Witaminy z grupy B to rozpuszczalne w wodzie substancje, które są niezbędne dla organizmu człowieka. Witaminy z grupy B i składniki mineralne są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, trawienia pokarmów, funkcjonowania układu nerwowego oraz stanowią składnik błon komórkowych.
Główną cechą witamin z grupy B jest to, że nie mogą one gromadzić się w organizmie i powinny być zawsze przyjmowane z pożywieniem.
Rola witamin z grupy B
Witaminy z grupy B pełnią następujące funkcje:
- Wzmocnienie mechanizmów obronnych i odporności na infekcje.
- Aktywnie uczestniczy we wzroście mięśni, pracy wszystkich komórek i produkcji energii.
- Normalizacja pracy układu nerwowego i sercowo-naczyniowego.
- Zmniejszenie poziomu depresji, poprawa nastroju.
Cała grupa substancji, o których mowa, dzieli się na dwie podgrupy – witaminy bezpośrednio i substancje witaminopodobne. Każdy element ma swoje zalety zdrowotne.
Lista witamin
Każda substancja w tej grupie ma swoją nazwę i numer, a także unikalne korzyści zdrowotne. Dlatego ważne jest, aby każdy człowiek miał dostęp do żywności zawierającej wszystkie te witaminy.
Tiamina (B₁)
Oznaczony jest literą B z cyfrą jeden, ponieważ był pierwszym z grupy, który został odkryty. Tiamina jest również nazywana „witaminą energii i ducha”. Ma pozytywny wpływ na:
- funkcjonowanie mózgu;
- funkcjonowanie układu nerwowego;
- proces zapamiętywania informacji;
- narządy przewodu pokarmowego;
- przekazywanie informacji genetycznej podczas podziału komórki.
Ostrzeżenie. Występuje w zielonych warzywach, kiełkujących ziarnach, kapuście, marchwi, orzechach, otrębach i fasoli.
Ryboflawina (B₂)
Ryboflawina może być syntetyzowana w jelicie grubym, ale większość jej składników pochodzi z pożywienia. Korzyści z witaminy B₂
- wspomaga tworzenie się czerwonych krwinek;
- poprawia wchłanianie żelaza;
- optymalizuje funkcjonowanie wzroku;
- Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie wątroby.
Ostrzeżenie. Pokarmy bogate w ryboflawinę to jaja, wiele rodzajów sera, mleko pełne, wątroba, kasza gryczana, płatki owsiane i zielenina liściasta.
Niacyna lub kwas nikotynowy (B₃)
Spośród wszystkich substancji w omawianej grupie jest najbardziej odporna na działanie zasad, temperatury, suszenia i promieniowania ultrafioletowego. Pomaga regulować procesy enzymatyczne, bierze udział w metabolizmie węglowodanów i cholesterolu. Przyczynia się do skutecznego wchłaniania wszystkich składników odżywczych.
Wspomaga produkcję wielu hormonów, zwłaszcza insuliny. Niacyna pomaga również obniżyć ciśnienie krwi. Zawarte w następujących produktach spożywczych:
- produkty uboczne – wątroba i nerki;
- jajka;
- pomidory;
- grzyby;
- jarzyny strączkowe;
- Ryby (zwłaszcza morskie).
Pantenol (B₅).
Niezbędny do gojenia się ran. Pełni inne ważne funkcje zdrowotne:
- reguluje przemianę materii;
- Wspomaga produkcję energii;
- zmniejsza poziom stresu w organizmie;
- wspomaga dobrą pamięć, poprawia czujność.
Występuje w orzechach, grzybach, roślinach strączkowych, kalafiorze, zielonych warzywach i burakach.
Biotyna (B₇)
Najważniejsze dla regulacji poziomu cukru we krwi. Pełni także inne funkcje:
- zmniejsza ból mięśni;
- wspomaga syntezę kwasów tłuszczowych;
- optymalizuje stan włosów, paznokci i skóry;
- Ważny uczestnik transportu dwutlenku węgla.
Oddychaj! Aby uzupełnić poziom biotyny w organizmie, należy regularnie spożywać banany, groch, niegotowany ryż, jabłka, pomarańcze, ryby i żółtka jaj.
Kwas foliowy (B₉)
Jest to szczególnie ważne dla kobiet w okresie ciąży i na etapie jej planowania. Foliany biorą bezpośredni udział w tworzeniu cewy nerwowej płodu, co oznacza, że ich niedobór może powodować najpoważniejsze nieprawidłowości w rozwoju dziecka. Ponadto foliany biorą udział w przekazywaniu informacji dziedzicznych i zmniejszają ryzyko zachorowania na raka.
B₁₂ – cyjanokobalamina.
Wspomaga tworzenie się kwasów nukleinowych. Również:
- wspomaga wchłanianie aminokwasów;
- Syntetyzuje błony ochronne włókien nerwowych;
- obniża poziom cholesterolu;
- stymuluje krzepnięcie krwi.