Korzyści płynące z biegania w celu utraty wagi nie są tak oczywiste, jak te związane z poprawą samopoczucia i wzmocnieniem organizmu. Dowiedz się, jak możesz zorganizować swoje ćwiczenia, aby pożegnać się z dodatkowymi kilogramami.
Dlaczego trudno jest schudnąć, biegając?
Utrata wagi w biegu jest trudna, ponieważ:
Wiele osób, rozpoczynając bieganie, traci czujność. Uważają, że nie muszą kontrolować ilości spożywanych kalorii, ponieważ spalą je podczas biegu. Jednak osoba traci na wadze, jeśli liczba kalorii przyjmowanych jest mniejsza niż liczba kalorii wydalanych.
W pierwszej kolejności organizm wykorzystuje jako paliwo węglowodany złożone – glikogen. Substancja ta jest przechowywana w wątrobie i mięśniach przez 40-50 minut. Jeśli biegasz krócej, Twój organizm nie ma czasu na rozpoczęcie rozkładu tłuszczu.
Po wyczerpaniu zapasów glikogenu organizm ma trudności z kontynuowaniem treningu, dlatego wiele osób przerywa bieganie.
Jak trenować, aby schudnąć?
Ostrożnie. Nie należy rozpoczynać od intensywnych ćwiczeń. Może to spowodować poważne obrażenia ciała.
Początkujący musi „wbiec na bazę” i opanować prawidłową technikę. Na początku (1-2 miesiące) należy ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu w wolnym tempie. Równocześnie należy dostosować dietę.
Po zakończeniu etapu przygotowawczego należy wykonywać długie i intensywne biegi. Aby spalić złogi tłuszczu, należy biegać przez ponad 50 minut. Z tego pierwsze 40-50 minut to rozgrzewka i rozgrzewka, a kolejne 20 minut to praca nad spaleniem zbędnych kilogramów.
Drugą metodą jest trening interwałowy. W takim treningu naprzemiennie wykonuje się maksymalny wysiłek fizyczny i krótkie przerwy na odpoczynek:
- rozgrzewka (jogging) – 5 min;
- szybki bieg – 1 min;
- 1,5 min. – 1,5 minuty powolnego joggingu lub stepowania.
Ćwiczenie należy powtórzyć 6 razy. Całkowity czas ćwiczeń wynosi około 30 minut.
Trzeci schemat ćwiczeń: po 100 m marszu i 100 m biegu, łącznie przez pół godziny.
Uwaga! Trening interwałowy to najskuteczniejszy sposób na utratę wagi: naprzemienny szybki bieg i jogging w wolniejszym tempie. Organizm nie jest w stanie szybko dostosować się do poziomu wysiłku. W rezultacie tłuszcz zacznie szybko znikać.
Jak dostosować swoją dietę
Trening nie pomoże, jeśli nie dostosujesz swojej diety i nie wyeliminujesz niezdrowej żywności: słodzonych napojów gazowanych, majonezu, chipsów i fast foodów. Należy:
- Należy ograniczyć spożycie ryżu i kaszy gryczanej. Bulgur, soczewica i kuskus to doskonałe alternatywy. Miłośnicy makaronów powinni wybierać makarony z pszenicy durum.
- Włącz do swojej diety owoce. Mogą one dostarczyć organizmowi błonnika.
- Zjedz śniadanie. Pomijanie posiłków przez 12 lub więcej godzin jest sygnałem do przejścia na tryb oszczędzania energii.
- Pij dużo wody. Zacznij dzień od szklanki niegazowanej wody.
Kiedy biegać, aby spalić zbędne kilogramy?
Bieganie, aby schudnąć, powinno odbywać się w odpowiednim czasie. Bieganie rano wzmacnia układ nerwowy i sercowo-naczyniowy. Bieganie w godzinach popołudniowych jest ważne dla rozwoju mięśni. Trening wieczorem przyczynia się do maksymalnego spalania nadmiaru tłuszczu. Są one najbardziej przydatne w odchudzaniu. Należy ćwiczyć najwcześniej 2 godziny po ostatnim posiłku. Zjedz kolację po ostatnim posiłku, godzinę później.
Uwaga! Jeśli nie jest możliwe bieganie wieczorem, należy to robić przed rozpoczęciem dnia pracy. Mięśnie są gotowe do ćwiczeń od 6:30 do 7:30 rano lub od 16:00 do 18:00 wieczorem. Najlepszą porą na ćwiczenia w ciągu dnia jest czas między 11:00 a 12:00.
Dobra dieta i regularne ćwiczenia sprawią, że będziesz sprawniejszy, zdrowszy i zmniejszysz nadmiar tkanki tłuszczowej.