Witamina D3, czyli cholekalcyferol, jest wytwarzana w wyniku ekspozycji na światło słoneczne. Z tego powodu nazywana jest witaminą słońca. Pod kontrolą tej substancji w organizmie człowieka zachodzi wiele procesów. Niedobór prowadzi do zaburzeń w układzie mięśniowo-szkieletowym, nerwowym i sercowo-naczyniowym.
Działanie witaminy D3
Witamina D3 występuje w niewielkich ilościach w żywności, jest także syntetyzowana przez skórę. Jednak w obu przypadkach jest on nieaktywny. Do jej aktywacji niezbędne są pewne procesy zachodzące w wątrobie. Cholekalcyferol jest słabo aktywowany w zaburzeniach jelitowych i zaburzeniach czynności pęcherzyka żółciowego.
Podstawowe funkcje substancji słonecznej:
- Normalizuje czynność serca i odpowiada za krzepnięcie krwi.
- Wzmacnia mechanizmy obronne organizmu i zmniejsza ryzyko chorób zakaźnych.
- Zapewnia prawidłowy wzrost i rozwój kości, układu mięśniowo-szkieletowego oraz wspomaga pełny metabolizm minerałów. Bez witaminy D wapń nie może być wchłaniany.
- Pomaga oczyścić organizm z metali ciężkich, takich jak ołów i arsen.
Zwróć uwagę na witaminę D. Wysokie zapotrzebowanie na witaminę D3 jest szczególnie ważne dla kobiet w ciąży i karmiących, dzieci w okresie aktywnego wzrostu, pacjentów przykutych do łóżka oraz osób mieszkających w północnych regionach, gdzie brakuje słonecznych dni.
Jak wchłaniana jest witamina D3?
Odpowiednia ilość tłuszczu jest niezbędna do wchłaniania cholekalcyferolu. Jest to substancja rozpuszczalna w tłuszczach, a witamina nie uaktywniłaby się bez udziału tłuszczu.
Do normalnego wchłaniania substancji słonecznej niezbędne są również następujące warunki:
Żywność towarzysząca musi zawierać wapń i fosfor, aby pozytywnie wpływać na kości;
wystarczającej ilości światła słonecznego.
Ostrzeżenie. Naukowcy odkryli wiele niuansów związanych z działaniem słońca na skórę. Okazuje się, że opalanie wczesnym rankiem lub późnym popołudniem to najlepszy czas na uaktywnienie witaminy D3. Wystarczy 15 minut spędzonych na słońcu.
W jakich produktach spożywczych występuje?
Aby witamina ta mogła zostać wchłonięta, należy nie tylko korzystać z kąpieli słonecznych, ale także spożywać określone pokarmy. Na czele listy pod względem zawartości witaminy D3 znajdują się:
- kawior;
- olej rybi;
- żółtko jajka;
- ser;
- produkty mleczne;
- masło;
- pokrzywa i skrzyp.
Ostrzeżenie. W starszym wieku, aby zapobiec osteoporozie, oprócz zbilansowanej diety należy przyjmować suplementy witaminy D3, co pomoże uzyskać niezbędne ilości tej substancji.
Dzienne spożycie witaminy D3
Wymagana dawka różni się w zależności od wieku. Największe zapotrzebowanie na cholekalcyferol występuje przed ukończeniem trzeciego roku życia i po 75 roku życia, a także u kobiet w ciąży i karmiących. Dzienna norma dla tych osób wynosi 10 mcg, dla pozostałych 2,5 mcg.
Ostrożnie. W przypadku osób, które żyją w zanieczyszczonej atmosferze lub preferują aktywny tryb życia w ciemnych godzinach dnia, wymagania te wzrastają.
Jak jeść
W celu przyswojenia tych składników odżywczych zaleca się przyjmowanie tych suplementów razem z tłustym posiłkiem lub bezpośrednio po nim. W połączeniu z taką dietą cholekalcyferol jest w stanie aktywować się szybciej. Nie ma sensu przyjmować kapsułek D3 z wodą, ponieważ substancja ta rozpuszcza się w wodzie.
O poradę w sprawie przyjmowania leków zawierających witaminę D3 najlepiej poprosić lekarza. Jeśli nie występują objawy niedoboru, nie ma sensu przyjmować dodatkowych kompleksów witaminowych dla dorosłych. Zalecenia profilaktyczne są często wydawane dzieciom w wieku poniżej trzech lat, osobom starszym i kobietom w ciąży.