwłaszcza jeśli obliczasz kaloryczność swojej diety, aby schudnąć.
Jak można odczytać zawartość kalorii w żywności?
Stosuj tabele wartości kalorycznej. Podają one liczbę kalorii na 100 g żywności. Wystarczy obliczyć, ile kalorii znajduje się w zjedzonej porcji. Na przykład, jeśli zjadłeś 70 g sera twarogowego 9%, którego wartość kaloryczna wynosi 159 kcal na 100 g, to zjadłeś 111 kcal: 159/100×70.